主食對(duì)人們來說，是一日三餐不可缺少的食物，也是和我們健康密不可分。在生活中有很多人對(duì)主食的認(rèn)識(shí)、搭配、烹調(diào)等還不了解......有人不吃肉或者很少吃肉，只吃主食；有人對(duì)主食避之不及，用肉替代主食來快速減肥。主食到底應(yīng)該吃多少？吃得過多過少對(duì)身體有沒有危害？應(yīng)當(dāng)如何選擇主食？慢性病怎么吃主食？減肥怎么吃主食？那今天我就說說主食的那些事。
1.主食是什么
主食即含碳水化合物比較高的谷類（包括米、面、玉米及其制品）、薯類（紅薯、土豆、山藥、芋頭等）、除大豆以外的雜豆（紅豆、黑豆、綠豆、豌豆等），一般谷類中又分精白米面、糙米糙面。而薯類、雜豆和糙米糙面人們通常叫粗糧。
之所以建議成年人、慢性病和肥胖人群等控制主食的攝入量，緣于主食含碳水化合物比較高，如香大米含碳水化合物71.8克/100克，小麥標(biāo)準(zhǔn)粉含碳水化合物71.5克/100克。
大米和面條的含淀粉量來說，米飯的淀粉要比面食要低，因?yàn)榇竺字杏邪被幔鏃l中主要的東西就是淀粉，所以相對(duì)來說還是面條中的含糖量比較高的。
米飯含有較少的維生素B1、B2、蛋白質(zhì)、較少的脂肪、碳水化合物（較多）、鈣、磷、鐵，其中,碳水化合物（糖），米飯的熱量177卡/100克。
面食（饅頭、面條）中營(yíng)養(yǎng)成分和米飯幾乎相同,只是各項(xiàng)略多,碳水化合物（糖）含量差不多，面包、餅干這類食品含糖量更多些， 饅頭的熱量233卡/100克。
其實(shí)，讓你發(fā)胖的并不是淀粉，而是攝取了過多的熱量所致。
我們知道碳水化合物是產(chǎn)能物質(zhì)，所含的淀粉在人體的消化道內(nèi)分解為糖，而過多的糖在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，這對(duì)血脂、血糖、體重等異常人群是雪上加霜。換句話說，主食吃得越多，血脂、血糖、體重就會(huì)加重或者惡化。
主食為我們提供60%左右的能量，因而合理的攝入主食就非常重要，每天的主食既不過多而避免能量過剩，又不缺乏而保證基礎(chǔ)代謝的需要。
2.主食怎么吃
2.1一日三餐，應(yīng)該至少有一餐用全谷物、雜豆和薯類作為主食，或者三餐的主食都有粗糧/雜糧。可以用全谷物煮粥（如小米粥）或制作面食（如全麥粉饅頭），也可以在白米中加入糙米、紅豆或紅薯等蒸雜糧飯，制作雜糧飯的時(shí)候，最適宜的比例為全谷物：精米精面為1:2。
2.2雜豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。
2.3薯類經(jīng)蒸、煮或烤可直接作為主食，也可以將薯類入菜，如炒土豆絲和山藥燉排骨等。但炒土豆絲等菜需歸類到主食中，吃這種菜時(shí)，要減少其他主食的攝入量。如果吃土豆絲的同時(shí)，米飯的量還和以往一樣，就很容易造成攝入的主食量超標(biāo)。
2.4少吃油條、油餅、炸薯?xiàng)l及炸饅頭等油炸主食。
2.5自制主食時(shí)，要減少精制米面的量。精制加工后的米面留存下來的僅剩谷物胚乳部分，而全谷物原本含有的膳食纖維損失嚴(yán)重，B族維生素及礦物質(zhì)損失更是高達(dá)60%~80%。
另外，不能把水果當(dāng)做主食吃，谷薯類食物才是主食。有減肥的人將水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同樣也是不可行的。一是因?yàn)樗械臓I(yíng)養(yǎng)成分不能替代谷薯類食物。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，攝入過多同樣會(huì)導(dǎo)致血脂升高及肥胖。
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物?？梢詫⒌久住⑿←?、大麥、燕麥、玉米、青稞、蕎麥及薏米作為主食。
稻米、小麥、大麥和燕麥等都是全谷物。
雜豆是指除大豆外的紅豆、綠豆、蕓豆及花豆等豆類。雜豆的膳食纖維、鈣及鐵含量較高，與精白米面搭配食用可以達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的效果。
薯類指土豆、紅薯、山藥及芋頭等根莖類作物。薯類含有豐富纖維素、半纖維素及果膠等，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
和精制米面相比，全谷物、雜豆及薯類能提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分和植物化學(xué)物，而且全谷物、雜豆和薯類升高血糖的速度更慢，對(duì)降低糖尿病、心血管疾病、肥胖及腫瘤等風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。每天以50克全谷物替代50克精制谷物，會(huì)有明顯改善健康狀況的效果。
3.主食吃多少
《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》將食物分為五類，即谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類及油脂類。
這幾類食物各有特點(diǎn)，吃飯時(shí)保持適當(dāng)?shù)恼急炔拍鼙ＷC營(yíng)養(yǎng)全面，保持身體健康。五類食物中，攝入量最大的是谷薯類，即我們所說的主食。中國(guó)居民膳食指南指出，主食提供的能量應(yīng)占一天飲食總能量的50%~65%，也就是說成年人每日應(yīng)吃250~400克的主食。
成人每天的主食，一般應(yīng)包含全谷物及雜豆類50~150克、薯類50~100克。如果體重為60~70千克，那么每餐的主食約需要1~1.5碗米飯（大約2~3兩）或1~2個(gè)饅頭。
與主食吃得非常少（<40%）和非常多（>70%）的人相比，將主食量控制在每日總能量40%~70%的人，壽命最長(zhǎng)。
這是因?yàn)?，主食攝入過少時(shí)，攝入的動(dòng)物蛋白質(zhì)及脂肪通常較多，而主食吃得過多時(shí)，精制米面（米飯、面條或白面包等）的攝入量就會(huì)很大，兩種情況都有害健康。
4.主食怎么做
4.1粗細(xì)搭配，不要全精白米面，每天粗糧應(yīng)該在50~100克，或是直接用糙米，這樣既能保證攝入充足的膳食纖維，也能增加B族維生素、礦物質(zhì)和維生素E的攝入。
4.2淘好米，淘米時(shí)用水淘去米中的雜質(zhì)就可以了，一般1~2次即可，不要用手去搓。對(duì)免洗米也盡量洗一洗。
4.3吃雜糧飯，做米飯或粥時(shí)都應(yīng)該加一些雜豆，如綠豆、黑豆、燕麥等，這樣不但有不一樣的風(fēng)味，還能達(dá)到谷類和豆類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，更利于蛋白質(zhì)的吸收利用。
4.4熬粥時(shí)不要加堿，有的人為了讓熬的粥更稠，就在粥里加入食用堿，其實(shí)這樣會(huì)破壞其中的B族維生素。
4.5薯類、雜豆及谷類混合著吃，吃薯類后要減少谷類的攝入，這樣不但健康，而且還可以控制體重的增長(zhǎng)。
5.主食選擇性吃
如減肥的時(shí)候不吃主食既不現(xiàn)實(shí)也不健康。可是主食和減肥怎樣才能兼顧呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究已經(jīng)解決了這個(gè)問題——關(guān)鍵就在淀粉類食品的消化速度上。
看似一樣的碳水化合物類食品，進(jìn)入人體內(nèi)的效果卻大不相同。研究發(fā)現(xiàn)，用精白米制作的米飯、年糕等，以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度極快，甚至與白糖的吸收速度相差無幾，可馬上升高血糖。而含有較多膳食纖維的粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，這是因?yàn)槠渲猩攀忱w維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。同時(shí)，那些質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而質(zhì)地緊密的通心粉、炒米、干豆類等消化吸收速度較慢。
血糖升高之后，人體的本能反應(yīng)便是分泌胰島素，促進(jìn)脂肪合成，減少脂肪分解，促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞被分解利用，從而使血糖下降。如果胰島素分泌過多，則血糖很快下降，使人重新感到饑餓?？梢?，吃消化速度太快的淀粉類食品不僅有利于脂肪的合成，而且還會(huì)讓人食欲大增。
選擇消化速度慢的主食就可以很好地解決這個(gè)問題。淀粉消化速度減慢，其中所含的葡萄糖一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)入血液當(dāng)中，不會(huì)引起胰島素的大量釋放，從而減少了脂肪的合成機(jī)會(huì)，還可以讓人較長(zhǎng)時(shí)間維持飽感，減少吃零食的欲望，下一餐也不會(huì)飲食過量。
為此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)把淀粉類劃分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類。第一類淀粉消化吸收速度特別快，升高胰島素效果最強(qiáng)烈；慢消化淀粉的吸收速度要慢得多，只引起胰島素的少量分泌；抗消化淀粉很難被人體消化，就像纖維一樣，大多穿腸而過，帶來的熱量很少?？梢?，淀粉和淀粉不一樣。減肥女性完全不用一味地排斥淀粉類主食，讓自己饑腸轆轆，腸胃空虛，食欲難以得到滿足。只要合理的選擇主食品種，并把主食和蔬菜、蛋白質(zhì)食品合理地搭配起來，就能夠兼顧飽腹、營(yíng)養(yǎng)和減肥，維持窈窕的身材和健康的身材。
6.食物替換
我上課的時(shí)候，經(jīng)常講到“沒有完美的食物，只有合理的搭配”，如以糧換糧（用一份粗糧換一份細(xì)糧）、以肉換肉（用一份魚肉換一份豬肉）、以豆換豆（用一份黑豆換一份黃豆）......即在同一種類中進(jìn)行替換，這樣可以獲得更全面的營(yíng)養(yǎng)。
對(duì)于主食，我們可用“以糧換糧”的方法，即：把白面包換成全麥面包或燕麥片；用奶油蠶豆代替甜餅干做點(diǎn)心；用蕎麥面或魔芋面條代替富強(qiáng)粉面條；蒸米飯時(shí)加入糙米或大麥米；煮粥的時(shí)候多放一些粗糧和豆子；吃火鍋的時(shí)候把普通面條換成綠豆雜面；做煎餅的時(shí)候在面糊里面放些大豆粉和蔬菜末；吃主食的時(shí)候配一些肉類、豆制品和蔬菜，消化速度可下降一個(gè)等級(jí)。
7.進(jìn)餐順序很重要
吃飯的時(shí)候，先喝點(diǎn)兒湯、再吃蔬菜和肉食、最后吃主食，這樣的進(jìn)餐順序主食的消化速度就會(huì)減慢，這對(duì)糖尿病尤其重要。
人體消化食物的順序是嚴(yán)格按照進(jìn)食順序進(jìn)行的。餐前喝一小碗兒湯可以稀釋胃液，占據(jù)胃的空間，讓人進(jìn)食量減少。但要注意不要食用太過油膩的湯。富含高膳食纖維的蔬菜進(jìn)入腸道后，會(huì)減緩腸道內(nèi)血糖的吸收；蛋白質(zhì)類食物對(duì)血糖影響很小，而且有較強(qiáng)的飽腹感；最后再吃米飯、饅頭等碳水化合物類食物，一來攝入的量會(huì)減少，二來有前面好多食物“打底”、消化的速度也會(huì)慢些。
8.控制食量
主食一下子吃太多，胰島素就很難控制住血糖，餐后血糖飆升也就在所難免。而每一頓飯?jiān)诟鞣N食物比例搭配合理的前提下，可以適當(dāng)減少一些總量；如果因?yàn)闇p少的部分主食，在吃下一頓飯之前感到饑餓難耐的話，可以采用加餐的方式：吃些水果，或者可以生吃的蔬菜如黃瓜西紅柿，或者堅(jiān)果、無糖小餅干、酸奶等，一方面可以更加豐富飲食，另一方面也免于吃的過多過飽造成血糖大幅上升。每餐食物的總量達(dá)到7分飽就可以了。
9.怎樣吃主食才能穩(wěn)定血糖
9.1粗細(xì)搭配，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單，糖友們對(duì)主食的選擇要記住一個(gè)原則：升糖平緩的主食品種可作為日常飲食的基礎(chǔ)；升糖比較迅速的主食品種切忌長(zhǎng)期大量攝入，在血糖控制良好的基礎(chǔ)上可以偶爾吃解饞。如吃米飯就選擇一般的長(zhǎng)粒稻米，少吃黏米飯、糯米飯；吃面食盡量選擇口感偏硬的面餅，少吃深度發(fā)酵松軟的發(fā)面餅、發(fā)糕……
而且做飯的時(shí)候，可以粗細(xì)糧搭配起來，這樣既可以平穩(wěn)餐后血糖，又能彌補(bǔ)過于精細(xì)飲食造成的營(yíng)養(yǎng)成分流失。煮米飯時(shí)，加入1/2或者1/3的糙米或者黑米等粗糧，煮成“二米飯”；蒸饅頭時(shí)也可以在白面里添些全麥面粉或者蕎麥面粉，蒸成粗糧饅頭……
記得以前給別人寫健康管理方案的時(shí)候，把各種食物按升糖指數(shù)歸類寫好貼在冰箱上，哪種可以天天吃，哪種少吃，哪種絕對(duì)不能吃。
另外，要提醒大家：一是各種“速食”產(chǎn)品，都經(jīng)過了熟制加工，淀粉更容易糊化也更好消化吸收，升糖速度會(huì)更快。如速食米飯、方便粉絲等等，盡量少吃。二是口味上平平淡淡最好，避免過咸或者過甜。
9.2烹飪加工“偷點(diǎn)兒懶”，淀粉類食物加工得越精細(xì)、烹飪的時(shí)間越長(zhǎng)、添加的水分越多，谷物顆粒就越松散細(xì)碎，淀粉的糊化程度就越高，糊化后的淀粉會(huì)變得更加容易消化。
這里面涉及到一個(gè)概念叫做“淀粉的糊化”，簡(jiǎn)單來說就是淀粉顆粒在水和熱的作用下不同程度地膨脹、多糖分子結(jié)構(gòu)破裂并分解為單糖的過程。加工的時(shí)間越長(zhǎng)，糊化也越充分，就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高。
煮米飯時(shí)少放點(diǎn)兒水、煮的時(shí)間短一些、煮的硬一些；吃面條兒也不要煮的太軟，八分熟就撈出來；喝粥更是不能煮的太爛……這些“偷懶”的烹飪方法都有助于平穩(wěn)餐后血糖，粗糧勿細(xì)做，控糖有保障。
9.3搭配合理，升糖平穩(wěn)，一頓飯對(duì)血糖的影響與各類食物的搭配有關(guān)：膳食纖維對(duì)于平緩血糖上升尤其有效；而適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和脂肪也能一定程度上緩解由單純碳水化合物引起的血糖陡增。
所以當(dāng)我們把主食搭配各種富含纖維素的蔬菜、蛋白質(zhì)豐富的肉菜一起吃的時(shí)候，主食的消化速度相應(yīng)就減慢了，這頓飯整體的升糖作用也就更加緩和。
但是有一點(diǎn)需要特別注意，油脂攝入一定要適量：當(dāng)主食中有少量的油脂時(shí)，油脂會(huì)減慢淀粉的消化吸收速度，相比于單吃淀粉，餐后血糖的上升要平緩一些，到達(dá)血糖高峰的時(shí)間會(huì)有所延遲，并且之后血糖下降的速度也會(huì)比較緩慢；但是當(dāng)油脂攝入量較高時(shí)，高脂肪的飲食雖然在開餐以后的2~3小時(shí)內(nèi)短暫地拖住了由于碳水化合物引起的血糖速升，但卻在3~4小時(shí)以后造成持續(xù)的高血糖，還會(huì)造成暫時(shí)性的胰島素抵抗，影響餐后5小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間的血糖控制，因此要注意。
減肥控制主食的道理，和糖尿病吃主食的道理是大同小異的。
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