各類社交網(wǎng)站上，不約而同活躍著一群在抑郁中努力自救的人。
豆瓣「抑郁癥自救手記」的話題下，就有很多小伙伴們分享了自己對抗抑郁的自救方法。有天天堅(jiān)持寫計(jì)劃本的、有探究哲學(xué)治療的、也有畫畫、跑步、做各類冥想的……
那抑郁癥真的可以通過這些方法自愈嗎？抑郁癥到底是治愈的，還是自愈的呢？
在揭曉答案前，我們先做個測試，看看你的抑郁程度。
注：本測試不可作為診斷依據(jù)
01
通過規(guī)范化的治療，大部分抑郁癥患者可以達(dá)到癥狀完全或部分緩解的狀態(tài)，但這病仍具有較高的復(fù)發(fā)率。
有些人可能會在一段時間的自我療愈后癥狀得到緩解，而有些人則需要長期的治療和康復(fù)。對于那些一開始沒引起重視，或發(fā)現(xiàn)后不去醫(yī)院，始終無法自我緩解，最后癥狀嚴(yán)重或持續(xù)時間較長的朋友，一定要盡早接受專業(yè)的診斷和治療，以防病情進(jìn)一步惡化。
抑郁癥的治療不僅僅是藥物治療，還需要患者自身的努力和改變。藥物可以緩解癥狀，但是不能解決根本問題。我們需要結(jié)合認(rèn)知行為療法、心理治療，同時再結(jié)合生活方式調(diào)節(jié)等，改變自己的思維方式和生活方式，最后才能把病治好。
治愈抑郁癥通常不是一蹴而就的，而是一個逐漸改善的過程。如果你的臨床痊愈狀態(tài)（如下所示）持續(xù)達(dá)到6個月以上，就能說自己的抑郁癥徹底好了。
臨床癥狀完全消失，比如核心癥狀抑郁好了，情緒更加穩(wěn)定了，不再對啥都提不起興趣了，還有精力增加了，睡眠和食欲恢復(fù)正常等等。
社會功能和自知力恢復(fù)，比如和病前生活無兩樣，工作、學(xué)習(xí)、生活、社交都正常了，對自身病情變化有正確的認(rèn)知，也會積極主動配合醫(yī)生的治療。
停藥后的一段時間內(nèi)，抑郁癥不復(fù)發(fā)。
02
都說抑郁癥是一場「心靈感冒」，那抑郁癥是否也能像感冒一樣，通過自我調(diào)節(jié)和休息來自愈呢？
其實(shí)把抑郁癥比喻成感冒并不準(zhǔn)確，普通感冒是一種自限性的疾病，通常可以通過休息和補(bǔ)充水分來緩解癥狀，并在1周左右內(nèi)自愈。
抑郁癥卻不同，這種心境障礙，是很嚴(yán)重的心理健康問題！其病因和癥狀都比感冒要復(fù)雜得多！
雖然有些輕度抑郁癥患者可以通過自我調(diào)整、心理暗示、改善生活方式等方法來緩解癥狀，但是對于中度或重度抑郁癥患者來說，僅僅依靠自我調(diào)節(jié)和自我療愈是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，這些人是需要去醫(yī)院接受專業(yè)的藥物治療或心理治療，才能恢復(fù)的。
目前，對于抑郁癥的治療達(dá)成的科學(xué)共識是——
藥物治療或心理治療聯(lián)合藥物治療，適用于各種程度的抑郁癥患者。
輕度抑郁癥患者可單獨(dú)使用心理治療。心理治療對于不愿或不能采用藥物治療或電休克治療的患者特別友好，但不能單獨(dú)用于重度抑郁癥的患者。中、重度抑郁癥患者，還是推薦聯(lián)合藥物治療。
03
雖然抑郁癥不能完全自愈，但能通過生活方式、飲食、心態(tài)、休息、運(yùn)動等方面的改變，來激發(fā)我們體內(nèi)的自愈力，輔助治療，幫助疾病康復(fù)，也能提高我們的生活質(zhì)量！
1. 調(diào)整作息
保持規(guī)律的作息時間和充足的睡眠，避免熬夜。
2. 攝入足量富含Omega-3脂肪酸的食物
增加攝入富含Omega-3脂肪酸的食物（如魚、堅(jiān)果和亞麻籽）和多種維生素（如維生素D和維生素B）可能有助于保持情緒穩(wěn)定。
3. 多充電，改善認(rèn)知，放松心態(tài)
不要對自己過于苛刻，給自己一些休息和放松的時間，能幫助我們恢復(fù)和穩(wěn)定情緒。可以看一些相關(guān)書籍給大腦充電。比如這本《我就是個普通人》（[意大利]阿爾貝托·西蒙尼），教我們活出自我，感受當(dāng)下的美好，與自己和解。普通的快樂哲學(xué)，是最彌足珍貴的。我們總是在尋求自救之法，也許試試接受「普通」呢？（點(diǎn)擊藍(lán)色字體，了解抑郁癥病友的自渡故事）
4. 每周適度鍛煉
每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如散步、騎自行車或游泳，至少2次進(jìn)行提高肌肉力量的訓(xùn)練，可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生更多的神經(jīng)遞質(zhì)如多巴胺和內(nèi)啡肽，來提高情緒、緩解抑郁。（點(diǎn)擊藍(lán)色字體，了解抑郁癥的運(yùn)動處方）
5. 從現(xiàn)在起，列出計(jì)劃
寫計(jì)劃能讓我們把自己的想法和情緒記錄下來，幫我們理清思路、追蹤進(jìn)度、管理情緒。
下圖是一位抑郁癥朋友的計(jì)劃本，如果有啟發(fā)，你也可以照著做！
豆瓣一位抑郁癥網(wǎng)友分享的「寫計(jì)劃本」
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6. 學(xué)會冥想，提高自我意識
冥想是一種身心合一的過程，專注于當(dāng)下每一次的改變，將注意力集中在當(dāng)前的感覺和情緒上，除了讓我們更加了解自己的內(nèi)心狀態(tài)和情緒變化，也能提高自身免疫力，激發(fā)我們身體的自愈能力。
最后，無論是吃藥、心理治療、物理治療，還是其他康復(fù)經(jīng)驗(yàn)，我們都希望大家都能早日找到適合自己的自救方法！
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