在本文中，我們將和博恩斯小編一起來詳細(xì)了解，什么是骨盆前傾？動(dòng)作模式如何判斷骨盆前傾？如何修復(fù)骨盆前傾問題。以及骨盆前傾的 9 個(gè)有效運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練方法。
骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致疼痛并降低鍛煉效果。圖片來源：bojanstory/E+/GettyImages
骨盆對(duì)整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng)方式起著至關(guān)重要的作用。畢竟，它是軀干和腿部的主要連接器。因此，當(dāng)您的骨盆位置改變時(shí)，它會(huì)改變下半身主要肌肉的負(fù)荷——這最終會(huì)擾亂您的運(yùn)動(dòng)模式，并可能隨著時(shí)間的推移導(dǎo)致疼痛。骨盆前傾是一種改變的骨盆位置，會(huì)對(duì)您的身體造成嚴(yán)重破壞。
當(dāng)骨盆的前部向下旋轉(zhuǎn)時(shí)，就會(huì)發(fā)生骨盆前傾。卡在這個(gè)位置會(huì)導(dǎo)致疼痛和運(yùn)動(dòng)問題，但值得慶幸的是，有骨盆前傾練習(xí)可以糾正這個(gè)姿勢(shì)問題并解決相關(guān)的疼痛。
什么是骨盆前傾？
要了解骨盆前傾，將您的骨盆想象成一個(gè)裝滿水的碗會(huì)很有幫助。當(dāng)您的骨盆處于中立位置時(shí)，碗會(huì)直立放置并且水是水平的。骨盆前傾會(huì)使碗的前部向前傾斜，這會(huì)使水在您面前溢出。另一方面，骨盆后傾會(huì)使碗向后傾斜，水會(huì)從你身后溢出。
沒有人的骨盆一直處于中立位置——當(dāng)您進(jìn)行不同的活動(dòng)時(shí)，您的骨盆會(huì)四處移動(dòng)是正常的。然而，當(dāng)骨盆前傾成為您的默認(rèn)姿勢(shì)時(shí)，您可能會(huì)遇到許多挑戰(zhàn)，包括腰痛、臀部、膝蓋甚至肩膀疼痛。
下圖展示了，我們的骨盆如何從中立移動(dòng)到前傾，再回到中立，然后再向后傾斜的示例。
哪些肌肉會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾？
緊繃的骨盆前傾肌肉
骨盆前傾肌肉無力
髖屈肌
腹肌
四邊形
臀大肌
下背部
腿筋
有幾個(gè)因素可以擺脫這些肌肉，最終導(dǎo)致骨盆前傾：
久坐。久坐會(huì)導(dǎo)致髖屈肌緊繃以及臀肌和核心肌肉無力。這些都可能導(dǎo)致骨盆前傾。
經(jīng)常穿高跟鞋。高跟鞋會(huì)使骨盆向前旋轉(zhuǎn)，收緊髖屈肌并削弱臀肌和核心肌群。經(jīng)常穿高跟鞋會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾。
不平衡的鍛煉方法。過度訓(xùn)練某些肌肉而忽視其他肌肉會(huì)使不平衡變得更糟。例如，如果您經(jīng)常訓(xùn)練股四頭肌并避免撞擊腿后側(cè)，也就是腿筋，您可能會(huì)出現(xiàn)肌肉失衡，從而導(dǎo)致骨盆前傾。
遺傳學(xué)。您的骨骼結(jié)構(gòu)可能會(huì)影響骨盆的自然位置、某些肌肉的長(zhǎng)度以及影響骨盆前傾的其他因素。
骨盆前傾的托馬斯測(cè)試
您可以使用稱為托馬斯測(cè)試的簡(jiǎn)單測(cè)試來確定您的骨盆是否對(duì)齊不正確。
技能水平
所有級(jí)別
仰臥在桌子或長(zhǎng)凳上。你的整個(gè)上半身以及臀部和大腿都應(yīng)該放在桌子上。確保下背部沒有過度拱起。你的膝蓋應(yīng)該彎曲，你的小腿和腳應(yīng)該懸在桌子的邊緣。
用手輕輕抓住一條大腿下方，將膝蓋拉向胸部。如果你對(duì)側(cè)的大腿保持平放在桌子上，恭喜——你可能沒有骨盆前傾。然而，如果你對(duì)側(cè)的大腿從桌子上彈出，這表明你的髖屈肌緊張，你可能有骨盆前傾。
如何修復(fù)骨盆前傾
修復(fù)骨盆前傾需要您拉伸緊繃的肌肉并加強(qiáng)薄弱的肌肉。具體來說，您需要拉伸腿前部的肌肉，包括髖屈肌和股四頭肌。逐漸放松這些肌肉將改善骨盆的位置，并緩解緊繃的腿筋。
加強(qiáng)對(duì)抗骨盆前傾的肌肉也很重要——主要是臀大肌、腿筋和核心肌群。如果您不夠強(qiáng)壯無法保持正確的姿勢(shì)，那么世界上所有的伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)您都沒有多大好處。
重要的是要注意，拉伸腿筋并不是骨盆前傾的修復(fù)方法。骨盆前傾的人經(jīng)常抱怨腘繩肌緊繃，認(rèn)為應(yīng)該拉伸它們。事實(shí)上，拉伸腿筋實(shí)際上適得其反。您的腘繩肌感覺緊繃，因?yàn)樗鼈円呀?jīng)因骨盆向前旋轉(zhuǎn)而過度拉長(zhǎng)。
修復(fù)骨盆前傾
需要多長(zhǎng)時(shí)間
解決肌肉失衡和變得更強(qiáng)壯需要時(shí)間。嘗試糾正骨盆前傾時(shí)，耐心練習(xí)很重要。
沒有人能確定修復(fù)骨盆前傾需要多長(zhǎng)時(shí)間，因此與您可以控制的事情保持一致很重要：
定期進(jìn)行拉伸和加強(qiáng)鍛煉，如下所述
如果可能的話，盡量少坐，或者通過散步或其他身體活動(dòng)來打破長(zhǎng)時(shí)間坐著的狀態(tài)
少穿高跟鞋
隨著時(shí)間的推移，這些努力的結(jié)合應(yīng)該有助于解決您的骨盆前傾問題。
骨盆前傾的 9 個(gè)練習(xí)
1. 90/90呼吸
呼吸是調(diào)整姿勢(shì)和放松緊繃肌肉的有力工具。90/90 的姿勢(shì)可使您的骨盆向后傾斜并減輕下背部的緊張感，這兩者都有助于骨盆前傾。
技能水平
所有級(jí)別
仰臥，雙腳放在箱子或長(zhǎng)凳上。您也可以將腳平放在墻上。定位自己，使膝蓋和臀部形成 90 度角。你的下背部應(yīng)該平放在地上。
將手放在肋骨底部。你應(yīng)該能夠感覺到你的肋骨在吸氣時(shí)擴(kuò)張，在呼氣時(shí)降低。
輕輕地將你的腳后跟踩入箱子，并將你的臀部稍微抬離地板。當(dāng)你呼吸時(shí)，你應(yīng)該感覺到你的腘繩肌、臀大肌和核心肌群在活動(dòng)。
通過鼻子吸氣，然后通過嘴巴呼氣。專注于深呼吸到你的軀干。始終保持腿筋的參與。
2. 半跪髖屈肌伸展
髖屈肌緊繃和骨盆前傾密切相關(guān)。半跪髖屈肌拉伸有助于打開臀部，讓您恢復(fù)正確的姿勢(shì)。
類型靈活性
下半身 區(qū)域
從半跪姿勢(shì)開始。一個(gè)膝蓋應(yīng)該放在地板上，另一條腿應(yīng)該在你面前，所以你的前膝蓋形成 90 度角。你的后腳趾應(yīng)該彎曲到地板上。
將你的臀部向后伸到身后，然后擠壓你的臀部并輕輕地向前推動(dòng)你的臀部，直到你感覺到在地板上的腿的前部有拉伸感。
拉伸時(shí)不要拱起背部或過度伸展臀部。你的軀干應(yīng)該是高的，脊柱在頂部伸展位置是中立的。
保持伸展姿勢(shì)，深呼吸 3 到 6 次。然后放松，向后伸展臀部并重復(fù)。
3. 站立四頭肌和髖屈肌伸展
站立股四頭肌伸展是對(duì)半跪髖屈肌伸展的很好補(bǔ)充；它還針對(duì)影響骨盆位置的腿部前部緊繃肌肉。對(duì)于無法舒適地進(jìn)入半跪姿勢(shì)的人來說，這也是一個(gè)理想的拉伸選擇。
類型靈活性
下半身 區(qū)域
站直，將一只手放在墻上或其他穩(wěn)定的表面上以幫助保持平衡。
用另一只手抓住身體后面的腳踝。如果您的手夠不到腳踝，請(qǐng)使用阻力帶。將彈力帶繞在腳上，將彈力帶甩過肩膀，然后用手在身體前方拉動(dòng)彈力帶。
輕輕地將腳向上和向后拉向臀部，直到感覺到腿前部有拉伸感。
伸展時(shí)不要前傾或弓背。嘗試通過軀干保持盡可能高。
在換邊之前保持伸展姿勢(shì) 3 到 5 次深呼吸。
4.Cat Cow貓牛
貓牛運(yùn)動(dòng)可以改善脊柱的活動(dòng)能力。如果你有骨盆前傾，一定要強(qiáng)調(diào)貓牛的圓形部分，以放松緊繃的下背部。
類型靈活性
身體部位背部
雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，進(jìn)入四足姿勢(shì)。
通過繞脊柱開始運(yùn)動(dòng)。想象有人用繩子將您的背部中部拉向天花板。往下看，想象雙手伸過地面。想象一下，你正試圖用你的身體形成一個(gè)倒置的“U”。
接下來，慢慢移動(dòng)到拱形位置。抬頭并嘗試將腹部拉向地板。這一次，想象一下你正試圖用你的身體形成一個(gè)“U”。
在圓形和拱形脊柱之間來回移動(dòng)，嘗試在每個(gè)位置獲得盡可能多的運(yùn)動(dòng)范圍。
5.Dead Bug死蟲
如果你想要更強(qiáng)壯的核心來對(duì)抗骨盆前傾，放棄仰臥起坐和仰臥起坐。相反，選擇可以教您使用核心來抵抗脊柱運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。
死蟲子是建立這種核心力量的最佳練習(xí)之一。它們對(duì)骨盆前傾的人特別有幫助，因?yàn)樗鼈兲峁┝嗽S多外部物理線索。您會(huì)立即知道自己是否在弓背，因?yàn)槟鷷?huì)感覺到它從地板上彈開
類型強(qiáng)度
區(qū)域核心
仰臥，雙臂伸到胸前，雙腿離開地板，膝蓋彎曲成 90 度角。你的臀部應(yīng)該向后傾斜，你應(yīng)該將你的整個(gè)背部壓在地板上。
深吸一口氣，然后呼氣，慢慢地將一條腿和另一側(cè)手臂從身體上伸開。盡可能保持另一只手臂和腿不動(dòng)。伸展四肢時(shí)，不要讓下背部拱起或離開地板。
通過吸氣并慢慢回到起始位置來完成代表。重復(fù)和交替雙方。
6. 前臂平板支撐
平板支撐是另一種很好的骨盆前傾核心鍛煉。然而，不良形式的平板支撐（例如弓形下背部）實(shí)際上會(huì)使骨盆前傾變得更糟。一定要密切注意你的背部位置，并考慮記錄你的平板支撐，這樣你就可以在每組之后評(píng)估你的姿勢(shì)。
為了從平板支撐中獲得最大的好處，請(qǐng)專注于盡可能全身緊張地做平板平板支撐。這個(gè)姿勢(shì)更難保持，但對(duì)于增強(qiáng)核心力量和臀部力量更有效，因此您可以改善骨盆定位。
類型強(qiáng)度
區(qū)域核心
從膝蓋開始放在地板上，肘部在肩膀下方，前臂平放在地面上。
想象您正在將肘部向下拉向腹部，嘗試鍛煉背闊肌（上背部肌肉）。當(dāng)您將肘部推入地面時(shí)，將肩胛骨分開。
確定上半身位置后，伸展雙腿并抬起腳趾。接合你的臀部并將你的雙腿并攏并想象你正在將你的腳趾向上拉向你的頭部。從側(cè)面看，你的背部應(yīng)該平坦或略微圓潤(rùn)，骨盆向后傾斜。
堅(jiān)持平板支撐一段時(shí)間或做一定次數(shù)的深呼吸。盡量保持緊張。
7. 臀橋
如果沒有臀橋，任何骨盆前傾練習(xí)的清單都是不完整的。無力的臀肌在骨盆前傾的發(fā)展中起著重要作用。臀橋可以幫助您增強(qiáng)臀肌和核心力量，還可以拉伸緊繃的髖屈肌。
臀橋
類型強(qiáng)度
區(qū)域核心和下半身
仰臥，膝蓋彎曲，雙臂放在地上，雙腳平放在地板上。
通過將腳后跟踩到地板上來開始運(yùn)動(dòng)。收緊臀部并將臀部抬高成橋式。
不要在橋的頂部過度伸展你的臀部或下背部。從側(cè)面看，你的身體應(yīng)該通過你的肩膀、臀部和膝蓋形成一條直線。
在將臀部放回地板之前，保持橋接 1 到 3 秒。
8. 雙腳抬高臀橋
你可以通過抬高雙腳來增加臀橋的難度。這增加了運(yùn)動(dòng)范圍，因此提高了對(duì)臀部和核心力量的要求。
技能水平中級(jí)
類型強(qiáng)度
區(qū)域核心和下半身
仰臥，膝蓋彎曲，雙臂放在地上，雙腳放在箱子或長(zhǎng)凳上。
通過將腳后跟踩入盒子來啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)。收緊臀部并將臀部抬高成橋式。
不要在橋的頂部過度伸展你的臀部或下背部。從側(cè)面看，你的身體應(yīng)該通過你的肩膀、臀部和膝蓋形成一條直線。
在將臀部放回地板之前，保持橋接 1 到 3 秒。
9. 瑞士球腿彎舉
瑞士球腿彎舉有助于建立協(xié)調(diào)的臀部、核心和腘繩肌力量，這使其成為對(duì)抗骨盆前傾的理想鍛煉。在進(jìn)行腿彎舉之前，請(qǐng)確保您對(duì)基本的臀橋感到強(qiáng)壯和自信。
技能水平中級(jí)
類型強(qiáng)度
身體部位腿
仰臥，雙臂平放在地板上，雙腿伸直，腳踝放在瑞士球上抬高。
通過擠壓你的臀部并將你的臀部抬離地板進(jìn)入臀橋來開始運(yùn)動(dòng)。不要過度伸展你的臀部或拱起你的下背部。
當(dāng)你用你的腿筋慢慢地將球卷回你的身體時(shí)，讓你的臀部離開地面。
通過慢慢地將球滾離你直到你的腿伸直來完成代表。重復(fù)代表。
骨盆前傾使人體重心前移，就必須改變一些姿態(tài)來重新獲得平衡，表現(xiàn)在體態(tài)上就是圖中那樣，頭部前伸，胸變小，腹部前突，下肢則是長(zhǎng)期肌肉緊張?jiān)斐尚⊥韧鈧?cè)肥大(蘿卜腿，樓主最開始甚至因?yàn)檫@個(gè)以為自己是X腿，被教練說不過是小腿和大腿外側(cè)肥大，視覺上的效果。X)所以含胸駝背的體態(tài)，和骨盆也有關(guān)系。
配和博恩斯腰部搖擺訓(xùn)練椅做以下動(dòng)作就可以快速有效的解決骨盆前傾。如果你定期做訓(xùn)練你會(huì)發(fā)現(xiàn)保持好的姿勢(shì)變的更加的容易，腰痛也會(huì)逐漸的減輕。博恩斯搖擺訓(xùn)練椅是一種用于緩解背痛、平衡和柔韌性的腰部問題的解決方案。通過360°的旋轉(zhuǎn)、40°左右側(cè)屈和 35°前后屈伸功能，可以實(shí)現(xiàn)所有可能的運(yùn)動(dòng)組合。隨著您的椎間盤老化，它們會(huì)失去內(nèi)部液體的含量和壓力。這會(huì)增加您背痛和肌肉緊繃或酸痛的可能性。
搖擺椅為椎間盤補(bǔ)充水分，拉伸緊繃的肌肉，改善腰椎間盤的活動(dòng)性、營(yíng)養(yǎng)輸送和廢物消除。博恩斯搖擺椅采用獨(dú)特的樞軸點(diǎn)設(shè)計(jì)，非常適合在家、辦公室、學(xué)校、健身中心使用，是一款出色的康復(fù)保健工具，特別是如果您整天坐著或開始任何活動(dòng)之前。通過我們提供的練習(xí)，放松腰部肌肉周圍的結(jié)締組織，每天使用椅子 5-8 分分鐘以獲得最佳效果。在美國(guó)的美式整脊中心，普遍通過搖擺椅來保持脊椎柔軟和健康。這是一種風(fēng)靡全國(guó)的做法，在減輕壓力、幫助治愈損傷和保持脊椎年輕方面創(chuàng)造了奇跡！
腰部訓(xùn)練解決方案有哪些好處？ 隨著椎間盤老化，如果不每天進(jìn)行修復(fù)，它們會(huì)失去內(nèi)部液體的含量和壓力。對(duì)患有慢性疼痛的人，可以通過博恩斯推出的脊椎訓(xùn)練椅，加載和卸載練習(xí)順序系統(tǒng)的這一部分來緩解疼痛，這些練習(xí)可以以緩慢而輕松的速度進(jìn)行，以適應(yīng)患者的疼痛耐受性。由于在這把椅子上設(shè)計(jì)了樞軸點(diǎn)，與充氣球/圓盤相比，您可以獲得全方位的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。它也是一個(gè)很好的工具，專為家庭、辦公室、學(xué)校、健身中心和診所康復(fù)使用而設(shè)計(jì)。經(jīng)常腰痛的人，在家中使用便攜式訓(xùn)練椅來繼續(xù)康復(fù)。也被運(yùn)動(dòng)員和旅行者使用。我們?cè)谌粘Ｉ钪卸加袎毫Γ袝r(shí)壓力是身體上的。尤其是我們的腰部，由于長(zhǎng)期持續(xù)坐著而承受著很大的壓力，這會(huì)產(chǎn)生重大影響，我們的腰部會(huì)感到僵硬和不適，這把椅子的運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)通過椎間盤的血液流動(dòng)和氧合，緩解我們?nèi)粘Ｉ畹膲毫蛣趽p。1，增加腰部椎間盤和韌帶的強(qiáng)度和柔韌性。,2，減輕腰部的壓力，有助于預(yù)防和恢復(fù)受傷。3，有助于愈合椎間盤突出和撕裂。4，為腰椎間盤補(bǔ)充水分和膨脹，讓它們保持年輕和強(qiáng)壯。5，增強(qiáng)血液的氧合作用并刺激新陳代謝，這是預(yù)防疾病所必需的。6，整脊塑形前的熱身活動(dòng)，以便更輕松地重塑脊柱。 通過對(duì)自己的健康發(fā)揮積極和知情的作用，你一定能更好地控制疼痛，過上更健康的生活！0437
