膝蓋前側，尤其圍繞著髕骨周圍的疼痛可謂是十分常見，尤其運動人群更是備受困擾。
上周AT君受邀到深圳南方科技大進行了一場小型【膝關節(jié)常見損傷】的專題分享，現(xiàn)場意外地來了太多同學和老師，但更讓AT君意外的是，到場的盡半數(shù)都是有損傷或者曾有過膝傷的。
那天近3個小時的分享里，AT君聽到了來自各年齡段人們對于膝蓋的各種抱怨。
記得分享會后，有一位同學非常困惑的問我：
“老師我這個疼不知道算不算毛病——我的膝蓋前面不疼，但是膝蓋后面窩里疼？..”
當時我就好想說，“好問題哎！~”
雖然這位同學的不適，通過簡單評估應該屬于股二頭肌肌腱過緊引起的腘窩不適，但AT君還是決定和大家提一嘴。因為關于腘窩處的不適，還是有很多值得和大家的分享的~
● 什么是腘窩？
膝蓋窩，在解剖里也叫腘窩，是膝后的凹陷。
這個窩里除了有血管、神經(jīng)和滑囊等軟組織外，腘繩肌和小腿三頭肌在這里跨關節(jié)分布著，所以很多情況都可以引起腘窩的不適。
● 常見的腘窩疼可能的原因？
△ 軟組織粘連
常出現(xiàn)在術后，尤其膝關節(jié)術后制動時間過長，膝蓋處于伸直位固定太久，組織保護性的在髕骨周圍和腘窩處出現(xiàn)組織增生粘連。
△ 腘肌存在炎癥
腘肌是一塊很重要卻容易被忽視的肌肉。
它在腓腸肌深處，有屈膝和脛骨內(nèi)旋的作用。
由于膝關節(jié)伸直過程中，脛骨會繞股骨進行一定的外旋，所以腘肌就像膝關節(jié)的鎖扣一樣，當它彈性下降，或者拉傷時會導致膝蓋窩處出現(xiàn)疼痛。
△ 肌肉、肌腱和筋膜引起的不適
由于伸髖肌群的不足，常常會導致腘繩肌或腓腸肌過度的僵緊，在肌肉的起止點，也就是腘窩處的筋膜會排列紊亂。
△ 腘窩囊腫
是指腘窩處滑囊的腫大，或膝關節(jié)滑膜囊向后膨出。膝關節(jié)常常發(fā)脹，并可觸及有彈性的軟組織腫塊。
這種情況的出現(xiàn)易于鑒別，且存在腫脹，建議盡快就醫(yī)排查。
△韌帶急性損傷。
腘窩處是許多韌帶分布的位置，如熟知的后交叉韌帶、腘斜韌帶等。當各種情況導致的韌帶撕裂或斷裂時疼痛會放射到腘窩處。
● 腘窩疼會引起什么？
△ 下肢力線的錯誤和肌肉僵緊無力
由于單側下肢腘窩處的不適，會引起重心分布的改變，骨盆易出現(xiàn)旋轉，股骨則因此產(chǎn)生內(nèi)旋的傾向。
△ 腘肌的拉傷
由于腘肌的僵緊無力，易造成拉傷。此外，還會引起脛股關節(jié)間隙狹窄和在發(fā)力時引起外側半月板損傷。
△ 不良的體態(tài)
我們常見的膝超伸的人群的腘肌被過度拉長，同理的還有O型腿。而小腿異常粗壯的人則是多度使用腘肌。
● 如何改善？
改善前先來判斷自己疼痛是上述的哪一種情況引起的：
△對腘繩肌進行牽拉，看看情況是否加重。如果得到改善，很可能屬于肌肉肌腱及筋膜的緊張所引起，可以對肌肉進行15-30s，3組的牽放松。
△ 如果加重，且屈膝出現(xiàn)明顯的疼痛，很可能是腘窩軟組織或者肌肉存在拉傷，可進行適當?shù)谋?、制動和休息?/p>
△如果腘窩出現(xiàn)腫脹，且疼痛是在某個動作后即刻出現(xiàn)，或在對抗動作后出現(xiàn)，建議立即到醫(yī)院去進行影像學檢查，排除韌帶及其他軟組織損傷的情況。
△如果日?；顒又胁]有出現(xiàn)不適，但在按壓腘窩處會出現(xiàn)不適，大多是肌肉的正常反應，不需要過度擔心。
當非急性期且處于情況好轉時，可在醫(yī)囑的情況下進行一定的康復訓練：
①松解軟組織的粘連（尤其是術后的患者）
②針對腘肌的處理
△ 按壓放松腘肌
△ 腘肌力量訓練
③脛骨的內(nèi)旋
以脛骨為軸，整體的進行旋轉，增大關節(jié)間隙。
④伸髖練習
通過伸髖，避免過度的屈膝導致大腿后側的過度緊張。
⑤提踵
對于小腿三頭肌引起的腘窩不適者尤其需要進行提踵訓練改變肌肉的彈性。
其實除了以上的練習，拉伸可以說是“人人好像都會，卻不重視的運動”，但它真的尤為重要，因為好的肌肉彈性，是康復怎么都跳不過的一步。
