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近期有圈友留言說(shuō)
他聽說(shuō)豆類可以替代主食吃
像嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆一些豆類
都可以用作主食吃
因?yàn)檫@些豆類不僅水分十足
而且富含維生素、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
那么事實(shí)真的如此嗎？
豆類做主食究竟好在哪兒？
又該怎么科學(xué)吃呢？
方海琴
國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心
研究員
相比于大豆，雜豆提供更多的碳水化合物，所以被當(dāng)做主食看。把雜豆作為主食確實(shí)是有很多好處，相比于精米白面，雜豆在提供碳水化物的同時(shí)帶來(lái)更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少。
另外，豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸（必需氨基酸之一），和谷物一起吃，還能起到互補(bǔ)作用，提高谷物蛋白質(zhì)利用率。
日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級(jí)別就上了個(gè)檔次。
1. 植物來(lái)源好蛋白
豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對(duì)改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。
2. 降糖降脂好幫手
豆類的血糖反應(yīng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于谷物，這是由于除了淀粉之外，它還有大量的低聚糖和膳食纖維。
低聚糖無(wú)法在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時(shí)并不會(huì)帶來(lái)糖分?jǐn)z入。但它可以和大腸中的微生物發(fā)生作用，改善腸道菌群。
膳食纖維也有著飽腹而不增肥的類似作用，能改善便秘，還對(duì)降低血脂、保護(hù)血管非常有幫助。豆類中的植物甾醇也可以競(jìng)爭(zhēng)性地抑制膽固醇的吸收。
除此之外，豆類中天然含有一些酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。
吃哪種？
常見的幾種雜豆中，豌豆的B族維生素含量?jī)?yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一。但差距也不大，換著吃或者混著吃更好。
小貼士：雜豆中的一些豆子，像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高，同時(shí)富含膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是可以代替部分主食的；
毛豆屬于大豆類，并不建議當(dāng)主食吃。但它有豆類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，毛豆中的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)微量元素等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是非常豐富的；蠶豆、豌豆屬于雜豆，相比于大豆，它們可以提供更多的碳水化合物，所以比較適合替代部分主食。
吃豆類食物將豆子（干豆）充分浸泡6～8小時(shí)，可以減少豆子里的酶抑制劑，也就可以緩解吃豆子脹氣的情況。
怎么吃主食？
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和雜豆為50~150克，另外還建議吃50~100克的薯類食物。
建議少吃這些主食：
減少精白米面的攝入，那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥，盡量少吃各種加工的碳水類食物，比如餅干、薯片、薯?xiàng)l、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等食物。
這些食物不僅熱量高，GI（血糖生成指數(shù)）也比較高，比如油條的能量非常高，每一百克提供能量有388大卡，GI值也有75，這可比大米粥的GI都高，屬于高GI食物了。
日常吃主食建議遵循4個(gè)原則
控總量
可將單日主食總量合理分配到一日三餐，早、午多些，晚上少些。
多樣化
比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸饅頭、做發(fā)面餅，大米搭配雜豆蒸米飯等，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更全面。
粗細(xì)配
建議以1/3以上的粗糧代替部分白米白面。
少油炸
盡量以蒸煮為主做主食，炒飯、燒餅和煎炸面點(diǎn)等應(yīng)少吃。
健康指南
相比于精米白面，雜豆在提供碳水化物的同時(shí)帶來(lái)更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少；
豌豆的B族維生素含量?jī)?yōu)秀，蕓豆則含有更多的鈣和鉀，鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一；
這樣吃主食：減少精白米面的攝入，鼓勵(lì)大家在日常膳食中攝入雜豆類的食物；
日常吃主食建議遵循4個(gè)原則：控總量；多樣化；粗細(xì)配；少油炸。
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