1、測試你的肌肉。固然瑜伽不會(huì)像高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(比方跑步或游泳)那樣耗費(fèi)更多的卡路里，但它能夠進(jìn)步你的肌肉力氣，讓你的身體更有效地熄滅更多的卡路里。
l你會(huì)想把留意力集中在增強(qiáng)背部、肩膀和腹部中心肌肉的姿態(tài)上。練習(xí)這些姿態(tài)能夠輔佐你調(diào)整松弛的肌肉，改善你的整體姿態(tài)。
2、練習(xí)Chaturanga。這種瑜伽姿態(tài)相似于現(xiàn)代推上去。這個(gè)姿態(tài)能夠加強(qiáng)你的手臂，腹部和背部。這是十分有效的展開你的中心力氣。一開端你可能會(huì)與它斗爭，但你越多地練習(xí)它，它就越容易。[17]首先，把你的墊子放在地板上，臉朝下躺在上面。
[page]l把你的手放在你的肩膀下面，你的手指指向前方，方向和你的頭一樣。
l當(dāng)你充沛伸展你的手臂，身體的其他局部從墊子上向上挪動(dòng)時(shí)，你的腳趾向前推進(jìn)。
l把你的頭和脖子與你的脊柱堅(jiān)持一條直線。確保你的臀部不會(huì)向側(cè)面擺動(dòng)。當(dāng)你完成這個(gè)姿態(tài)時(shí)，堅(jiān)持腹部肌肉的拉緊和中心。
l你能夠做這個(gè)姿態(tài)，你的腿完好伸展在你身后，所以你要把你的整個(gè)身體從空中上抬起。假定你想修正它到一個(gè)更容易的位置，從你的膝蓋抬起。
l注意你的下背部。不要讓它貼在你肩膀上方的天花板上，也不要讓它降落到墊子上；堅(jiān)持它與脊椎、頸部和頭部堅(jiān)持一條明晰的直線。
l反復(fù)提升和降低身體的過程(不完好接觸墊子)10-20次。吸氣時(shí)，你抬起和呼氣，當(dāng)你向下回到墊子。
3、試試均衡表的姿態(tài)。來到你的墊子的地板，你的膝蓋彎在地上，你的手臂在你的肩膀下面。你應(yīng)該像一張桌子的外形，你的背構(gòu)成桌面，你的手臂和腿充任桌子的腿。
l堅(jiān)持你的腿，臀部寬度分開，你的手掌直接在你的肩膀下面，你的手指指向前方。
l然后，把你的右臂向前舉到肩部的高度，左腿向后伸。堅(jiān)持你的手臂和腿在一個(gè)延長的姿態(tài)2秒。你的手臂和腿應(yīng)該提升到同樣的高度，這樣你的脊柱才是中性的。
l把你的右臂和左腿放回這個(gè)姿態(tài)，這樣你再一次像一張桌子的外形。
l反復(fù)這些動(dòng)作，但是這次用你的左臂和右腿。
l每側(cè)交替升降5至10次.
l這個(gè)姿態(tài)能夠加強(qiáng)你的腹部和下背部肌肉。
4、進(jìn)入下面對(duì)狗的姿態(tài)。在DFD的姿態(tài)中，你的身領(lǐng)會(huì)像一個(gè)站立的三角形。這個(gè)姿態(tài)能夠加強(qiáng)你的背部、手臂和腿部。
[page]l從你的手和膝蓋上的墊子開端，與上面描畫的桌面位置相同.你的膝蓋應(yīng)該在臀部以下，你的手應(yīng)該在肩膀下面略微向前。
l吸氣，然后把你的膝蓋向上和背部，你的手臂向上和向前。把你的尾骨推到天空。讓你的腿在你的腳球上堅(jiān)持均衡。
l當(dāng)你向上推的時(shí)分，不要繞著你的脊柱。
l依據(jù)你的中心肌肉、手臂和腿的力氣，堅(jiān)持姿態(tài)1-3分鐘。
l呼氣，當(dāng)你把你的身體帶回到桌面的位置。放下你的手臂，把你的腿帶回空中，使它們?cè)俅卧谀愕耐尾肯旅妗?/p>
5、完成弓的姿態(tài)。弓姿態(tài)對(duì)加強(qiáng)背部、腿部、臀部和肩部的肌肉很有輔佐。它通常被更兇猛的理論者所運(yùn)用，所以假定你是初學(xué)者并且有艱難完成它，不要灰心。
l躺在你的墊子上，臉朝空中。
l在膝蓋處彎曲你的腿。向后伸你的手臂抓住你的腳。
l抬起你的上半身，向上伸展你的腳，這樣你就構(gòu)成了彎曲的弓形。
l堅(jiān)持你的胃向內(nèi)拉。確保你的肩胛骨不被你的耳朵抬高，而是向下和向后。
6、試試看我擺姿態(tài)的勇士。我的戰(zhàn)士姿態(tài)是一個(gè)全身測試，增強(qiáng)你的腹肌，大腿和手臂。
l以站立的姿態(tài)開端，雙腳放在臀部下面，腳挨著對(duì)方。
l將左腿置于右腿左腿4-5英尺(1.2-1.5米)處.然后旋轉(zhuǎn)你的腳和你的軀干，所以你往常面對(duì)左邊。
l彎曲你的左膝，使它延伸到你的左腳。右腿緊跟在身后。
l將你的手臂向上伸向天空，指尖向上指向天空。讓你的眼睛跟著你的手指。
l堅(jiān)持姿態(tài)30秒，反復(fù)5-6次.
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