很多時候讓我們感受到累的不是工作太多，而是情緒內耗！
在工作生活中，我們常會遇到這樣的情景：領導催活，自己忙得焦頭爛額感覺不被理解，心里滿滿的委屈；下班回家躺平休息一會，家人看到便說太懶，自己便忍不住想懟回去。
無論是悶在心里還是發(fā)泄情緒，我們的內心其實都有被情緒困擾，讓原本的事情處于停滯狀態(tài)。那如何改變這種狀態(tài)呢？
最近在閱讀古典老師的《躍遷》，書中提到了一種方法，叫做“脫困四問”。
“情緒—事件—目標—行動”是一個多層系統，當你發(fā)現自己困于事情或情緒中，可以用“脫困四問”來重新設定行動。一旦你發(fā)現自己被事情或情緒所淹沒，不妨跳出來自己想想“脫困四問”。
第一問（Emotion）：我在什么情緒之中？給自己的情緒打幾分？(找出情緒類別)
第二問（Event）：發(fā)生了什么?嘗試客觀不帶情緒地描述發(fā)生了什么事情。如果發(fā)現不能客觀，還帶有情緒化的語言，請返回第一層，繼續(xù)處理自己的情緒。（挖掘情緒背后的事實)
第三問（Target）：我原本想要什么？情緒一定是對自己的不滿意，通過對情緒背后事實的描述，就可以發(fā)現產生情緒背后的初心——某種期望或目標未能達到。(找到期望目標差距)
第四問（Action）：我如何改進?找到目標差距，就要正視自己，如何改變行動從而達到期望的目標。（行動改變)
這個片段講述了走出情緒內耗方法——“ETA脫困四問法”，即當我們因為某件事而產生消極情緒時，可以通過“問情緒、問事實、問目標、問行動”的四問法，有效地處理消極情緒，理性處理事情。
那具體應該怎么做呢？
一、問情緒。當我們處理情緒中時，我們可以在內心問問自己：我當前的情緒是怎樣的？是焦慮是悲傷還是郁悶？察覺自己的情緒之后，問問自己如果最強烈的情緒是10分，當前自己的情緒大概打幾分？然后緩和情緒，以便進入下一步。
二、問事實。客觀陳述究竟發(fā)生了什么事情讓自己產生情緒，不能是觀點和自己的想法。如果做不到客觀陳述，我們需要回到第一步繼續(xù)緩和情緒。
三、問目標。我原本的目標是什么？現實情況跟哪個目標之間存在差距，讓我產生了情緒。通過追問找到情緒產生的根源。
四、問行動。如何縮小現實和目標之間的差距，讓自己走出情緒困境？分析目標與實際的差距，找到可行的解決方案，設置下一步行動。
比如上周安排下屬參與集團項目協作，下屬直接說工作很忙，沒時間處理。當我問具體細節(jié)時，下屬便開始焦躁，說我使用職權壓榨她的時間，這件事導致我郁悶了很久，讓我陷入了情緒困境中。
那如果回到當初那個場景，運用今天所學的“脫困四問”法，我可以這樣來處理自己的情緒。
一、問情緒。我當前處于郁悶而憤怒的情緒當中，此刻的情緒大概有9分，如果該下屬在我面前，我絕對會回懟過去，好在不是當面溝通。那趁這個時間，我緩和下自己的情緒。
二、問事實。具體是什么導致我產生了郁悶而憤怒的情緒？下屬說自己工作太忙，并留言直接說我壓榨她的時間。
三、問目標。我原本的目標是想讓她配合完成一件事，參與集團的項目協作?，F實情況是她覺得自己工作太忙，不愿意參與項目協作。她不配合工作和她的回復導致我產生情緒，因為我擔心工作推進會因為人手不足出現問題。
四、問行動。現在是需要一個人參與集團項目協作，除了她是否還有其他人可以參與協作？如果沒有，她當天具體遇到哪些困難，是我能夠幫她去協調解決，好讓她有時間參與項目中？
以這種方式去溝通，我相信自己不僅可以理性處理事情，還可以緩和情緒，避免自己陷入情緒內耗。
當然，有人可能會說，情緒上來的時候哪還會想這么多。情緒確實是無意識下的應激行為反應，不過我們可以先嘗試緩和情緒，然后再通過四問法讓自己脫離情緒困境。剛開始確實會比較困難，不過一旦內化運用了這個想法，相信自己的情緒管理會得到極大提升。
這種方法適合當我們因為某事陷入情緒困境時，我們可以通過“脫困四問”先緩解情緒，再設置行動，避免存在情緒內耗或被情緒帶偏，忽視了當前問題的解決。當然，如果沒有事情需要解決，只是單純想發(fā)泄情緒，那就另當別論了。
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