如何根據(jù)老年人的健康狀況改進膳食
老年人的健康現(xiàn)狀并不令人滿意。調(diào)查顯示，多數(shù)老年人的體型是正常偏瘦，肥胖的比例不多（男女并無差別）；許多老年人血壓偏高，年齡越高，高血壓的比例越大；多數(shù)老年人心電圖異常改變，部分老年人有明顯的主動脈硬化表現(xiàn)，多數(shù)老年人血脂偏高。怎樣才能改善這種狀況呢？
?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">1）掌握總熱量的攝入，肥胖者應減少食量，瘦的要多吃一些含碳水化合物和蛋白質(zhì)高的食物，這樣才能使體重維持在正常范圍。
（2）提高總熱量中蛋白質(zhì)所占的比例，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動物性食物的膽固醇含量較高，應當節(jié)制，豆制品適合我國人民的飲食習慣，是值得推薦的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。
?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">3）減少總熱量中糖（碳水化合物）所占比例。老年人血酯增高主要是由糖誘發(fā)的，用植物油代替糖供給熱量對降低血脂是有效的，但總脂肪的進食量一般不要超過熱量的20%。
（4）少吃膽固醇含量較高的食物，如動物內(nèi)臟，禽蛋等，但亦不必禁忌。
?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">5）飲食應清淡些，少食鹽。
（6）多吃新鮮蔬菜和水果。 防老年癡呆癥要從飲食開始 日本和美國的醫(yī)學家研究認為老年癡呆癥的形成可能決定于飲食內(nèi)容，所以從飲食防治著手是有效的。 老人防意外六不要 一、不要做猛烈轉(zhuǎn)頭運動。轉(zhuǎn)頭固然可以鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人樂此不疲地做轉(zhuǎn)頭運動不適宜，因為頭部轉(zhuǎn)動過快，持續(xù)時間過長或動作幅度過大，有可能使頸動脈受壓扭曲導致急性腦缺血，發(fā)生昏厥而出現(xiàn)意外。所以做轉(zhuǎn)頭運動時應有三不宜：即轉(zhuǎn)頭不宜過快，持續(xù)時間不宜過長，動作幅度不宜過大，而且最好有人相伴。 晚飯后補鈣有效 面對買回家的各種鈣制劑，一天中到底何時補鈣最有效，卻成了不少消費者疑惑的問題。對此，專家的建議是——晚飯后即用。因為進餐時人體分泌胃酸較多，這時補充鈣劑吸收率較高。所以專家認為，服用鈣劑宜飯后即服，或與食物同時服用。 延緩記憶力衰退和增強記憶力的方法 老年人的記憶力隨著身體各器官的老化也在不斷地減退，這是自然規(guī)律，也是正?，F(xiàn)象。 老年人營養(yǎng)與膳食的目標 ?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">1）防止肥胖。血壓的升高程度是與肥胖成正比，同時肥胖人的糖尿病發(fā)病率高。肥胖促進動脈硬化，成為心臟病和中風的誘因。引起肥胖的原因是因為攝取的熱能多于消耗的熱能，剩下的部分轉(zhuǎn)變成脂肪積于體內(nèi)，要防止肥胖，首先不要吃得太多，因為年紀大了活動相應地也就減少了，所以更重要的是要盡量多活動，消耗多余的熱能，益壽延年。
自由基是癡呆癥的禍首。現(xiàn)代科學證明消滅自由基的有效物質(zhì)是抗氧化營養(yǎng)，主要有四種：維生素Ｃ、維生素Ｅ、β－胡蘿卜素及硒。
發(fā)酵食物中含氧最多，預防老年癡呆需在膳食中盡量多吃釀造醋。
酵素又稱為酶，酶是延緩腦力衰退的過氧化物酶，它大量存在于花椰菜、鮮豌豆、紫苜蓿的嫩莖內(nèi)，特別是蘋果里富含這種物質(zhì)。還有一種是防止癡呆的關鍵物質(zhì)——膽堿，大豆中就有這種物質(zhì)。
歸納起來，含維生素Ｃ較多的食品有：綠花椰菜、香瓜、柚子汁、桔子等。含維生素Ｅ較多的食品有：杏仁、生麥芽、葵花子油等。含β－胡蘿卜素較多的食品有：胡蘿卜、菠菜、甘薯等。含硒較多的食品有：包心菜、洋蔥、海鮮等。
二、不要燙澡。燙澡會使全身皮膚毛細血管擴張，大量血液分布在體表，導致心腦等重要臟器供血相對不足，有心腦血管疾病的患者就易發(fā)生心腦急性缺血而致意外。另據(jù)研究證實，水中的有害物質(zhì)三氯乙烯和三氯甲烷，在高溫條件下分別有30％和50％可變成蒸氣，并隨著水溫增高和時間延長而增多。
三、不要喝冰鎮(zhèn)飲料。老年人大量飲用冰鎮(zhèn)飲料極其危險，因為人的食道就在心臟背后，胃又在心臟底部，所以喝大量冰鎮(zhèn)飲料會誘發(fā)冠狀動脈痙攣，容易猝死。
四、不要飽餐和酗酒。飽餐和酗酒會增加心臟負擔，老年人的心臟儲備功能剛剛滿足平時需要，經(jīng)不起外來的負荷，如果說把飽餐、酗酒、激動、中老年和心臟病這幾項合起來，差不多等于猝死。
五、不要空腹跑步。雖然生命在于運動，但運動要講究科學?？崭古懿讲粌H會增加心臟和肝臟負擔，而且極易引發(fā)心律不齊，導致猝死。50歲以上的中老年人，由于利用機體內(nèi)游離脂肪酸的能力比年輕人低得多，因此發(fā)生意外的可能性更大。
六、不要蹲便。排便時的動脈血壓和心肌耗氧量會增加，血壓驟升可導致腦溢血，心肌耗氧量增加可誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞和心律失常。老年人更因血管調(diào)節(jié)反應差，蹲便時間過長突然站起來等原因時常發(fā)生腦缺血而暈倒甚至猝死，所以老年人應使用坐便為好。
那么，服用鈣劑又為什么宜選擇晚間呢？專家解釋說，首先補鈣不應當集中在一個時間段。按照通常的生活習慣，我們一般選擇在早晨喝牛奶、豆奶等富含鈣食品，所以，服用鈣劑就不要再選擇在早晨。另外，一個重要的原因是，按照正常的激素分泌調(diào)節(jié)作用，人體在晚間12點以后至凌晨這段時間內(nèi)，血鈣最低。這時一些敏感人群如孕產(chǎn)婦、老年人就會出現(xiàn)夜間腿部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。因此，服用鈣劑選擇在晚餐后即服，利用率最佳。
延緩記憶力衰退和增強記憶力的方法，首先不能對自己的記憶失去信心，產(chǎn)生焦慮、憂愁、不安等消極的情緒，因為心理作用在增強記憶中的作用是十分重要的。同時老年人又必須及時而適量地補充蛋白質(zhì)、微量元素、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，戒除煙、酒，注意飲食衛(wèi)生。人的記憶力也象人的大腦一樣越用越好，老年人如果勤記多用、重復練習、增加印象以加強記憶訓練，是能延緩記憶力的衰退和增強記憶力的。
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?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">3）控制食鹽攝取量。世界上許多國家提供低鹽飲食，盡量降低鹽的攝取量。日本提出食鹽合適的攝取量是10克以下，如身體適合，一天的攝取量1克即足以滿足要求，只是吃飯時沒有什么味道。在美國，食鹽攝取在量5克以下。我國目前還沒有標準，但是減少食鹽的攝取量是勢在必行，特別是北方居民“口重”，喜食咸食，更要引起重視。其實這個問題應該從孩子吃飯起就要注意到，只不過對老年人更為重要些。
?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">4）預防缺鐵性貧血。由于我們的膳食以谷類為主，所以很容易引起體內(nèi)鐵供應不足，久而久之就可能產(chǎn)生缺鐵性貧血。年輕婦女貧血，大部分人由于保持體型節(jié)食所致，而相當一部分是因為膳食不合理導致貧血。中老年人更應注意這個話題。
?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">5）多吃植物性食品。動物性食品中纖維素含量少，飽和脂肪含量高，這對老年人來說是無益的，因此老年人要吃些植物性食品。增加纖維素的攝取量，對預防便秘和腸道腫瘤是有一定意義的。植物油和動物脂肪應按2：1的比例供應。雖然兩者同是脂肪，但動物脂肪會使血中膽固醇增高，而植物油反而會使膽固醇減少，這對預防心血管病是有很重要意義的。
蛋白質(zhì)與防衰老的關系
由于人體組織本身不能產(chǎn)生蛋白質(zhì)，所以人們必須從食物中獲得所需要的一定數(shù)量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)經(jīng)過人體內(nèi)酶的分解，變成氨基酸后，再按其一定程序合成人體蛋白質(zhì)，如心、肝、腎、肺、腦以及皮膚、毛發(fā)等。另外，調(diào)節(jié)新陳代謝過程中的激素，如甲狀腺素、胰島素以及催化其化學的反應的各種酶，能增強人體防御功能的抗體，也是蛋白質(zhì)及其衍生物。蛋白質(zhì)不僅是人體的基本構成材料，而且還參與各種生理活動，食物的消化，氧的運輸、心臟跳動、肌肉收縮等都與各種蛋白質(zhì)的生物學功能有關。此外，蛋白質(zhì)與核酸在機體的生長、修復后代的繁殖和遺傳上，亦具有主導作用。食物中蛋白質(zhì)除供人體構造和修補組織所需外，還可供給熱能。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化產(chǎn)熱能4千卡。營養(yǎng)學家根據(jù)我國膳食的構成情況，計算出每天由食物供給的蛋白質(zhì)量為：正常成年男人80克左右，女子70克左右；少年男子80克-90克，少年女子75克-80克。按體重計，每天每公斤體重需供給蛋白質(zhì)1．5克左右。由蛋白質(zhì)供給的熱量占膳食總熱量的10％—15％為宜。當膳食中蛋白質(zhì)供應不足時，控制人體新陳代謝的酶減少，抗體降低，抗病能力減弱，制造結(jié)締組織的膠原細胞合成速度減慢，出現(xiàn)肌肉萎縮、易疲倦等一系列衰老現(xiàn)象。如果從膳食中攝取了豐富的蛋白質(zhì)，就可以推遲人體衰老的進程而使身體健美，從而保持人體的青春活力。含蛋白質(zhì)的食品中，人體所必需的氨基酸（如賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸）越多，其營養(yǎng)價值也越高。因為它們是人體自身不能合成的，必須從食物中獲得，才能滿足代謝的需要。我們?nèi)粘Ｉ攀持械牡邦?、奶類、瘦肉、魚類、奶酪、土豆、黑面包、豆類中的氨基酸含量較高，其蛋白質(zhì)與人體組織蛋白亦較接近。各種不同食物有著不同的營養(yǎng)價值，這是由它們所含的八種必需氨基酸比例決定的。一般說，動物性蛋白質(zhì)中必需的氨基酸比較便宜適合人體需要，因此，其營養(yǎng)價值比植物蛋白質(zhì)為高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白質(zhì)的必需氨基酸及其構成比例，可與動物性蛋白質(zhì)比美。其他營養(yǎng)價值較低的植物蛋白質(zhì)可以通過互相混合，取長補短的辦法來補救，以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。
長壽始于腳
《五言真經(jīng)》有云：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。”說明人之健康長壽始于腳。為此，應注意如下幾方面的鍛煉。
一、步行是法寶，健身抗衰老。
步行是唯一能堅持一生的有效鍛煉方法，是一種最安全、最柔和的鍛煉方式。步行鍛煉有利于精神放松，減少焦慮、壓抑情緒，提高機體免疫力；步行鍛煉能使人心血管系統(tǒng)保持最大的功能，比久坐少動者肺活量增大，有益于預防或減輕肥胖；步行促進新陳代謝，增加食欲，有利睡眠；步行鍛煉還有利于防治關節(jié)炎。
二、若想人不老，天天按摩腳。
《八股雜錦歌》講：“摩熱腳心能健步”。中醫(yī)經(jīng)絡學指出，腳心是腎經(jīng)涌泉穴的部位，手心是心包絡經(jīng)勞宮穴的部位，經(jīng)常用手掌摩熱擦腳心，有健腎、理氣、益智的功效。
按摩方法：晚上，熱水浴腳后，用左手握住左腳趾，用右手心搓左腳心，來回搓100次，然后再換右腳搓之。
三、長壽始于腳，常做下肢操。
下肢操的準備姿勢是：身體直立，兩腳分開比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。動作是： 莫因“余熱”折“余壽” 老年人從工作崗位上退下來以后，往往都要尋找機會，繼續(xù)為社會奉獻余熱。但什么事情都要把握一個度，如果不顧身體條件的允許，“余熱”過度，不僅對身體有害，甚至還有可能折了“余壽”。 維生素C與防衰老的關系 維生素C又名抗壞血酸，溶于水，怕熱，對氧敏感，懼銅和堿，在酸性環(huán)境中穩(wěn)定。維生素C的主要功能有：①參與體內(nèi)氧化還原體系，為呼吸酶系的重要組成成分。②促進組織中的膠原形成，維持結(jié)締組織細胞間結(jié)構與功能的健全。③維持骨骼、牙齒正常生長，促進傷口愈合。④增進機體抗體形成，提高白細胞吞噬作用，增強人體抗病及抗癌能力。⑤具有廣泛解毒作用。⑥促進人體對鐵的吸收，有輔助防治貧血作用。⑦參與膽固醇代謝，有降低膽固醇的作用。除此以外，維生素C還能使肌膚產(chǎn)生嬌嫩的美容效果，以防皮膚衰老：維生素C在提高頭腦活動能力方面也起著重要作用，它好像保證發(fā)動機正常運轉(zhuǎn)的潤滑油，有了它大腦的功能活動才能機敏靈活，這是由于維生素C在促進細胞結(jié)構堅固，消除腦細胞結(jié)構的松弛與緊縮方面起著相當大的作用。當維生素C攝取量不足時，會導致腦神經(jīng)血管發(fā)生堵塞、松弛、變細等情況，進而使腦功能下降。在此種情況下，采用大量攝取維生素C的辦法，就能減輕癥狀，以至恢復正常。 維生素E的抗衰老作用 ?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">1）延年益壽。實驗證明，人類胚胎的肺細胞，其繁殖分裂的傳代數(shù)僅為50次，若在人胚細胞培養(yǎng)液中加入維生素E，那么，其繁殖分裂的傳代數(shù)可超過120次。此外，動物實驗證明，維生素E可使大白鼠的壽命延長30％；一種小鼠在長期服用維生素E后，雖然其最高壽命未見延長，但卻增加了實驗動物死亡一半的飼養(yǎng)天數(shù)，即生存天數(shù)有所增多。再者，維生素E可減少惡性腫瘤的發(fā)生率。
1．旋腳運動：右腳向前抬起，腳尖由里向外（順時針）旋轉(zhuǎn)16圈，再由外向里（逆時針）旋轉(zhuǎn)16圈；然后再換腳做同樣動作。
2．轉(zhuǎn)膝運動：上體前屈，兩手扶膝，兩膝彎屈，先兩膝同時按順時針方向旋轉(zhuǎn)16次，再按逆時針方向旋轉(zhuǎn)16次；兩膝分別同時由外向里轉(zhuǎn)16次，再分別由里向外轉(zhuǎn)16次。
3．踢蹬運動：兩腳交替向前踢腳各16次，踢時腳趾下?lián)福粌赡_交替向前蹬腳各16次，蹬時腳跟突出。
4．踢腿運動：兩腿交替向前高踢腿各16次；兩腿后踢，后腳跟踢至臀部，各踢16次。
5．下蹲運動：兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，蹲時上下顫動8次，慢慢起立，腳跟落地。如此反復做5次。
6．壓腿運動：右腿屈膝成騎馬式，手扶同側(cè)膝，虎口向下，上體向右前方前俯深屈，臀部向左擺出，眼看左足尖，左手用力按壓左膝4次。然后臀部向右擺出，眼看右足尖，右手用力按壓右膝4次。左右交替各做4次。
7．跳躍運動：原地上下跳躍，共跳16次。跳動時，上肢可隨之上下擺動，上至頭高，下至小腹，手指并攏呈單掌。
衰老是一種自然規(guī)律，進入老齡階段后，老年人的體力和耐力逐漸下降。但是有些老年人受不了退休后的寂寞，或不愿意將一身好手藝擱荒，干方百計賺錢，日子雖過得蠻充實，卻不知在就業(yè)競爭中，身心不濟，健康狀況頻頻報警。不少老年人是到突然大病一場時，才猛然醒悟到老命拼不起。現(xiàn)在，上海等大城市的老年人已轉(zhuǎn)變了過去那種余熱越多越光榮的觀念，開始注重量力而行。
老年人的思維能力和記憶力下降，這也是不可抗拒的自然規(guī)律。很多從事腦力勞動的老年人不服這個理，硬要與自然規(guī)律作對抗，結(jié)果弄得一身毛病，且情緒和心理健康都受到損傷，不僅折了壽，還導致了很多早逝的悲劇。路遙寫小說《人生》等轟動一時，但他為之耗費了大量心血，健康狀況一直不佳。醫(yī)生勸他安心調(diào)養(yǎng)，把身體上的虧空補上?？墒亲骷也粷M足已有的成功，總想超越自我，結(jié)果折了余壽，五十幾歲就作別文壇，令人惋惜。同樣的原因，作曲家施光南倒在鋼琴上。還有一些老年人不愿正視創(chuàng)造力的衰退，精神憂郁，心理健康受到很大的損傷，因為不能解脫，川端康成和海明威等人選擇了自殺，更是叫人痛惜。
老年人的抗病能力也下降。年輕人生病，扛一扛或隨便吃點藥就能挺過去，老年入?yún)s沒有這么容易。經(jīng)過幾十年的風風雨雨，老年人的身體各方面的功能衰退，導致抗病能力下降。于是，疾病頻頻光顧，小病扛不得，中病拖不起，大病更是耽誤不得。
有鑒于此，建議老年人正確處理好余閑與余熱的關系，重視養(yǎng)生和娛樂。
維生素C大多來自新鮮蔬菜和水果，特別是鮮棗、山楂、獼猴桃，棗梨、青椒、西紅柿等，其含量尤為豐富。
人體每天所需的維生素C大約為50毫克-100毫克，這不是輕而易舉就能達到的。如要在中年以后仍要保持青春活力，就必須注意維生素C的攝取，以滿足身體的需要。
?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">2）抗氧化作用。在人的生命活動過程中，會不斷地產(chǎn)生一種稱之為“自由基”的物質(zhì)，隨著年齡老化，自由基隨之增多，它是一種強氧化劑，活性很強，當自由過多時，極易改變細胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不飽和脂肪酸的氧化，使不飽和脂肪酸的分解產(chǎn)物過氧化脂質(zhì)增多，后者進而形成脂褐質(zhì)的前體蠟樣質(zhì)和脂褐素。脂褐質(zhì)沉積于神經(jīng)細胞、心肌細胞、肝細胞內(nèi)，隨著年齡增長，各種細胞中脂褐質(zhì)越積越多，使腦、心、肝等功能受到損害，使人體逐漸衰老。由于維生素E具有抗氧化作用，是機體內(nèi)最重要的抗氧化劑，因此，維生素E增強細胞消除自由基對機體的損害作用，防止不飽和脂肪酸的氧化，阻抑過氧化脂質(zhì)和脂褐質(zhì)的形成，維持細胞膜的正常功能，使腦、心、肝功能少受損害或不受損害。由此可見，維生素E具有很強的抗衰老作用，是延緩老化、延長壽命的一種有效物質(zhì)。此外，老年人皮膚上的“老年斑”也是脂褐質(zhì)在皮膚中沉積的結(jié)果。適量補充維生素E也有助于對抗老年斑的形成。
?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">3）增強免疫功能。實驗表明缺乏維生素E可使巨噬細胞吞噬細菌等功能受到抑制，亦可使脾組織殺菌力降低。相反，給予維生素E，則可使實驗動物胸腺重量增加，脾臟合成抗體的細胞數(shù)目增多，以及血清溶菌酶活性增強。此外，維生素E可強化溶酶體而消滅病毒。實驗表明，維生素E確有增強機體免疫系統(tǒng)功能和消滅入侵機體病毒的作用。人們經(jīng)常說女性的平均壽命要比男性長，這除了用男女性染色體不同進行解釋外，還有一個原因就是婦女體內(nèi)骨組織中可以貯存8刪毫克的維生素E，而男人只能貯存3450毫克。
?。?span style="FONT-FAMILY: " lang="EN-US">4）維生素E的用量及其來源。正常成年人、孕婦、乳母每日所需維生素E供應量約為巧國際單位。對維生素E缺乏癥的治療，通?？诜S生素E膠丸，每丸含維生素50ms，一次口服1丸—2丸，每日1次—3次?？诜@一劑量的維生素E，可增強氧利用率、保護細胞膜、增強免疫力、可減少衰老時腦組織中出現(xiàn)的脂褐質(zhì)。臨床試用于防治冠狀脈硬化、老年早衰及記憶力減退。若能經(jīng)常食用富含維生素E的食物，可收到補充維生素工良好效果。富含維生素E的食物有：麥芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕櫚油、人造奶油。此外，在豆類、青菜和菠菜等綠色植物中也含有豐富的維生素E。
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