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建議中老年人：少吃米飯和饅頭，多吃這3種主食，或勝過吃保健品

2023.07.23 湖南

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王大姐56歲，患糖尿病多年，雖然她平常都有用藥，但卻經(jīng)常會忘記，所以吃藥都是有一頓沒一頓的，再加上不太愛運動，所以血糖控制情況著實說不上好。

而且，比起吃藥，王大姐更信任保健品，今年來一直在服用保健品，一開始，血糖確實降了一些，但就在前不久，她出門散步的時候，卻突然感覺頭暈得厲害，全身沒力氣，暈倒在了路邊，好在有熟人通知了家屬，將她送到了醫(yī)院。

到了醫(yī)院一查，居然是低血糖！王大姐都驚呆了，她以為自己血糖高了，于是天天不吃葷只吃素，沒想到居然低血糖了，醫(yī)生認(rèn)為，王大姐之所以會低血糖，可能還與她吃得保健品有關(guān)，其中可能添加了快速降糖的西藥成分，才導(dǎo)致她的血糖急劇下降，從而出現(xiàn)昏迷情況。

如今不少中老年人到了一定年紀(jì)后，雖然也重視健康，但方法并不見得正確。比如王大姐，不吃肉只吃素，而且靠吃保健品來控制血糖，還有一些中老年人，雖然吃肉不多，但卻愛吃白米白面，也容易影響血糖穩(wěn)定。

一、為什么建議中老年人少吃米飯和饅頭？

白米和白面作為我國主食，熱量非常高，并且容易被吸收利用，如果長期大量攝入，可能會導(dǎo)致血糖升高和肥胖等問題。

1.精致碳水容易升高血糖

米飯和饅頭是通過加工將糧食去皮、破碎、碾成粉末后制成的，這樣的食物叫做精致碳水。

精致碳水被人體消化后，會快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，抬高血糖指數(shù)。

當(dāng)血糖升高時，胰島素分泌增加，會引起肝臟合成甘油三酯和脂肪酸，加重了肝臟的負(fù)擔(dān)，同時也容易導(dǎo)致脂肪囤積。這樣一來，中老年人就會面臨更高的肥胖、糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險。

2.容易增加肥胖、糖尿病等風(fēng)險

白米和白面中含有很多淀粉，以米飯為例，每碗米飯的熱量大約在200卡左右，而饅頭也不低于這個熱量，長期大量攝入精致碳水會增加中老年人的能量攝入，加重肥胖的風(fēng)險。

此外，精致碳水還缺乏其他營養(yǎng)素，營養(yǎng)不均衡也會對身體健康造成負(fù)面影響。

二、建議中老年人常吃這三種主食

1.小米

小米是一種非常健康的粗糧。它的營養(yǎng)價值高，富含維生素B、蛋白質(zhì)、纖維素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素，還含有豐富的維生素E和多種必需脂肪酸。

對于老年人來說，小米中所含得營養(yǎng)可以滿足身體需求，也比較好消化，而且由于小米相對白米升糖指數(shù)要低一些，所以也很適合血糖高得人群，

2.薯類

薯類也是中老年人應(yīng)該多吃的主食。常見得薯類比如紅薯、紫薯等等。

薯類含有豐富的碳水化合物、纖維素、鉀、維生素C和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素。

中老年人也可以將薯類當(dāng)做主食來吃，代替一部分得精細(xì)米面，可以降低整體得升糖指數(shù)，而且營養(yǎng)也更為全面。

3.糙米雜糧飯

糙米雜糧飯是指制作時保持谷物完整顆粒的米飯，如糙米飯、紅米飯等。
這些谷類主食的營養(yǎng)素相比白米要豐富得多。

它們富含膳食纖維、維生素B、E和鐵、鋅等多種礦物質(zhì)，對于控制血糖、降膽固醇都有一定得好處。

三、中老年人該如何調(diào)整飲食？

除了選擇更加健康的谷物主食外，中老年人在日常飲食上還需要養(yǎng)成科學(xué)和健康的飲食習(xí)慣。這里給大家提供幾個小技巧：

1. 多吃粗雜糧

粗雜糧是指不經(jīng)過加工的大米、小麥、玉米、糙米等糧食。這些糧食富含膳食纖維和低聚糖，可以促進腸胃蠕動，減少便秘，有利于血壓血糖等指標(biāo)得穩(wěn)定。

中老年人應(yīng)該多吃粗雜糧，比如吃麥片、糙米飯、玉米面、全麥面包等。

2. 多補充富含鈣的食物

中老年人的骨密度逐漸下降，容易患上骨質(zhì)疏松癥。因此，他們需要多補充富含鈣的食物，如牛奶、豆腐、芝士、鮮蝦、小魚干等。同時，也可以多曬太陽，增加身體對維生素D的吸收。

3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

中老年人在飲食中需要補充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、肉、蛋、奶等。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的重要成分，可以幫助增強身體免疫力、促進肌肉生長等。

4.多喝水，食物多樣營養(yǎng)均衡

除了選擇健康的谷物主食外，中老年人在飲食上還要注意飲食多樣化，并且每天需要適量增加水分?jǐn)z入量。多喝水可以維持水分平衡，促進新陳代謝，同時也有助于排毒養(yǎng)顏。

總之，隨著年齡得增長，身體機能衰退，中老年人需要更加注重自己的飲食調(diào)整。一方面，中老年人的代謝率逐漸減緩，需要控制飲食攝入量；另一方面，他們的身體需要更多的營養(yǎng)來保持健康。

建議中老年人的飲食應(yīng)該注重多元化和均衡性，合理搭配食材，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，可以更好地保持身體健康。

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