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糖尿病人不吃米飯能控糖嗎？ 來自三諾講糖 00:00 05:51
許多糖友在飲食方面都特別注意，特別是對于甜的和米飯。甚至有些糖友為了平穩(wěn)血糖，對米飯避之唯恐不及，甚至選擇不吃米飯。
你可能還不知道，這樣反而對健康不利？
《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志日前刊登的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。
研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關系，“碳水化合物供能比”低(全天碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的飲食模式，都與死亡風險增加有關。
中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風險最低。
01米飯為何使血糖升高
糖友對米飯的懼怕是因為主要成分是淀粉，吃完后變成葡萄糖從而引起血糖上升。因此，很多人就認為吃米飯對病情不好。
其實我們吃的米飯（大米）中含碳水化合物75%左右，蛋白質7%-8%，脂肪1.3%，并含有豐富的B族維生素等，白糖則完全沒有。
但是我們吃的都是加工過的“精白米”，纖維含量較少，口感好，容易消化吸收，所以餐后血糖上漲的速度會加快，這也是為什么飯后血糖很高的原因，白米粥升糖更快。
針對飯后血糖升高的現(xiàn)象，建議糖友們通過飯后散步的方式來消耗能量從而控制血糖。
02
不吃米飯就有益嗎？
在糖分和熱量之間的轉換則需要胰島素的參與，胰島素對葡萄糖有降解作用。所以當人體長期不吃米飯時，胰島素的工作量變少了，就會“機能退化”。
當我們飯吃得少的時候，就要多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品。因為脂肪過多，致使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能減弱。
糖尿病就是人體的調節(jié)血糖存在問題，胰島素分泌和作用有缺陷。所以說當長期不吃米飯和少吃米飯導致的胰島素“機能退化”對于糖友來說就是最大的傷害。
03
如何科學吃米飯
大家吃米飯時控制進量，并且按以下原則進行科學搭配，合理安排主食，就可以吃飯啦~
01白米煮飯加點料
把粗糧和白米飯結合起來是不錯的搭配。
比如燕麥片、糙米、雜糧和豆類，含有大量的膳食纖維，有助降糖。
02
菜肴搭配有門道
喜歡吃白米飯的朋友在平時佐餐的時候，要注意多搭配以下幾種富含膳食纖維的蔬菜：比如如芹菜、莧菜、蘿卜纓、空心菜、菠菜、蒜薹、竹筍、茭白、油麥菜、韭菜、圓白菜、娃娃菜等。
菌藻類，如香菇、木耳、紫菜、金針菇、海帶、海白菜等;鮮豆類，如豆角、蕓豆、刀豆、四季豆、荷蘭豆等。
野菜，如薺菜、黃花菜、苦菜、甜菜根等。
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少食多餐
不要等到很餓的時候再去吃飯，吃飯吃到不餓即可。這樣有助于減少多吃米飯的幾率，從而有效預防因多吃白米飯導致的血糖升高等癥狀。
此外，科學的進餐順序，也能幫助大家預防糖尿病。
比如先吃粗纖維的蔬菜，增加飽腹感，就能不自覺地減少后面主食的攝入。
04
米飯不能煮的太軟太爛
部分人喜歡將米飯煮的軟一些，爛一些，便于消化，但這樣的做法可能會引起餐后血糖升高。研究發(fā)現(xiàn)，大米浸泡過久或蒸煮時間延長，都會加快米飯的淀粉消化速度，影響血糖水平。白米粥就更加恐怖了。
05
進食速度要慢
進食速度直接影響米飯的升糖指數(shù)，如果吃的快，腸胃消化吸收就快，血糖濃度就會在短期內迅速升高。
如果細嚼慢咽，延長吃飯時間，主食中的碳水化合物就會緩慢吸收，血糖升高也比較平緩，血糖就會相對穩(wěn)定。
要想吃米飯不升血糖，除上述方法外，最重要的還是食不過量。
看了這么多的控糖知識，相信大家對糖尿病有了全面。糖尿病本身不可怕，只要掌握了“五架馬車”正確控糖方法，是能夠像普通人一樣健康生活~
