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⊕《食品營(yíng)養(yǎng)熱量表》⊕肉類(lèi)食品肉品名稱(chēng)營(yíng)養(yǎng)成份品名熱量(大卡)牛肉1.豐富的鐵質(zhì)、氨基酸、蛋白質(zhì)和維他命, 瞻固醇含量和脂肪都比其他肉類(lèi)食品低。2.可強(qiáng)化勉疫系統(tǒng)、益氣血、強(qiáng)筋骨，增強(qiáng)體能及活力。火鍋牛肉片(1兩)58牛排(8盎司)480沙朗牛排(85克)330煎牛肉(85克)245豬肉1.豬肉營(yíng)養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)，還含有礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素和尼克酸、維生素B1和鋅等，但和膽固醇含量高。2.因此 具有長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮膚的作用，並能使毛發(fā)光澤，是健康養(yǎng)生保健佳品。後腿瘦肉(1兩)43五花肉(1兩)145裡肌肉(1兩)57豬腳(1兩)46豬排帶肥肉(78克)305火腿(85克)245培根(50克)155香腸1條135肉鬆(10克)55雞肉1.主要含蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成份，並富含維他命B2、維生素B12、維生素B6、維生素A、維生素D、維生素K等，還有鈣、磷、鐵等。2.蛋白質(zhì)含量比豬、羊、鴨、鵝肉高出1/3至一半以上，脂肪的含量卻比各種 畜禽類(lèi)都低。，是老弱病幼者的良好滋補(bǔ)品3.因脂肪、熱量含量低，適合愛(ài)美瘦身者。雞肉(100克)134大雞腿1隻210雞翅1隻170雞排(100克)210鴨肉1.含蛋白質(zhì)、、無(wú)機(jī)鹽、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、維他命B1、B2糖類(lèi)等多種維生素。2.鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類(lèi)，而鉀、鐵、銅、鋅等元素也都非常豐富。3.具有改善身體機(jī)能的功效可以滋陽(yáng)補(bǔ)腎，利尿消腫。鴨肉(100克)183燒鴨(100克)295烤鴨(80克)436鴨賞(100克)37鵝肉1.鵝肉含有豐富的蛋白質(zhì)、熱量、鈣、磷、鐵，以及多種維生素、微量元素和氨基酸。2.鵝肉是高蛋白低脂肪低膽固醇的食品，且鮮嫩味美，營(yíng)養(yǎng)豐富。3.為癌癥恢復(fù)期、病後體虛、年老體弱者的營(yíng)養(yǎng)食療佳品。鵝肉(100克)144羊肉1.羊肉的營(yíng)養(yǎng)成份包括：蛋白質(zhì)、脂肪、鉀質(zhì)、鈣質(zhì)、磷質(zhì)、鐵質(zhì)、維他命Ｂ群等。2.功能益氣補(bǔ)血， 補(bǔ)虛增肌，是極佳的養(yǎng)生、滋補(bǔ)食品。羊肉(100克)176羊腿肉(70克)130貝甲類(lèi)海鮮1.貝類(lèi)鐵質(zhì)高且含蛋白質(zhì)、鋅、鉀、碘、鎂、磷等礦物質(zhì)及維生素A、氨茶鹼等成分。2.這些營(yíng)養(yǎng)素 都可以增強(qiáng)體力，但易造成過(guò)敏或中毒。蝦子(30克)56龍蝦(100克)120蚵(100克)77螃蟹(100克)35蛤蠣(100克)145小蝦米(100克)275其它海鮮1.含蛋白質(zhì)、鈣、 磷、鐵等，並有十分豐富的碘、錳、銅等微量元素及維生素B1等。2.含多種氨基酸，及高度不飽和脂肪酸 如EPA、DHA。3.脂肪成分低但膽固醇高。魷魚(yú)(100克)138小管(100克)110花枝(100克)137海蔘(100克)55章魚(yú)(100克)100干貝(100克)730魚(yú)肉含有豐富的蛋白質(zhì)和可被人體快速吸收的游離氨基酸、小分子化合物、豐富的維他命B12和碘。一般魚(yú)類(lèi)(100克)160鱈魚(yú)(100克)150虱目魚(yú)(100克)220秋刀魚(yú)(100克)150鮭魚(yú)((100克)156白鯧魚(yú)(100克)52海鰻(100克)220金線蓮(100克)110乳製品乳製品是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高、最完全，也是最容易消化吸收的食品。一般含有高量的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)及多種維生素、礦物質(zhì)及脂肪和醣類(lèi)。鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的主要成分，絕不可缺乏。優(yōu)酪乳則是近期最熱門(mén)的減肥聖品，具有乳製品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還有活性益菌，能幫助消化、強(qiáng)化鈣質(zhì)吸收，整腸促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、 降低血液中膽固醇和增強(qiáng)免疫力等，是健康食品。品名份量熱量(大卡)全脂鮮奶100cc70低脂鮮乳100cc46脫脂鮮乳100cc33全脂奶粉30克148脫脂奶粉30克106煉奶120ml385優(yōu)酪乳550克475脫脂優(yōu)酪乳250ml160果汁牛奶250ml170羊奶100cc67乳酪100cc300奶昔300cc370奶油15ml100芝士2片160雪糕100克165冰淇淋100克180五穀澱粉主食類(lèi)五穀是人非常主要的食物，分為粳米、小豆、麥、大豆、黃黎，在「本草綱目」說(shuō)穀有33種，豆有14種，計(jì)47種。五穀類(lèi)所含的營(yíng)養(yǎng)有磷、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B群、維生素E、蛋白質(zhì)、纖維素等多種營(yíng)養(yǎng)成份，它所含脂質(zhì)則多為不飽和脂肪酸。因含有豐富多種營(yíng)養(yǎng)素及纖維素，多吃者一般比較少出現(xiàn)癌癥及心臟血管疾病、腦中風(fēng)。品名份量熱量(大卡)白米飯1碗100克110稀飯1碗100克60土司麵包100克300全麥麵包100克260饅頭100克247燕麥片(熱食)100克385玉米片(熱食)100克375全麥(熱食)100克45芝麻糊100克412蕃薯100克95馬鈴薯100克73薏仁100克375義大利肉醬麵100克133速食麵100克470麵線庚1碗100克330米粉1碗1碗130通心麵1碗1碗130陽(yáng)春麵1碗1碗270牛肉麵1碗1碗450水餃10個(gè)400花壽司1片70腐皮壽司1個(gè)205手捲壽司1個(gè)205三寶飯1份650雞腿飯1份650魚(yú)排飯1份550豬排飯1份370蘿蔔糕100克140甜年糕100克220糯米腸100克188鮮肉湯圓4個(gè)220芝麻湯圓4個(gè)275鍋貼5個(gè)385鮮肉包1個(gè)205叉燒包1個(gè)260燒賣(mài)1個(gè)55銀絲捲1個(gè)280蔬菜類(lèi)蔬菜類(lèi)別營(yíng)養(yǎng)成份熱量(大卡)綠葉蔬菜1.在蔬菜中綠葉蔬菜的營(yíng)養(yǎng)最為豐富，所含的營(yíng)養(yǎng)素也較高於一般蔬菜類(lèi)，主要含有維生素A、C及食物纖維，此外還有葉酸、鈣、鐵、磷和胡蘿蔔素。2.因纖維素含量豐富，有助於腸胃蠕動(dòng)、利便、降脂等。每100克不超過(guò)40大卡。淡色蔬菜1.淡色蔬菜主要有大白菜、小白菜、白花椰菜、甘藍(lán)、玉米……等，主要營(yíng)養(yǎng)成份含有多種維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、碳水化核物、核黃素和胡蘿蔔素等。2.有助於防癌、降壓，增加免疫系統(tǒng)是保健的聖品。熱量極低，每100克不超過(guò)40大卡。根莖類(lèi)1.根莖類(lèi)蔬菜主要包含紅、白蘿蔔、竹筍、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、牛蒡等。2.主要含豐富的碳水化合物、多種維生素、礦物質(zhì)、糖、胡蘿蔔素及無(wú)機(jī)鹽等營(yíng)養(yǎng)素。3.地瓜、馬鈴薯、芋頭是介於米糧和蔬菜之間，澱粉質(zhì)含量高，所以熱量也較高。蕃薯：100克/140大卡馬鈴薯：100克/93大卡牛蒡：100克/85大卡洋蔥：100克/42大卡其它：100克/小於40大卡茄瓜類(lèi)1.含有豐富維生素A、B1.B2、C、多種礦物質(zhì)、有機(jī)酸、無(wú)機(jī)鹽、蛋白質(zhì)及碳水化合物等。2.蕃茄含有豐富茄紅素，可以減少口腔、咽喉、食道、胃、大腸及直腸癌癥的發(fā)生?？裳a(bǔ)充抗氧化物，減少疾病的發(fā)生，增強(qiáng)體力及耐力，對(duì)細(xì)胞的保護(hù)作用很高。熱量極低，每100克不超過(guò)40大卡。菌菇類(lèi)1.常見(jiàn)可食用的菌菇包括香菇、木耳、杏包菇、銀耳、草菇、蘑菇、金針菇、靈芝……等等。2.營(yíng)養(yǎng)成份比一般蔬菜類(lèi)要豐富許多，具有豐富的高蛋白、維生素、碳水化合物、纖維、膠質(zhì)、鐵、鈣、磷、鈉、鉀等微量元素。3.有滋陰、活血、潤(rùn)燥、益腸胃、提高智力、預(yù)防癌癥的功效，是良好保健養(yǎng)生食品。熱量極低，每100克不超過(guò)40大卡水果類(lèi)水果的營(yíng)養(yǎng)與蔬菜極為相似，除糖類(lèi)（碳水化合物）外，還含有多種維他命，如維他命A、Bl、B2、C，胡蘿蔔素和尼克酸和多種礦物質(zhì)如鉀、鎂、磷、鈣，此外部份含有較多的鐵質(zhì)，如桃子、香瓜、李子、楊桃等。水果是屬於含酸的鹼性食品，是很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，熱量值低，纖維質(zhì)可增進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排洩、防止便秘，多吃了也不易引起肥胖，是維持身材之健康食品。品名份量熱量(大卡)紅蘋(píng)果1個(gè)(120克)55青蘋(píng)果1個(gè)(150克)72香蕉1條(4兩)95泰國(guó)芭樂(lè)1個(gè)(450克)170艾文芒果1個(gè)(中)120芒果乾1片30木瓜1顆(390克)75蓮霧1個(gè)(250克)65柿子200克120加州櫻桃8個(gè)55哈蜜瓜240克60百香果1個(gè)30龍眼10粒46荔枝10粒110草莓5顆80桃子1顆45水蜜桃1個(gè)60水蜜桃罐頭1片(55克)38橘子1顆60柳丁1個(gè)50葡萄10個(gè)45葡萄乾20顆35葡萄柚1個(gè)80蜜世界1個(gè)(900克)120香瓜1個(gè)95楊桃1個(gè)75奇異果1個(gè)(100克)38李子5顆140水梨1個(gè)(220克)69火龍果1個(gè)(250克)60棗子1個(gè)30西瓜1片(240克)40釋迦1個(gè)(350克)160鳳梨1片(100克)42鳳梨罐頭1整片30飲料、果汁類(lèi)品名份量熱量(大卡)100%蘋(píng)果泥汁200ml110100%柳橙原汁200ml105100%葡萄源汁200ml130100%葡萄柚汁200ml65100%西瓜汁200ml70100%蕃茄汁200ml40100%椰子汁200ml35100%鳳梨汁200ml112果菜汁200ml86甘蔗汁200ml118芭樂(lè)汁200ml82檸檬汁200ml49楊桃汁200ml88烏龍茶(低糖)350ml86茶(無(wú)糖)350ml1奶茶350ml112咖啡(三合一)350ml65黑咖啡(原味)350ml1可樂(lè)350ml140汽水350ml360蘋(píng)果西打350ml240熱巧克力飲料350ml300啤酒350ml145食用油脂品類(lèi)品名份量熱量(大卡)大豆沙拉油15ml110花生油15ml110葵花油15ml110玉米油15ml110花生油15ml110橄欖油15ml110芝麻油1茶匙45植物油1茶匙45豬油15ml115牛油1茶匙45雞油1茶匙45奶油15ml100人造奶油15ml100蠔油1茶匙45麻油1茶匙45速食類(lèi)品名份量熱量(大卡)麥當(dāng)勞漢堡1個(gè)248麥香堡1個(gè)525麥香魚(yú)堡1個(gè)330麥香雞1個(gè)350照燒豬肉堡1個(gè)460吉事漢堡1個(gè)310芝士漢堡1個(gè)310雞腿堡1個(gè)440華香雞排堡1個(gè)710雙層芝士堡1個(gè)600溫蒂漢堡1個(gè)377漢堡王火烤漢堡1個(gè)330肯德基雞腿堡1個(gè)440炸薯?xiàng)l大605炸薯?xiàng)l中480炸薯?xiàng)l小260蘋(píng)果派1個(gè)251紅豆派1個(gè)280麥克雞塊1個(gè)55炸雞翅1支181炸雞胸塊1塊275炸雞腿塊(上腿肉)1塊278炸棒棒腿(下腿肉)1支170聖代1杯310玉米濃湯1杯(小)115奶昔1杯320蛋、豆類(lèi)製品蛋的主要營(yíng)養(yǎng)是提供人體蛋白質(zhì)，蛋黃與蛋白相比，蛋白中的蛋白質(zhì)含量較多，蛋黃則含高脂肪，其他營(yíng)養(yǎng)有多種維他命，因容易為人體所吸收，能補(bǔ)助生長(zhǎng)，促進(jìn)生育，為日常之滋補(bǔ)食品 。凡屬豆類(lèi)製品，多含有蛋白質(zhì)、維他命 A、B 和鐵、鈣、磷、離胺酸、植物油等質(zhì)。一般可分成三類(lèi): 一是用黃豆製成，二是用綠豆製成。三是用蠶豆製成。論營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，黃豆製品最高，花式也最多，綠豆和蠶豆製品次之。品名份量熱量(大卡)雞蛋1個(gè)78皮蛋1個(gè)79鹹蛋1個(gè)79鵪鶉蛋1個(gè)16黃豆50克162紅豆50克155綠豆50克160黑豆50克180青豆50克60豆腐100克70豆皮1張48豆簽100克290甜豆?jié){1杯300cc190豆奶1杯300cc180三角油豆腐1塊40五香豆干10克16豆腐乳1塊48炸臭豆腐1塊21