主食即我們說的碳水化合物，主食有個“最佳攝入比”，低碳水化合物飲食更健康，有助減肥。有人說“高碳水飲食易長胖，還不利于控制血糖”……，你是否也覺得碳水化合物不健康？我們來看一下。
1.碳水化合物是什么？
碳水化合物( C6H1206）由碳、氫和氧三種元素組成，因所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。
1.1碳水化合物=糖？
按照我國標準的定義，碳水化合物和糖類分別包括：（1）單糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）；（2）雙糖（乳糖、麥芽糖、蔗糖）；（3）寡糖（低聚糖）；（4）多糖（淀粉、膳食纖維）。
糖類主要是單糖和雙糖。
碳水化合物不能和糖劃等號。食品中的碳水化合物含量，一般是指食物中淀粉和糖的總和。
1.2碳水化合物在什么食物中？
碳水化合物主要存在于食用糖類、主食、根莖類蔬菜中。
谷物：大米，面粉、小米、玉米等，淀粉含量大多數(shù)在70%~80%之間。
豆類：紅豆、綠豆、蕓豆等，淀粉含量占50%~60%。
薯類：馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等，淀粉含量為16%~24%。
谷類食物中的碳水化合物多為淀粉，根莖類蔬菜中膳食纖維和淀粉都比較豐富。
1.3主食里面含“糖”多？
主食里的淀粉，在體內(nèi)經(jīng)過消化后，會變成葡萄糖或其它單糖被吸收。因此有人說“主食含糖多”，其實是淀粉含量多（淀粉在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖，淀粉多轉(zhuǎn)化的糖就多，換句話說飯吃得多而得到的糖就多）。
1.4低碳水化合物飲食更健康?
碳水化合物是細胞結(jié)構(gòu)的主要成分及人體的主要供能物質(zhì)，有調(diào)節(jié)細胞活動的重要生理功能。如果碳水化合攝入不足、蛋白質(zhì)也不足，吃得少、運動量較大，就容易產(chǎn)生酮體，反而損害健康。
一項新的研究表明，低碳水化合物或高碳水化合物飲食會增加人們的死亡風(fēng)險，因為人們在適度食用主食時會得到最大的健康益處。該團隊研究了來自美國四個地區(qū)不同社會經(jīng)濟背景的15,000多名年齡在45~64歲之間的人。然后，他們根據(jù)調(diào)查問卷計算了不同食物組的平均卡路里攝入量和卡路里比例，參與者完成了他們所消費的食物和飲料的類型，份量以及他們吃的頻率。然后他們的中位隨訪時間為25年，在此期間，有6,283人死亡。
根據(jù)研究結(jié)果顯示，碳水化合物占人們飲食的50~55％，早期死亡的風(fēng)險最低；來自碳水化合物的能量（或卡路里）的不到40％或超過70％與最大的死亡風(fēng)險相關(guān)。低碳水化合物飲食（比如生酮飲食）的人用動物的蛋白質(zhì)和脂肪代替他們的碳水化合物，例如牛肉，羊肉，豬肉，雞肉和奶酪，比蛋白質(zhì)和脂肪來自植物來源的人更容易死亡，例如蔬菜，豆類和堅果。
2.碳水化合物的最佳攝入比
主食是我們攝取碳水化合物的主要途徑，每天吃多少比較合適?《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志刊登的項研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量與預(yù)期壽命呈“U型曲線”關(guān)系。
死亡風(fēng)險最低：中等碳水飲食者，即全天攝入總能量中碳水化合物提供的能量占比50%~55%，死亡風(fēng)險最低。
死亡風(fēng)險較高：低碳水飲食(碳水能量占比小于40% )和高碳水飲食(碳水能量占比大于70% )模式，全因死亡率的風(fēng)險都會增加。
結(jié)論：中等碳水?dāng)z入更長壽
預(yù)期壽命：碳水化合物攝入低和高的人＜碳水化合物攝入中等量者
具體來說，從50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預(yù)期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。
食物最佳供能比：
3.你的主食攝入超標了嗎？
美國神經(jīng)遺傳學(xué)家和進化生物學(xué)家沙倫·穆阿利姆博士認為，每個人消化碳水化合物的能力不同，這與其體內(nèi)的唾液淀粉消化酶基因有關(guān)。攜帶這種基因越多，分解碳水化合物的能力就越強。來看一個小試驗：
工具：準備一塊不加鹽的薄脆餅干(或不加糖的饅頭)、一個計時器和一支筆。
方法：1.盡量在嘴里多攢點唾液，然后把餅干放進嘴里，邊嚼邊計時，統(tǒng)計出感覺到甜味的時間。2.連續(xù)測3次，取平均值。
測試結(jié)果：按每天攝入2000千卡熱量計算。
14秒內(nèi)：說明你攜帶淀粉消化酶基因數(shù)量較多，每天可吃250克碳水化合物。
15~30秒：那每天可以吃175克碳水化合物。
超過30秒：每天只能吃125克碳水化合物，吃多了容易長胖。
4.吃主食有竅門
無論是《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到的“五谷為養(yǎng)”，還是現(xiàn)在《中國膳食指南(2016)》提倡的“谷物為主”，都強調(diào)了主食在膳食中的基石地位。那么，我們應(yīng)該怎么科學(xué)攝入碳水化合物呢？以輕體力活動成年女性為例，如一天需要1800千卡熱量，則需要：
每天半斤谷和豆；50%的碳水化合物供能比，相當(dāng)于225克淀粉或糖，生重約250克的谷物(包括一半的全谷物和雜豆 )；250克水果；500克蔬菜和一小把堅果。
4.1合理搭配
粗糧中含有豐富的微量元素和維生素，玉米、薯類等粗、雜糧中還含有較多的膳食纖維，它們有利于人體健康，雖然吃粗糧好，但對于粗糧也不是“多多益善”，而應(yīng)該是粗中有細，細中有粗。血糖反應(yīng)都很低，且富含延緩消化吸收的成分，有利于控制血脂、血壓。
如用粗、細糧混合制作金銀花卷、雜和面窩頭、雜和面條、雜和面煎餅、小米面饅頭等，除此以外，還有很多干、稀搭配的科學(xué)方法，比如油條配豆?jié){，饅頭、花卷配玉米粥或者小豆粥、小米粥、大米粥等。這樣既可增加食欲，提高人體的消化機能，又可提高飲食的營養(yǎng)價值。也可以在大米（面粉）細糧中加入粗糧如各種豆類（交換）、玉米、高粱、蕎麥、糙米、全麥食品、各種薯類（交換）等食材，以控制淀粉攝入量，也就是控制了糖的攝入量和能量的總攝入量。根據(jù)自己的口感，可在主食中加入1/3或者1/2的雜糧。
4.2混合食用
有句古話叫做：眾口難調(diào)。是的，這句很有道理，在我們的生活中也很貼切，比如有些人只喜歡吃大米，這對于南方人更為常見，而有人的又只喜歡吃面食，這在北方的家庭不難見到，其實這樣的吃法都不好，因為米和面雖然都同樣被作為主食，但是它們各自含有獨特的、別的食物不能替代的營養(yǎng)?？茖W(xué)的吃法應(yīng)該是既吃米又吃面，還要搭配著吃些粗、雜糧，這樣獲得的營養(yǎng)就會更全面。
主食雖然可以全天給我們提供50%以上的蛋白質(zhì)，但是主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的質(zhì)量都不好。而肉、蛋、奶副食品通常都含有很多優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，如果用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和五谷雜糧來混合食用。一來解決了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求問題，二來控制了總能量的問題；三來增加膳食纖維含量。
5.烹飪方式很重要
錯誤的烹飪方法會讓主食營養(yǎng)大打折扣。不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)丟失；煮粥別加堿，用酵母發(fā)面而不是小蘇打；炒飯類、炒餅、炒粉、炒年糕、麻團、麻花、油條、麻醬燒餅、油餅等食物油鹽較多，不利于控制油脂攝入，盡量少吃。
在選擇主食時，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。如不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養(yǎng)比較豐富。
6.科學(xué)吃主食合理減肥
目前有足夠多的研究能讓人確信，餐后血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們所吃的主食，無論是白米飯、白饅頭、白面包，還是奶黃包、包子、花卷、棗糕、玉米糕、發(fā)面餅、白米粥、米糕等，每一種都是高血糖反應(yīng)的食物。研究發(fā)現(xiàn)，餐后血糖控制能力較差的人，在認知能力測試方面得分較低;胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會提前下降。除了促進大腦衰老之外，高血糖反應(yīng)的飲食也會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌癥的風(fēng)險。
對于減肥而言，如果不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，的確會出現(xiàn)快速的體重下降，這一點令很多人感覺神奇，其實也不過是一個生物化學(xué)常識——因為這樣做會讓脂肪無法充分分解，產(chǎn)生含有能量的“酮體”，使血液酸化，身體必須盡快把它排出去。但排出酮體，意味著身體會浪費大量的能量，所以脂肪分解的速度遠遠超過正?！肮茏∽臁⑦~開腿”時脂肪分解的速度。同時，因為基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短時間之內(nèi)，這樣的吃法會變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。
在不吃主食之后，很多人無法消化過多的魚肉類，實際攝入的能量大幅度減少，出現(xiàn)饑餓節(jié)食和蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的狀態(tài)。因為采納不吃主食減肥法而發(fā)生月經(jīng)不調(diào)、掉頭發(fā)、皮膚松弛的女性屢見不鮮，盡管她們都聲稱自己每天吃很多魚肉蛋和蔬菜。不吃主食之后，因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當(dāng)多見。
長期不吃含淀粉食物的飲食方法，難以長期持續(xù)，停下立刻反彈。低碳水化合物飲食中，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質(zhì)和脂肪，蛋白質(zhì)代謝加強，產(chǎn)生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負擔(dān)；脂肪不能徹底分解，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負擔(dān)。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食后會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。
仍然吃主食，仍然攝入正常量的碳水化合物(每天從主食中攝入淀粉+果蔬中天然糖的總量約200~300克，減肥時最低不低于120克)，但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應(yīng)的主食，如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、蕓豆、干豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是一個好答案。這種飲食結(jié)構(gòu)，既能避免吃大米白面過度升高血糖的麻煩，可以避免過多攝入面筋蛋白的問題，又能減輕肝臟和腎臟的負擔(dān)，大量研究證明，這種吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年認知退化、心腦血管疾病和多種癌癥的危險。而這正是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式。
7.適度碳水化合物食用能增加多少壽命？
除了發(fā)現(xiàn)與早期死亡風(fēng)險較低相關(guān)的最佳范圍外，研究小組還計算了中度碳水化合物飲食在某些年齡段可以提供多少年。從50歲開始算起，適度食用碳水化合物的人的平均預(yù)期壽命為83歲。根據(jù)該研究，這比低碳水化合物飲食（79歲）和比高碳水化合物飲食（82歲）分別多4歲與1歲。
最后說兩句，膳食結(jié)構(gòu)很重要，就是在每一餐食物中都要以植物性食物為主，并且吃飯菜的順序為：飯前喝湯—吃蔬菜—吃肉類—吃飯。相對來說，每天食物的種類越多越好，最好達到20種以上。
不要堅持什么生酮飲食減肥了，均衡營養(yǎng)攝入，多吃蔬菜、多運動、作息規(guī)律、情緒良好才是王道！
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