衰老是大多數(shù)人都無(wú)法逃避的問(wèn)題，在古代就有不少皇帝妄求長(zhǎng)生不老藥，這里面不僅有千古一帝秦始皇，還有彪炳千古的漢武帝，遺憾的時(shí)候，他們都沒(méi)有實(shí)現(xiàn)永生的目的。

可能不少人覺(jué)得人的衰老應(yīng)該是從中年開(kāi)始，其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的，根據(jù)權(quán)威的觀點(diǎn)，人衰老其實(shí)是從25歲就開(kāi)始了，大約在40歲左右的時(shí)候，皮膚彈性下降、精力也沒(méi)有以前旺盛了，從外表已經(jīng)能看出衰老的跡象了。對(duì)于70歲以后的人群來(lái)說(shuō)，衰老的更加明顯，為了延緩衰老，很多這個(gè)年齡段的人開(kāi)始選擇通過(guò)運(yùn)動(dòng)延緩衰老的進(jìn)展。為了讓大家少走彎路，我來(lái)聊一聊如何才能做到延年益壽。

1.70歲以上的老年人每天應(yīng)該運(yùn)動(dòng)多久？如何運(yùn)動(dòng)？

衰老雖然是一個(gè)正常的現(xiàn)象，但是某些疾病的存在也能加速衰老的進(jìn)程，臨床上把衰老分為生理性的和病理性的。生理性衰老顧名思義是指成熟后正常的生理退化，而病理性衰老不僅僅指疾病引起的功能退化，還包括某些不良習(xí)慣以及加速衰老的非生理性因素，比如熬夜、喝酒、熬夜、運(yùn)動(dòng)量不足、風(fēng)吹日曬等。

70歲的老年人可能會(huì)有一些慢性病，比如高血壓、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等，而且這個(gè)年齡段的人可能會(huì)因?yàn)槭秤陆?、胃腸道功能衰退而有一定的骨質(zhì)疏松。我國(guó)人民對(duì)于保健的意識(shí)比較缺乏，大多數(shù)中老年人不到有癥狀，壓根就不會(huì)想到去補(bǔ)鈣。骨質(zhì)疏松聽(tīng)起來(lái)好像沒(méi)有啥，但是如果嚴(yán)重到一定程度，可能稍微活動(dòng)一下就骨折了，，骨質(zhì)疏松在某種程度上來(lái)說(shuō)就類似于腐朽的木頭，它很脆弱。之前我有一個(gè)朋友，他的親戚70多歲，因?yàn)轵T車(chē)顛簸了一下引起了脊椎的骨折。所以對(duì)于70歲的人群來(lái)說(shuō)，肯定是不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的，否則會(huì)帶來(lái)一些安全隱患。對(duì)于有糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等疾病的患者更是不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的。

對(duì)于70歲以上的人群來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是最適合的。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括散步、體操、太極、騎車(chē)、游泳、慢跑等，具體的選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式需要結(jié)合個(gè)人的情況。可能很多人對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有什么概念，其實(shí)它是有著嚴(yán)格的定義的。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率是最大心率（其公式＝220-年齡）的60％～80％，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度低而且運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)30分鐘。舉個(gè)例子吧，一個(gè)70歲的男性，他的最大心率是（220－70）＝150，他進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該控制在90～120次/分?？赡苌鲜龅囊蟛⒉痪哂惺裁纯刹僮餍裕ㄋ椎卣f(shuō)在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的前后不會(huì)感覺(jué)到有什么不舒服，而且運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還能和別人正常交流。

對(duì)于之前不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)在30分鐘以上并不是什么容易的事。在最開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以適當(dāng)縮短運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，以第二天不感覺(jué)到不舒服為準(zhǔn)，以后可以逐漸適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。在運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間以后，可以把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在30～45分鐘，每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)控制在5次左右，否則運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短起不到鍛煉身體的目的，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間太久又會(huì)對(duì)身體不利。我之前有一個(gè)朋友比較胖，他為了減肥，每天跑步10公里，結(jié)果不到半年膝蓋就出問(wèn)題了。

對(duì)于處于疾病急性期的患者，可以暫緩運(yùn)動(dòng)，待病情穩(wěn)定以后，選擇力所能及的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該做一些熱身運(yùn)動(dòng)，時(shí)間大概在5分鐘左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候注意穿舒適而有彈性的鞋子，同時(shí)也要注意防滑。冬天比較冷，太冷的天不適合室外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿菀渍T發(fā)心血管疾病?，F(xiàn)在大家在室內(nèi)都會(huì)采取一些保暖措施，比如空調(diào)、電熱扇、暖氣等，從溫暖的室內(nèi)到寒冷的室外工作，容易引起血壓的大幅度波動(dòng)，從而增加腦出血、心肌梗死等的風(fēng)險(xiǎn)。冬天鍛煉如果有條件的話，可以選擇室內(nèi)。如果條件允許的話，最好身邊有個(gè)人陪伴，這樣也能有個(gè)人照應(yīng)。

2.要想做到健康長(zhǎng)壽，僅僅靠運(yùn)動(dòng)是不夠的：

之前鐘南山提到過(guò)自己的往事，說(shuō)自己曾經(jīng)每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但是口味重，平時(shí)吃的咸，而且油膩。有一天他突然得了心肌梗死，因?yàn)閾尵燃皶r(shí)，所以才能存活下來(lái)，后來(lái)鐘教授也開(kāi)始清淡飲食了。

俗語(yǔ)說(shuō)民以食為天，從這句話能看出飲食的重要性，一日三餐，如果吃不好，對(duì)身體的影響是比較大的。平時(shí)應(yīng)該注意低鹽、低脂、低糖、低能量飲食，每天攝入的食鹽量控制在8g以內(nèi)，盡量不吃或者少吃糖果或者甜食，不吃油炸或者油煎類食物?？梢赃m當(dāng)增加蔬菜和水果的攝入，每天保證攝入足夠的開(kāi)水。但是需要注意，對(duì)于那些有心力衰竭、腎功能不好等的患者，需要限制水的攝入。

平時(shí)應(yīng)該注意規(guī)律作息，每天晚上盡量在10點(diǎn)30左右睡覺(jué)，不要熬夜。那些猝死的年輕人，很多都有熬夜的經(jīng)歷。與此同時(shí)，應(yīng)該盡量去除不良的生活習(xí)慣，戒煙酒、不吃垃圾食品、盡量吃一些少加工的食物。要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，做到寵辱不驚，不以物喜、不以己悲。每天要讓自己忙起來(lái)，制定一個(gè)目標(biāo)，做一個(gè)有追求的人。平時(shí)吃飯的時(shí)候，還需要注意，不能吃的太飽，控制在七分飽為好。

延年益壽還有比較重要的一點(diǎn)就是控制好慢性病。就拿高血壓來(lái)說(shuō)吧，如果平時(shí)控制不好的話，就會(huì)增加腦梗死和腦出血的風(fēng)險(xiǎn)，這樣的話就容易長(zhǎng)期臥病在床。一個(gè)生活不能自理的人，他的情緒不會(huì)太好，不能走路也就意味著運(yùn)動(dòng)量會(huì)大大縮減，這樣的話肯定會(huì)折損壽命的。

每年定期的體檢也是比較重要的，這樣可以早點(diǎn)發(fā)現(xiàn)疾病，做到早治療，把疾病扼殺在搖籃里。但是現(xiàn)實(shí)中很多人沒(méi)有體檢的意識(shí)，而且覺(jué)得查不出問(wèn)題就覺(jué)得這個(gè)錢(qián)白花了。踏入醫(yī)學(xué)領(lǐng)域這幾年，我見(jiàn)過(guò)不少平時(shí)不體檢的人，但是他們中的不少人一旦生病都是比較重的，所以要想長(zhǎng)壽每年1～2次的體檢是必不可少的。