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每天幾?；ㄉ?，到底是升血糖還是降血糖？答案來了

2023.07.23 湖南

每天幾顆花生是很好的習(xí)慣，合理食用花生（包括其他堅(jiān)果類食物）對(duì)血糖是有好處的，且對(duì)調(diào)血脂也有幫助。

有朋友可能會(huì)問：花生油水多熱量大，怎么又對(duì)血糖和血脂有好處了呢？

花生（包括其他堅(jiān)果類食物）的確是油脂占比較高的食物，尤其是核桃，脂肪含量可占比高達(dá)66%，堅(jiān)果類食物的熱量也較高，往往被人們看做是不太健康的一種食物，也不敢多吃。

“不多吃”是正確的，但堅(jiān)果類食物并非不健康的食物，相反，我們每日適量食用堅(jiān)果類食物，對(duì)健康是很有幫助的。

雖然堅(jiān)果類食物油脂高，但大部分油脂屬于“不飽和脂肪酸”。拿花生來說，富含豐富的N6脂肪酸，如花生四烯酸，二十碳四烯酸，它們對(duì)于提高血液中“高密度脂蛋白（HDL）”的含量有幫助。高密度脂蛋白是膽固醇的一種形式，膽固醇還分“低密度脂蛋白（LDL）”。

而往往高膽固醇血癥患者的LDL較高，或HDL較低，LDL的效果是讓膽固醇循環(huán)在血液中，有升高膽固醇的趨勢，HDL就是讓廢舊膽固醇加速到肝臟的代謝，平衡血液中的膽固醇含量，兩者數(shù)量必須平衡，血脂才更穩(wěn)定。

所以，對(duì)于部分高血脂人群來說，適當(dāng)攝入一些堅(jiān)果中的N6脂肪酸是對(duì)血脂有益的。

此外，花生中也含有部分N3脂肪酸，N3脂肪酸對(duì)我們就更有益了，也是食物中較為稀缺的一種不飽和脂肪酸，它廣泛來源于深海魚類，大豆、堅(jiān)果中少量含有。如大家熟知的腦黃金DHA（二十二碳六烯酸），EPA（二十碳五烯酸），不僅有助健腦益腦，對(duì)降低LDL和提高HDL都是有利的。

有不少研究還挖掘出了N3脂肪酸的潛在功效，例如對(duì)于腸道炎癥的輔助治療、改善抑郁癥、提高免疫力、降低細(xì)胞炎癥等成就。對(duì)于高血糖或糖尿病患者來說，不飽和脂肪酸的補(bǔ)充有助降低三高的誘發(fā)幾率，對(duì)于延遲或預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)作也是有幫助的。

那么，吃花生能否“降血糖”呢？

任何食物都不可能“降血糖”，只可能是對(duì)血糖有提升，任何食物多少都含有碳水化合物（最終會(huì)分解為葡萄糖，進(jìn)入血液就會(huì)影響血糖）、熱量，除非就是白開水，它們對(duì)血糖都有影響，只是升高血糖的速度不同、幅度不同罷了，不可能有吃了降血糖的食物。

花生（包括其他堅(jiān)果）當(dāng)然也不例外，而且它們都屬于高熱食物，其中的碳水化合物含量還不低，吃多了血糖上升可是嘩嘩的。

但堅(jiān)果類食物合適來吃對(duì)血糖的平穩(wěn)是有幫助的，首先它們雖然有碳水化合物含量，但含量至少相對(duì)于主食類食物來說要好得多，其次，它們營養(yǎng)豐富，而且膳食纖維含量是非常豐富的。

如果可以把堅(jiān)果類食物和主食類混搭來吃的話，對(duì)延緩食物消化速度，延緩糖分進(jìn)入血液是有幫助的。血糖高的朋友平時(shí)少吃點(diǎn)大白米，少啃白饅頭，多整點(diǎn)粗雜糧的東西來吃，比如堅(jiān)果飯，糙米飯，薯類，對(duì)血糖都更有好處。

另外，堅(jiān)果營養(yǎng)雖然豐富，不飽和脂肪酸含量多，但不是吃越多越好，一定要控制好攝入量，膳食指南推薦每日攝入堅(jiān)果10g以內(nèi)（一小捧，花生約13顆），吃多了同樣會(huì)攝入熱量過高，油脂過量，堅(jiān)果中還是含有一定量的飽和脂肪酸的，吃多了只會(huì)加速肥胖，誘發(fā)更多慢性疾??；

而且N6脂肪酸日常食物中含量比較豐富，而N3脂肪酸攝入量普遍較低，若再攝入N6含量較高的堅(jiān)果，只會(huì)造成不飽和脂肪酸代謝紊亂的情況（因?yàn)樗胁伙柡椭舅峁靡惶状x酶），到時(shí)候就不是改善血脂和血糖了，反倒是雪上加霜了。

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