不管是日常養(yǎng)生，還是減肥控體重，都有一條相同的健康秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中國(guó)居民膳食指南（2022）也建議每人每天應(yīng)保證300~500g的蔬菜攝入量。
可若是問(wèn)你蔬菜為什么這么重要？哪些蔬菜是營(yíng)養(yǎng)“全能王”？很多人可能就懵了。那么今天，就跟著可可去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
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蔬菜是個(gè)“寶”
深色蔬菜尤其優(yōu)秀
蔬菜能為人體提供多種豐富的營(yíng)養(yǎng)素，包括：水、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（包括纖維素、半纖維素、果膠等）、植物化學(xué)素（如：多酚類(lèi)、萜類(lèi)、異硫氰酸鹽等）。
其中，β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維、植物化學(xué)素等，是蔬菜對(duì)膳食“營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率”最高的營(yíng)養(yǎng)素。
而這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康有至關(guān)重要的意義：大量研究表明，豐富足量的蔬菜攝入可以降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌癥（包括食管癌、結(jié)腸癌，十字花科蔬菜對(duì)胃癌和直腸癌有保護(hù)意義）。
由于深色蔬菜的上述營(yíng)養(yǎng)價(jià)值尤其突出，所以才會(huì)有“每天進(jìn)食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜”的建議，像菠菜、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等都是深色蔬菜的代表~
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不同營(yíng)養(yǎng)素的“隱身之處”
具體不同營(yíng)養(yǎng)素在哪些蔬菜中含量更為豐富呢？可可為大家簡(jiǎn)單總結(jié)了一下：
1膳食纖維
膳食纖維既能減少脂肪的吸收，吸附有毒有害物質(zhì)，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，堪稱(chēng)“腸道衛(wèi)士”。
下面這些菜都是膳食纖維的“大戶(hù)”：黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、蒜苔、芹菜葉、豇豆、春筍、莧菜、豌豆苗。
2維生素C
維生素C能抗氧化、促進(jìn)鐵吸收、輔助提高抵抗力……好處多多。
很多人只知道吃水果補(bǔ)維C，殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、紅菜苔、芥藍(lán)、芥菜、苦瓜、菜花、西藍(lán)花、大白菜、奶白菜。
3維生素E
維生素E又叫生育酚，在體內(nèi)主要有α、β、γ、δ四種衍生物。它也是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩(wěn)大臣”，對(duì)控血脂也有一定的好處。
除堅(jiān)果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麥菜、南瓜、萵苣等也含有一定的維生素E。
4葉酸
葉酸不僅能幫助預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，在預(yù)防心血管疾病、預(yù)防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發(fā)揮著重要作用。
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量速查手冊(cè)》建議每天攝入的膳食葉酸當(dāng)量為400ug。但據(jù)調(diào)查，我國(guó)居民葉酸缺乏比例高達(dá)20%~60%。
紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍(lán)、油菜、秋葵、芥藍(lán)、娃娃菜等都富含葉酸，日?？蛇m當(dāng)多吃。
5維生素K
維生素K是補(bǔ)鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其它地方的沉積或排泄。簡(jiǎn)言之，維生素K能將鈣帶到真正需要的地方。
菠菜、油麥菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有豐富的維生素K。
6胡蘿卜素
我們常說(shuō)的胡蘿卜素通常是指β-胡蘿卜素，它可以轉(zhuǎn)化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺(jué)、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進(jìn)免疫功能、以及促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和維持生殖功能。
下面這些蔬菜是富含胡蘿卜素的優(yōu)秀代表：胡蘿卜、西藍(lán)花、芥藍(lán)、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7鈣元素
鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強(qiáng)健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量還高，也可以作為補(bǔ)充。
黃花菜、薺菜、海帶（浸）、蘿卜纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、油菜苔、裙帶菜、芥藍(lán)、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜、油麥菜都富含鈣元素。
8異硫氰酸鹽
異硫氰酸鹽及其代謝產(chǎn)物可以促進(jìn)雌激素轉(zhuǎn)化為2羥基雌酮，進(jìn)而弱化雌激素異常引起的乳腺細(xì)胞的增殖和癌變。
西蘭花、芥藍(lán)、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的綠葉菜富含異硫氰酸鹽。
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六種蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能會(huì)問(wèn)：有沒(méi)有一種蔬菜，可以讓人一次性攝入多種豐富的營(yíng)養(yǎng)素？還真有，而且不止一種。
有營(yíng)養(yǎng)師從常見(jiàn)的20多種深綠色葉菜中篩選出來(lái)營(yíng)養(yǎng)最全面的6種，堪稱(chēng)蔬菜“全能王”，趕緊存起來(lái)吧~
需要注意的是，這些蔬菜雖好，但還是建議大家各種蔬菜交替著吃，更有助于保證營(yíng)養(yǎng)攝入豐富且均衡。
（我是大醫(yī)生官微）
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