胸部圖解
完美的胸肌是每一個(gè)男人的夢(mèng)想，可以沒(méi)有g(shù)irl，但是不能沒(méi)有胸??！胸部是大肌群，也是健友們必會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到的一個(gè)肌群，胸主要分為上胸，中胸和下胸三大部分，下面跟著我來(lái)一起虐胸吧~
>>> 正式訓(xùn)練<<<
第一個(gè)動(dòng)作：熱身
用奧杠臥推2-3組，每組15-20個(gè)，找到合適的握距和發(fā)力感，也可以用俯臥撐來(lái)進(jìn)行熱身。
第二個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推
每組動(dòng)作 10-12次 做4-6組
杠鈴臥推是胸肌訓(xùn)練的核心動(dòng)作，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，通常放在第一個(gè)動(dòng)作。
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，注意一定要收腹，注意力集中在胸上。
眼睛位于杠鈴的正下方，握距比肩稍寬，抬起杠鈴，慢速下放杠鈴，直到杠鈴碰到胸口，再往上推，全程小臂垂直地面。
第三個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推
每組動(dòng)作 10-12次 做4-6組
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們需要注意的是手肘小臂的位置，小臂是垂直向下的，收緊肩胛骨，推至頂峰時(shí)保持收縮1-2秒，下落時(shí)盡量緩慢控制好運(yùn)動(dòng)軌跡和節(jié)奏，推到頂時(shí)切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收縮和伸展。
第四個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推
每組動(dòng)作 10-12次 做4-6組
啞鈴臥推能更好的刺激胸大肌中部，增加胸肌厚度和圍度。
首先仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于胸肌中部，抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。肩關(guān)節(jié)不要“鎖定”，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下時(shí)掌握好水平發(fā)力，不要太往下以免損傷到肩關(guān)節(jié)，即做上推動(dòng)作，重復(fù)。上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
第五個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴?fù)婆e
上斜啞鈴臥推主要訓(xùn)練上胸，動(dòng)作幅度比杠鈴要大，能更好的刺激上胸，同一樣是增加上胸的厚度和圍度，手的握法建議用托舉，更利于集中注意力，肘部與身體成大約70度角，避免肩部壓力過(guò)大，推舉和放下的過(guò)程中要全程控制肌肉運(yùn)動(dòng)，充分感受肌肉收縮與拉伸，推起呼氣，下降吸氣。
第六個(gè)動(dòng)作：蝴蝶機(jī)夾胸
每組動(dòng)作 10-15次 做3-5組
最后一個(gè)收尾動(dòng)作，我選了蝴蝶機(jī)夾胸，一個(gè)固定夾胸動(dòng)作，能夠更好的固定我們身體，更多的精力放在夾胸上，選擇適合的重量，背部緊貼靠墊，雙手對(duì)握器械手柄，肘部微屈，不要鎖死，保持腰背挺直，核心收緊，兩手帶動(dòng)握柄向前聚攏，動(dòng)作過(guò)程中感受胸肌的發(fā)力收縮，至動(dòng)作頂端，頂峰收縮1-2秒，全程控制肌肉發(fā)力保持張力。
堅(jiān)韌壯實(shí)的胸肌可以讓男性的身材顯得干練挺拔，給人一種雷霆萬(wàn)鈞的氣勢(shì)，從而提高個(gè)人的整體魄力。如果你還是單身，那么你更應(yīng)該重視胸肌鍛煉，因?yàn)楦呗柡駥?shí)的胸肌是最能吸引女性。
