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關(guān)注我時間長的老伙計都明白，我是做菜要求好吃之余，也盡可能會和大家分享減脂餐的，愛美的吃貨不分男女，愛美食肯定會面臨變肥的概率更大，相信有過減脂經(jīng)歷的老伙計都聽說過吃粗糧能有助于減脂，主食和粗糧合理搭配輕松掉秤，在2017全民營養(yǎng)周活動中，中國營養(yǎng)學(xué)會選出了中國的十大好全谷物。其中包括：糙米、全麥面、玉米、燕麥、小米、蕎麥、青稞、高粱米、薏米、藜麥。

在此之前我先來和大家說說什么是全谷物主食，我們曾經(jīng)追求吃精米面，精肉制品，運(yùn)動量不足導(dǎo)致肥胖人群越多，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。用下面一張圖片來解釋，大家就知道自己日常吃的是全谷物多還是精谷物多了。

根據(jù)《膳食指南》指出，全谷物的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面，可降低糖尿病、 肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險，就是吃進(jìn)去升糖指數(shù)慢的粗糧，這些也是全谷物的優(yōu)點(diǎn)之一，下面我們就逐一介紹每一個全谷物，排名不分先后哦。

【糙米】

米如其名，就是經(jīng)過簡單去殼之后的米，保留著原始的米糠，胚乳和胚，比起大米，糙米最大程度上保有稻谷的營養(yǎng)，我奶奶以前和我說過去物資緊張的時候，有人還吃米糠，原來米糠真的是可以人吃的，一直以為是喂家禽的，糙米吃之前最好隔夜泡發(fā)，少量糙米用來和著大米一起煮粥，是不錯的吃法。

【全麥制品】

這里的全麥?zhǔn)侵笡]有去掉麩皮的麥子和全麥面粉，與去掉了麩皮的精面粉顏色偏暗，跟泥土的黃褐色有一拼，與糙米類似，由于保留了麩皮中的大量維生素、礦物質(zhì)、纖維素，因此營養(yǎng)價值更高，口感上粗糙，如果第一次吃到全麥饅頭，可能會有難以下咽的哽喉感，如果你買的全麥面包口感和味道和普通饅頭面包差不多，那你鐵定被忽悠了呀老伙計。

【玉米】

終于輪到玉米了，對于有減脂經(jīng)驗的吃貨來說，這不就是老伙計嗎？而北方有些地方甚至是常吃的主食之一，玉米膳食纖維豐富，營養(yǎng)成分比較全面, 除了含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪外，還含有豐富的無機(jī)鹽（鈣、磷、鐵、鎂、硒） 及維生素（維生素A、維生素B 族、維生素E），并且做法很多，比起前面2位來說，實在是友好了太多，不會做直接洗干凈抱著啃就是了，再不濟(jì)，隔水蒸一下總會吧？有些燒烤店把玉米拆成一粒粒串起來，按一串賣，有沒有老伙計遇到過這么坑的？我就好奇了怎么拆這樣的。

【燕麥】

燕麥算是較早一批被我們接受和認(rèn)識的粗糧了，日常甚至可以在各種奶類飲品里見到它，包括用在早餐的糕點(diǎn)上，雖然是日常見的谷物，但不代表它一般，它也是全谷物之一，燕麥富含豐富的維生素和膳食纖維，水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍，對3高人群來說也是友好的食物。我最早接觸到的燕麥?zhǔn)称?，大概就是燕麥豆奶吧？現(xiàn)在想想里面可能根本沒有燕麥成分。

【小米】

小米加步槍讓小米大名遠(yuǎn)播神州大地，小米含蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽，其中維生素B1可達(dá)大米的幾倍，小米中的無機(jī)鹽含量也高于大米，常被用來熬粥，做餡料，也有南方地區(qū)的人用小米來保養(yǎng)胃部，和它近親的狗尾巴草，在野外遇到經(jīng)火烤制后就可以食用，請大聲告訴我有誰小時候這樣吃過的？

【蕎麥】

蕎麥主要分為甜麥和苦麥，熬粥和做飯的口感差很多，如果用來煮飯，顆粒感很強(qiáng)很有嚼勁，你們也可以理解為難吃，但它也是全谷物啊，雖說各種功效還是很多，但你如果去超市買蕎麥面，那多半買到的都是混合其它谷類一起的，有些面蕎麥含量比鹽含量還少。

【青稞】

青稞是西藏特有的谷類農(nóng)作物，不能直接食用，這不是廢話嗎，想想我上一次見它還是某飯局上的青稞饅頭，沒錯，青稞的正確吃法是要磨成粉之后搭配其它谷物制作，當(dāng)然你也可以把它釀成青稞酒，雖說上榜了10大明星全谷物，但你看看有幾個人會常吃它呢？

【高粱米】

高粱是世界主要谷物之一，也是某些地區(qū)的主食，在我國主要產(chǎn)地在東三省，高粱酒名聲甚至比高粱本身還要紅，吃法也很簡單，洗凈泡10分鐘和大米一起按下煮飯鍵就可以吃了，有些地方做糯米飯的時候也會往里面加入少量高粱米，但也是很少有家庭直接食用高粱米。

【薏米】

提起薏米，老廣第一個想到的肯定是薏米去濕氣啊，薏米除了被人做成糖水去濕氣，還能做薏米酒，薏米紅豆粥，薏米白果湯，薏米蓮子羹，山藥枸杞薏米羹，吃薏米的方法一雙手?jǐn)?shù)不過來，薏米它的營養(yǎng)價值非常的高，有著“世界禾本科植物之王”的美稱，是南方糖水鋪里的當(dāng)季頭牌。

【藜麥】

藜麥和牛油果都是老外趨之若鶩的東西，因為低脂健康，近些年也開始被我們接受，餐桌上慢慢就出現(xiàn)了藜麥的聲音，藜麥蛋白質(zhì)含量奇高，能達(dá)到16%-22%，都趕上雞胸肉了，怪不得被愛健身的老外追捧，常見做法是混合做成蔬菜沙拉，搭配其它食材制作特色菜肴，一般將藜麥單獨(dú)煮熟后再與其他食材烹飪，例如：藜麥水果沙拉（營養(yǎng)減肥餐）、藜麥蒸肉、藜麥?zhǔn)吖穗龋B(yǎng)顏排毒）、藜麥糕、藜麥鱈魚、也可以將藜麥發(fā)芽后配合其它食材食用，營養(yǎng)更高。

【吃全谷物有什么好處】

好處是挺多的，例如營養(yǎng)全面，飽腹感強(qiáng)烈，這意味著吃同樣重量的粗糧，比細(xì)糧更耐飽，那你就吃的更少了，升糖指數(shù)低，這些數(shù)據(jù)長期來看是對減脂有幫助的，但我們的腸胃已經(jīng)習(xí)慣了細(xì)糧，所以缺點(diǎn)也是顯而易見的。

就是對腸胃消化功能不好的人，以這些粗糧為主食，那就會增加負(fù)擔(dān)，以我個人的經(jīng)驗，一天中吃一頓就行了，全谷物粗糧和大米占比從2:8開始，如果覺得沒問題再添加粗糧的配比也不遲，我開始也只是常吃小米而已，偶爾全麥面包。