來(lái)源：高質(zhì)量生活家，ID：gzlshzs
衰老是每個(gè)人都不可避免的，但如果我們等到聽(tīng)力減退、身高下降，皺紋和色斑漸生，出現(xiàn)這些外部表現(xiàn)，才來(lái)預(yù)防衰老，其實(shí)有點(diǎn)晚了。
衰老是從什么時(shí)候開(kāi)始的呢？該如何減緩呢？
從30歲開(kāi)始，我們的肌肉就逐漸開(kāi)始退化。如果不注意科學(xué)鍛煉，60歲以后每年肌肉將減少3%～5%，而肌肉萎縮不僅會(huì)讓人沒(méi)有力氣、走路不穩(wěn)，影響機(jī)體的正常功能，甚至還會(huì)影響健康壽命。
衰老跡象：肌力衰退、活動(dòng)能力下降。
如何放慢衰老腳步：
1、運(yùn)動(dòng)處方：
適當(dāng)參與有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻運(yùn)動(dòng)包含彈力帶運(yùn)動(dòng)、使用器械等。
2、注意事項(xiàng)：
補(bǔ)充蛋白質(zhì)：雞蛋、肉類、豆?jié){等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，不過(guò)蛋白質(zhì)也不是攝入越多越好，每人每天每公斤體重?cái)z取1克～1.5克蛋白質(zhì)較為合適，以無(wú)特殊需要的健康成年人來(lái)說(shuō)，如果把一日三餐吃的食物拿來(lái)具體分析，滿足一日蛋白質(zhì)基本需求，大致可以這么計(jì)算。
1天兩碗米飯～約14g蛋白質(zhì)
50g面食或雜糧～約5g蛋白質(zhì)
1個(gè)普通大小雞蛋～約7g蛋白質(zhì)
50g肉類～約10g蛋白質(zhì)
250ml牛奶～約8g蛋白質(zhì)
500g蔬菜和250g水果～約5g蛋白質(zhì)
25g豆制品～約9g蛋白質(zhì)
補(bǔ)充鈣：減緩骨質(zhì)流失，防止肌肉萎縮，富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚(yú)干等。
人類大腦的認(rèn)知功能在35歲時(shí)，會(huì)達(dá)到巔峰，然后開(kāi)始走下坡路，45歲后，衰退速度則會(huì)明顯加快。
衰老跡象：記憶力、理解能力、判斷能力、表達(dá)能力開(kāi)始下降，脾氣變得易急躁。
如何放慢衰老腳步：
1、運(yùn)動(dòng)處方：
跑步、蛙泳、健步走等運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益，一些揮拍類運(yùn)動(dòng)，比如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球，也可以幫助延緩大腦衰老。
2、注意事項(xiàng)：
勤用腦：用腦會(huì)使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài)，使腦組織有足夠的血液、營(yíng)養(yǎng)供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。
不喝酒不抽煙：“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會(huì)使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開(kāi)啟神經(jīng)元細(xì)胞的“自殺”程序。
少熬夜：建議23點(diǎn)前入睡，給大腦充足的“恢復(fù)”時(shí)間。
40歲之后，人體的腎功能是在走下坡路的，以腎小球?yàn)V過(guò)率這個(gè)腎功能指標(biāo)來(lái)說(shuō)，正常值低限90ml/min，而在40歲之后，基本上每年都會(huì)丟失掉1ml/min。
如果有一些基礎(chǔ)疾病或是不科學(xué)的生活方式等不利因素，對(duì)腎臟損害的高危因素存在，那么腎功能下降的速度更快。
衰老跡象：血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。
如何放慢衰老腳步：
1、運(yùn)動(dòng)處方：
適量的運(yùn)動(dòng)不可或缺，如散步、慢跑、打太極拳、做健身操都是不錯(cuò)的選擇。
2、注意事項(xiàng)：
謹(jǐn)慎用藥：長(zhǎng)期服用非甾體消炎藥，如止痛片、感冒藥、退燒藥等，它們常常含有解熱鎮(zhèn)痛藥成分，這一成分可以通過(guò)多種機(jī)制損害腎臟，不建議長(zhǎng)期和/或大量服用，請(qǐng)遵醫(yī)囑，用藥期間需監(jiān)測(cè)腎功能。
控制好血壓：高血壓并不可怕，但是不好好控制危害大！高血壓不僅可以引起腎臟疾病，而且會(huì)加速腎臟病的進(jìn)展，腎臟損傷反過(guò)來(lái)又會(huì)加重高血壓，高血壓再加重腎臟損傷，造成惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致尿毒癥的發(fā)生。
別吃太咸：如果吃得太咸，身體就需要把多余的鹽分排掉，腎臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，同時(shí)吃得太咸也容易造成高血壓。
40歲開(kāi)始，尤其是45歲以上的男性和50歲以上的女性，心血管病發(fā)病的概率增加了，心臟向全身輸送血液的效率就降低了。
衰老跡象：動(dòng)則胸悶氣短。
如何放慢衰老腳步：
1、運(yùn)動(dòng)處方：
慢跑、游泳、挺胸抬頭大步走等是鍛煉和強(qiáng)健心臟的好辦法，有助于改善心血管系統(tǒng)，還可以增加高密度脂蛋白的“好”膽固醇，降低患心臟病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
2、注意事項(xiàng)：
促進(jìn)心血管健康的飲食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類和堅(jiān)果類，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽、高糖、高動(dòng)物脂肪的食品。
戒煙：吸煙會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
保持體重：甩開(kāi)身體多余的脂肪和肥肉，減少心臟負(fù)擔(dān)。
20歲之前為肺的生長(zhǎng)期和成熟期，20歲～25 歲肺達(dá)到最佳狀態(tài)，一般到40歲時(shí)，肺部衰老會(huì)出現(xiàn)加速，肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。
衰老跡象：易出現(xiàn)氣喘吁吁。
如何放慢衰老腳步：
1、運(yùn)動(dòng)處方：
對(duì)肺來(lái)說(shuō)，最好運(yùn)動(dòng)是游泳，能提高肺活量，延緩衰老，如果不會(huì)游泳，推薦挺胸抬頭大步走，并注意呼吸的頻率與方式。
2. 注意事項(xiàng)：
戒煙：煙草是導(dǎo)致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動(dòng)吸煙者，長(zhǎng)期吸“二手煙”、“三手煙”的被動(dòng)吸煙者，肺部疾病的發(fā)生率也更高。所以延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒煙，且戒煙越早，身體獲益越大。
心理狀態(tài)對(duì)一個(gè)人的影響很大。
負(fù)面情緒會(huì)引起一系列身體上的變化，還可能會(huì)致癌，不良的心理因素和負(fù)面情緒會(huì)導(dǎo)致人體免疫監(jiān)視作用減弱，免疫力下降致內(nèi)分泌失調(diào)，讓腫瘤細(xì)胞有機(jī)會(huì)擺脫抑制，使腫瘤發(fā)生概率成倍增長(zhǎng)。
壓抑等消極情緒導(dǎo)致淋巴細(xì)胞功能減退，免疫力低下，容易發(fā)生癌瘤。
比如胃腸道是最容易受到情緒影響的一個(gè)器官，甚至有研究發(fā)現(xiàn)，胃癌的發(fā)生跟負(fù)面情緒也有一定的關(guān)系。
如何改善心情：
讓自己的生活豐富起來(lái)，開(kāi)始某一個(gè)愛(ài)好，給自己的生活多一點(diǎn)顏色。
多交幾個(gè)朋友，經(jīng)常出去散心。
幫助他人能提升整體幸福感，哪怕是給朋友帶份飲料，幫同事取份快遞，都能改善心情、增加幸福感。
學(xué)會(huì)適時(shí)放手向前看，放下包袱不僅讓人輕松，還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能、降低血壓。
有幽默感和經(jīng)常大笑有助于保持健康，這是因?yàn)闅g笑能增加血液流動(dòng)，減少應(yīng)激激素生成。
1、鍛煉太密集
長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高，這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現(xiàn)皺紋，每周應(yīng)至少休息1天。
2、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)
不正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)會(huì)容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后的急、慢性損傷，嚴(yán)重者甚至可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)及脊柱疾病。科學(xué)規(guī)范的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作也是治療良方。
3、只做有氧運(yùn)動(dòng)
雖然不少人每天堅(jiān)持鍛煉，但不少人只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來(lái)年輕。
4、忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉
從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉，可以提高線粒體性能，有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
5、從不減壓
練習(xí)瑜伽、太極拳等有助于保持皮膚水嫩有光澤，也可嘗試用冥想來(lái)減輕壓力和焦慮。
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