太極拳的健身作用人人皆知，但在練習(xí)太極拳的人群中，卻出現(xiàn)了程度不同的關(guān)節(jié)損傷。
西北師范大學(xué)體育學(xué)院三位體育研究人員，對(duì)甘肅省主要城市的345名練習(xí)太極拳的中老年城市居民進(jìn)行了問(wèn)卷調(diào)查和訪問(wèn)，發(fā)現(xiàn)在練習(xí)太極拳后，42.3%的人有腿部肌肉、關(guān)節(jié)異常疼痛的現(xiàn)象，雖然有些中老年人在練習(xí)前腿部就有不同程度的疼痛現(xiàn)象，但其中58.7%的調(diào)查對(duì)象是在練習(xí)之后產(chǎn)生腿部肌肉或關(guān)節(jié)疼痛的，而且有些練習(xí)前腿部已有損傷的練習(xí)者，在練習(xí)后疼痛感增加。
練太極拳強(qiáng)調(diào)全身肌肉放松，關(guān)節(jié)松開(kāi)。但這種放松必須建立在保持各關(guān)節(jié)的正常功能和正確位置的基礎(chǔ)上。在肌肉放松的同時(shí)，一定要立身中正，進(jìn)而貫徹頂頭懸、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等練拳要求。反之，如果肌肉松懈，姿勢(shì)又不中正合規(guī)，久之就會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。
練太極拳時(shí)，由于全身重量都由下肢承擔(dān)，所以少有人訴說(shuō)上肢疼痛的，說(shuō)膝關(guān)節(jié)疼痛者居多。
關(guān)于練太極拳引起膝關(guān)節(jié)痛的問(wèn)題，原因一般有三方面：
(1)動(dòng)作姿勢(shì)不正確：太極拳動(dòng)作姿勢(shì)的基本要求是中虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閭中正。全面、正確地做到這些要求不僅要有相當(dāng)?shù)募∪飧惺芎椭淠芰Γ€要有很強(qiáng)的協(xié)調(diào)能力，非專(zhuān)業(yè)人員不易做到準(zhǔn)確到位。而動(dòng)作姿勢(shì)不正確勢(shì)必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負(fù)荷過(guò)重，如屈膝下蹲動(dòng)作深度過(guò)大，就會(huì)造成膝部勞損。
(2)技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范：規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確，運(yùn)行路線清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上下相隨，手眼配合，身法自如。但調(diào)查獲得的實(shí)際情況是，很多練習(xí)者在練習(xí)中上下、左右脫節(jié)，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作，上體轉(zhuǎn)而下肢不轉(zhuǎn)，使膝關(guān)節(jié)扭曲力過(guò)大，造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷?；蛘邉?dòng)作不連貫，造成不應(yīng)有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。
(3)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：太極拳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)個(gè)體練習(xí)者而言是基本恒定的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、練習(xí)密度是影響運(yùn)動(dòng)量的主要因素。調(diào)查表明，中老年人練習(xí)太極拳的時(shí)間大都在40—60分鐘之間，還有25%的人超過(guò)60分鐘，但中間的間隔時(shí)間平均只有0.42分鐘。這樣的運(yùn)動(dòng)量對(duì)中老年人的身體來(lái)說(shuō)顯然是不合適的，應(yīng)壓縮練習(xí)時(shí)間或延長(zhǎng)間隔時(shí)間。
如何預(yù)防和減輕關(guān)節(jié)損傷-
(1)練拳過(guò)程中一定要注意姿勢(shì)的要求，膝關(guān)節(jié)與足尖方向要一致，練拳先要慢慢練，放松練，即使是發(fā)力的動(dòng)作如掩手弘錘也不要發(fā)力打出，只要打出發(fā)力的意念就好了，因?yàn)楹芏喑鯇W(xué)者還未學(xué)懂得放松，拳架不夠松、柔，胡亂發(fā)勁，只會(huì)發(fā)出的是死勁，而不是彈抖勁，這樣練習(xí)難于去僵求松，且發(fā)力過(guò)程容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成慢性損傷。拳架要練的夠熟練、松柔了，才可發(fā)勁。
(2)練太極拳姿勢(shì)越低，膝關(guān)節(jié)承受的壓力越大，必然調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與工作，才能支持膝關(guān)節(jié)維持支撐。所以，以健身養(yǎng)生為目的，練太極拳姿勢(shì)高一些為好，不要蹲得太低，也盡量避免一足承重，虛步的兩足承重可三七開(kāi)，即前足三分后足七分。
練習(xí)者如果是年輕力壯可直接從低架練起，但是如果年紀(jì)較大或身體瘦弱者或平時(shí)缺乏體育鍛煉者，建議先從高架練起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虛實(shí)變化就可，還可以練習(xí)站樁作為輔助練習(xí)，初時(shí)每次站樁的時(shí)間不用太長(zhǎng)，適可而止，慢慢增加練習(xí)時(shí)間。通過(guò)這些鍛煉，時(shí)間長(zhǎng)了下肢的力量可以得到明顯的加強(qiáng)，這樣拳架可練的低些，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是拳架先從高練起，時(shí)間長(zhǎng)了，練低架的時(shí)候就不會(huì)感到那么吃力了，而且拳架也會(huì)比較松柔。因?yàn)橛械木毩?xí)者在初練時(shí)練低架，雖然動(dòng)作可以基本做到，但完成的比較吃力，拳架就缺發(fā)松柔，比較僵、滯、勁斷而不連續(xù)，而從高架練起不會(huì)那么吃力，放松起來(lái)也比較容易一些。
不適合練太極的人群
(1)很多老年人都不適合練太極拳
不少老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時(shí)會(huì)首選太極拳這種運(yùn)動(dòng)，主要是認(rèn)為太極拳動(dòng)作緩慢、運(yùn)動(dòng)量小、危險(xiǎn)性也小，不會(huì)像其他劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成創(chuàng)傷，還能陶冶情操。其實(shí)，很多老年人都不適合練太極拳。隨著年齡的增長(zhǎng)，膝蓋內(nèi)的半月板和軟骨會(huì)出現(xiàn)不同程度的退化，形象點(diǎn)說(shuō)，就好像墻面剝脫一樣，膝關(guān)節(jié)已經(jīng)發(fā)生退行性變化，經(jīng)常弓腿、扭動(dòng)等動(dòng)作都會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的磨損。太極拳中的很多動(dòng)作都是對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較大的，如標(biāo)志動(dòng)作馬步蹲襠需要弓腿，還有很多需要金雞獨(dú)立的動(dòng)作。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關(guān)節(jié)承受的壓力和體重相等；屈膝60度，膝關(guān)節(jié)壓力為體重的4倍；屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。
所以，很多老年人都不適合做對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較大的運(yùn)動(dòng)，包括太極拳。
(2)膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生患者不宜練習(xí)太極拳
膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生是骨關(guān)節(jié)炎的一種，通常是由外傷或過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起的，同時(shí)與性別、年齡都有一定關(guān)系，發(fā)病率隨著年齡的增大而增高，是一種軟骨長(zhǎng)期退化性病變，常見(jiàn)于老年人和女性。這種增生是機(jī)體功能減退，人體衰老的一種表現(xiàn)。它一般發(fā)病于45歲以后，也有個(gè)別人在40歲左右患早期骨關(guān)節(jié)炎。
膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生與練太極沒(méi)有直接關(guān)系，但是，練太極確實(shí)可以誘發(fā)癥狀，加重病情。
哪些人適合練太極拳
老年人，如果從小或是年輕時(shí)就開(kāi)始練習(xí)太極拳，那么關(guān)節(jié)、韌帶都舒展開(kāi)了，身體比較適應(yīng)，年老了再練問(wèn)題不大。中青年人，年齡不是很大，身體柔韌度比較好、適應(yīng)性強(qiáng)、反應(yīng)快，并且體重較輕，是可以視情況練練太極拳的。尤其是亞健康的中青年人，上班下班整天面對(duì)電腦、電視，造成頸椎僵硬，小腹鼓起，練習(xí)太極拳讓自身在壓力中得到暫時(shí)的放松，以更好的精神狀態(tài)面對(duì)接下來(lái)的工作。
少年兒童也可練習(xí)太極拳。通過(guò)練習(xí)太極拳，可以培養(yǎng)孩子的感知能力、提高注意力、緩解和釋放學(xué)習(xí)方面的壓力、穩(wěn)定性情，提升孩子的自控能力，生活有規(guī)律，養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。
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女性，由于生理原因，氣血易于虧損、不調(diào)，進(jìn)而導(dǎo)致貧血、腎虛、內(nèi)分泌紊亂，直接導(dǎo)致衰老的過(guò)早來(lái)臨。打太極對(duì)女性身體保健有著很多好處，如使身體松柔，有韌性，調(diào)和人體陰陽(yáng)，疏通經(jīng)絡(luò)，和暢氣血，神清目明。
練太極的注意事項(xiàng)
(1)太極拳是不須多大地方就可以練習(xí)的，室內(nèi)室外全可。當(dāng)然選擇空氣新鮮的地方、地面平坦的地方，更為適宜。
(2)時(shí)間早晚全可，最好是早晨多練，睡前可練一趟，特別是冬令，睡時(shí)周身溫暖舒暢，春夏應(yīng)在日未出來(lái)時(shí)，秋則日出后，冬則日升后更好。
(3)大風(fēng)嚴(yán)寒或盛暑日光下不可練。
(4)空腹練雖不忌，但略進(jìn)粥點(diǎn)后十五分鐘為宜，過(guò)饑或剛飯后不可練。
(5)勞動(dòng)多汗后不可練，應(yīng)稍休息，氣調(diào)，再少練可以解乏，特別是腦力勞動(dòng)后，練拳等于休息。
(6)凡勞動(dòng)疲勞是因?yàn)榫植堪l(fā)展，氣血不能平衡才感疲勞，練拳后氣血平衡，自然恢復(fù)正常。
(7)身體過(guò)虛弱不可多練，即在平時(shí)也是覺(jué)累即停，不必勉強(qiáng)練完。
(8)應(yīng)當(dāng)節(jié)飲食、節(jié)欲、不動(dòng)氣、不爭(zhēng)強(qiáng)，常見(jiàn)有人仗恃有功夫，而不知養(yǎng)生，反致暴病，或竟促壽，“禍莫大于有所恃”，應(yīng)知深戒。
(9)不可放大汗，練時(shí)先寬衣摘帽，不可汗后脫衣摘帽，應(yīng)當(dāng)閉擋風(fēng)處。
(10)練前先活動(dòng)關(guān)節(jié)，練后緩步十余分鐘，不可驟坐，以免氣血瘀滯。
練太極拳思想上的準(zhǔn)備
(1)靜
練習(xí)太極拳要求“靜”，也就是要求思想高度集中，不能有其它雜念。把思想高度集中，使自己的手、眼、身、步，盡量做得動(dòng)作正確。
(2)輕
“輕”不能用“爆發(fā)力”， 用“爆發(fā)力”則不能貫穿?！拜p柔”絕不是松懈，松懈和用力都是太極拳的大忌。
太極拳要求推出之掌，或擊出之拳，都不是伸開(kāi)或握緊的。即所謂“太極勁似松非松，將展未展”。拳雖握但二能握得太緊，中間留空隙。掌不平直，而掌心稍微內(nèi)陷，手指也不完全并緊。步法也要求輕靈，“邁步如貓行”。如果把腳抬得很高，甚至把膝關(guān)節(jié)形成直角，手伸得很直等等，都是不應(yīng)有的弊病。
(3)慢
練太極拳要求慢，絕不是停頓。慢的原則要求“貫串”，練太極拳時(shí)，要求動(dòng)作前后銜接，使長(zhǎng)拳的動(dòng)作連綿不斷的貫穿。
(4)切
切是認(rèn)真的意思，無(wú)論那個(gè)招式，都要做到準(zhǔn)確。虛實(shí)要分清楚，動(dòng)作應(yīng)避免缺陷，立身須中正安靜。
(5)恒
首先是要求持之以恒，無(wú)論嚴(yán)寒酷暑，都不能間斷。其次是定量。
太極動(dòng)作慢，但慢得有道理。關(guān)鍵是，何時(shí)愿意踏出第一步。 不少本地及外國(guó)的醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，溫和的太極拳，能提升平衡力，改善關(guān)節(jié)炎病征，減慢骨質(zhì)流失，加強(qiáng)心肺功能，還為都市人減去壓力的魔咒。太極消耗體力較少，不適合如跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期病患者，都可練習(xí)，這也是它的優(yōu)點(diǎn)之一。
輕柔帶動(dòng)血液循環(huán) 移民澳洲多年的楊家太極第六代傳人傅清泉表示，太極與跑步一樣，可以帶動(dòng)血液循環(huán)。只是，跑步給膝關(guān)節(jié)的損害是步行的4倍，加重膝關(guān)節(jié)勞損的機(jī)會(huì)。太極的動(dòng)作及速度均勻，又有舒展大方及剛?cè)嵯酀?jì)的優(yōu)點(diǎn)，起碼對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)少得多。再者，太極藉-關(guān)節(jié)的活動(dòng)帶動(dòng)肌肉，進(jìn)而提升全身血液循環(huán)，相比其他運(yùn)動(dòng)主要藉刺激心臟來(lái)帶動(dòng)循環(huán)，給心臟的負(fù)荷較少，心臟病人也可以練。外國(guó)曾有研究指出，除了游泳外，太極就是另一種不會(huì)增加心臟負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。據(jù)上海同濟(jì)大學(xué)1977至1978年的研究，沒(méi)有患病的人練太極拳也得益。參加者練楊式太極拳1年，平均血壓由134.1/84.5mmHg，下降至124.9/79.8mmHg。
虛實(shí)步法 交替作用 太極的動(dòng)作有陰有陽(yáng)，有虛有實(shí)，指的是雙腿的動(dòng)作。呈“實(shí)步”(或稱(chēng)陽(yáng)步)時(shí)，重心在前;“虛步”(或稱(chēng)陰步)時(shí)，重心在后。中醫(yī)觀點(diǎn)里，說(shuō)人有3個(gè)“心臟”，除了天生的1個(gè)外，其中一個(gè)就是大腿肌。練太極拳的過(guò)程中，虛步實(shí)步不斷交換，重心不斷交替，無(wú)形中起-像心臟泵血的作用，有助全身血液循環(huán)。而且動(dòng)作一定要慢，才有此效果。那要慢至怎樣的程度-傅清泉稱(chēng)，大概是社交舞“慢四”的速度，差不多等于人呼吸的節(jié)奏。
放松肩肘 放下壓力 太極的慢，亦對(duì)心理健康有益。太極拳其中一個(gè)要點(diǎn)，是“沉肩墜肘”，意即肩膊及手肘要放松，不要夾緊肩膊，也不要翹起手肘。要做到“沉肩墜肘”，心理上不能太緊張，心胸要廣闊?！斑@個(gè)說(shuō)易做難?！彼f(shuō)，想把太極練得好，還須先調(diào)整心態(tài);亦有人反過(guò)來(lái)，藉太極緩慢的速度去影響心態(tài)，令自己集中精神，學(xué)習(xí)放下壓力。太極的圖案，講求的是陰陽(yáng)平衡。急促的步伐，正需要太極的慢與柔去調(diào)和。
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