| 中老年人運動注意 大氣壓, 老年人, 反應時間, 壓力, 運動 快樂退休老人在網(wǎng)上搜集了一些關于老年人運動的知識，整理后供網(wǎng)友們參考。 一.不宜負重練習：由于老年人的肌肉有所萎縮，肌肉力量明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應時間延長，因此老年人運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。 二.不宜屏氣使勁：平時我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥。而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人要注意避免鍛煉有集中憋氣環(huán)節(jié)的運動項目，比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等。老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。 三.不宜激烈競賽：一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協(xié)調(diào)反應能力差，易發(fā)生運動損傷；另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，誘發(fā)意外。 四.不宜急于求成：活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。 五.不宜頭部位置變換：如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。 老年人清晨不宜運動 很多人都認為，清晨是鍛煉的最佳時間。但根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前后。此時絕大多數(shù)人的體力、反應、適應能力等都處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)的糖分增至最高峰，鍛煉不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現(xiàn)象。 那么，為什么說清晨并非運動的最佳時間，尤其對老年人不宜呢？ 早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛煉，作為運動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命；臨床醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，上午９時，心臟病發(fā)作的機率比下午１時要高出３倍，早晨起床后的幾小時是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。 老年人由于身體機能出現(xiàn)老化現(xiàn)象，晨起后短時間內(nèi)肌肉、四肢等運動器官還處于松馳狀態(tài)，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應慢，靈活性差。這時進行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。 清晨大氣相對靜止，各種廢氣不易擴散，是一天中空氣污染較嚴重的時段。戶外健身需要充分利用室外新鮮空氣和適宜的氣溫等，因此晨練對免疫力和抵抗力都減弱的老年人不宜。 秋冬晨練要在9點以后 很多人習慣一大早就開始晨練,他們認為清晨空氣新鮮、污染少,此時晨練有益健康,即使秋冬寒冷的氣溫也難擋晨練的熱情。但晨練還要考慮氣象和環(huán)境因素,否則會影響健康。 秋冬日出前氣溫非常低,此時外出鍛煉,易傷風感冒,也易引發(fā)關節(jié)疼痛、胃痛等病癥;身體的外露部位,如手、臉也易受凍。另外,冷空氣對呼吸道刺激大,易引發(fā)支氣管炎、哮喘等疾病;因為體溫調(diào)節(jié)功能下降,末梢循環(huán)差,血液循環(huán)受阻,容易誘發(fā)心腦血管疾病,血壓不穩(wěn)的老人風險更大。 因此,秋冬季節(jié),最合適的晨練時間應該是9點以后。此時氣溫稍有提升,公園空氣好,可以邊曬太陽邊鍛煉,一舉兩得。另外,經(jīng)過一夜睡眠,人體會丟失很多水分,晨練前最好喝200—300毫升溫水,也可在溫水中加點蜂蜜。晨練不要空腹,尤其患有糖尿病的老人,要吃些粥類等易消化的食品。有慢性病的人最好服藥后再外出晨練,避免意外。鍛煉結束后,應擦干身上的汗水,并立即換上干爽衣服。也可以選擇下午四五點鐘去公園鍛煉,此時公園里的樹木進行了一天光合作用,空氣含氧量高,這種環(huán)境適合鍛煉。 中老年人不宜空腹晨跑 近代科學研究認為，中老年人空腹晨跑會發(fā)生低血糖癥，更可怕的是還 會誘發(fā)或加劇動脈粥樣硬化及冠心病。 中老年人空腹跑步時，其能量供應來自于體內(nèi)脂肪的分解。脂肪酸濃度 顯著增高。高濃度的游離脂肪酸不僅可以引起心律失常，招致休克而死亡， 而且血液中因游離脂肪酸濃度的增高，促使肝臟合成甘油三酯，加劇心腦血 管疾病。應喝杯豆?jié){、牛奶或糖水，然后再跑步。 老年人在飽餐后，食物都會集中到胃腸道等待被消化，但老年人的消化系統(tǒng)不比年輕人，相對較弱，為了更好地消化掉體內(nèi)的食物，機體血液就會自動“支援”到腸胃，腦部供血量相對減少，因而出現(xiàn)餐后頭昏、困倦、乏力的情況。再加上老年人由于心臟功能較弱，飽餐后血液循環(huán)的改變，也容易使心臟供血不足，于是導致心率加快。通常情況下，這種狀態(tài)持續(xù)半小時左右就會恢復正常。 因此提醒，為了避免餐后可能出現(xiàn)的低血壓癥狀，老人進食時不要吃得過飽，以免加重心臟和腸胃負擔，影響腸胃正常的消化。為了確保心、腦等重要臟器的血液供應，進餐后最好不要立刻就動，不要立刻猛起，以免引起心腦血管供血不足。比較保險的做法是，老人吃完飯，在原位小坐一會兒，然后再起來走動；半小時后，則可以選擇一些舒緩的運動方式，如散步等進行鍛煉。 老年人與球類運動 網(wǎng)球有成癮性，會讓老人收獲樂趣，但網(wǎng)球對力量要求很高，骨骼變脆、關節(jié)僵化的老人，并不適合練習。除了網(wǎng)球，還有些球類也不太適合老人。比如，家住回龍觀社區(qū)的王大爺說，他們小區(qū)有個“老年足球隊”，每周都要進行足球賽，風雨不誤。足球、籃球是群體性的運動，和球友們一起馳騁球場，說說笑笑，確實是件開心事。但足球、籃球對抗性都很強，稍不留神就可能受傷，所以愛好此類運動的老人，可約上好友隨便踢兩下，或者做幾次投籃舒展筋骨，過于激烈的比賽就不要進行了。 乒乓球和羽毛球對抗性差，活動量可大可小，強度較低，更適合老年人。輕松殺上一局，活動四肢的同時，可以鍛煉小腦的協(xié)調(diào)性，延緩腦部衰老。目前打門球的老年人特別多。門球占地少，花費省，很安全，且技術簡單、趣味性強，適于老年人。臺球也值得推薦給老人。打臺球需要“動腦”、“動眼”、“動手”，益智性強，且較為紳士，不會發(fā)生身體沖撞。 不管哪種球類，對老人來說，技巧和成敗都不是關鍵。最重要的是心態(tài)的放松，以及從與伙伴們的交流中獲得樂趣。 不宜做退步走運動 退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?；顒拥募∪猓纳迫梭w的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。由于老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。 對老年人來說，偶爾一次退步走，不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進行。1luokuang.com 老年人避免長時間蹲馬步。 有許多鍛煉項目都有蹲馬步這一動作，有些老人還認為蹲馬步堅持時間越長，鍛煉效果越好。 其實，老年人在蹲馬步的時候一定不能保持得時間太長或者太頻繁。因為人在屈膝的時候，膝關節(jié)就要高度緊張起來，使膝關節(jié)磨損得非常厲害，特別是有關節(jié)炎的老人，長時間蹲馬步不但不會幫助緩解病癥，還會使關節(jié)炎更加厲害。 還有的老人喜歡壓腿，拉伸韌帶，這是一個很好的柔韌性鍛煉。但患有骨質(zhì)疏松的老人，壓腿的時候不能用大力，不然很容易受傷。 老年人不宜爬樓梯爬山的 1、爬樓梯：爬樓梯對膝關節(jié)的傷害更大。爬樓梯時，膝關節(jié)要負擔體重的3—4倍，使損傷加重。 而且，爬樓梯時膝關節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，會加重膝關節(jié)疼痛。因此， 有膝關節(jié)病的老年人應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。 2、爬山：爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但是不利于保護膝關節(jié)。因為，上山的時候膝關節(jié)負重等于自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。因此 老年人不適合練瑜伽 隨著年齡的增長，老年人生理上很多功能都開始退化，就從骨質(zhì)增生、韌帶鈣化、肌肉容易損傷這三個原因來看，老年人就不適合練瑜伽。尤其是有骨質(zhì)增生的老年人，更加不能練瑜伽。 第一，骨質(zhì)增生大多數(shù)發(fā)生在頸椎和腰椎，是中老年的多發(fā)病，適當?shù)剡M行體育鍛煉，可以預防骨質(zhì)增生。但一旦得了骨質(zhì)增生，由于瑜伽的運動強度很難自行控制，腰部、頸部的動作又不可避免，很容易造成損傷。 第二，肌肉的應急性比較差，在做牽拉運動時，容易肌肉痙攣。 適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、興趣愛好及周圍環(huán)境條件等因素，選擇適宜的項目。 建議60-70歲之間的老年人可以游泳、打太極拳，扭扭秧歌也可以，但注意幅度不要太大，運動時間以半小時為宜。 中老年人不宜踏石健身 小區(qū)內(nèi)，公園里、很多小道上都鋪上了鵝卵石，每天早上幾乎都能看到一些中老年人在這些鵝卵石上來回地走著。 石老伯所在的小區(qū)一角就鋪了一片鵝卵石，石老伯每天清晨都會去那里走上幾圈?？墒菦]走多長時間，石老伯的腳面就出現(xiàn)了水腫的現(xiàn)象，后來連走路都有些困難了。經(jīng)醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，都是鵝卵石惹的禍。 本來，通過在鵝卵石上行走，使足底的穴位受到刺激，從而促進全身血液循環(huán)，起到一定的健身防病的效果。但問題是，石老伯患有骨質(zhì)疏松，如果在堅硬并且凹凸不平的鵝卵石上長時間行走，就會加重關節(jié)面的摩擦損傷，引起關節(jié)面的充血、水腫、無菌性炎癥，造成關節(jié)腫脹、疼痛。 除了患有骨質(zhì)疏松的中老年人不宜在鵝卵石上長時間行走之外，足部有疾病、患寒性病以及雙腳皮膚有損傷的中老年人也不宜在鵝卵石上長時間行走。 如果足部剛剛發(fā)生過骨折或扭傷的中老年人，在骨折尚未愈合，關節(jié)和腳趾腫脹尚未消退的情況下在鵝卵石上行走，會使原有的骨折情況更加嚴重。因此，腳部有傷的中老年人不適合在鵝卵石上行走。 患風濕性關節(jié)炎、脈管炎及糖尿病足部壞疽的中老年人，不宜在鵝卵石上行走。因為這些患者大多雙腳血管彈性差，有不同程度的血液循環(huán)障礙，如果踩踏鵝卵石，足底受冷的刺激后會引起血管痙攣，使血流速度更加緩慢，不利于新陳代謝，加重足部病變。 患有足癬真菌、病毒性傳染性皮膚病的人不宜在鵝卵石上行走。由于長期受風吹雨淋，鵝卵石上不免粘有各種灰塵和細菌。如果赤腳行走，腳上有輕微的皮膚破損，真菌、病毒就會趁機侵入，引起足部傳染病。 高血壓老人不宜扭秧歌 據(jù)介紹，扭秧歌時，鼓點節(jié)奏快而有力，老人容易興奮，使交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，心跳增快，血壓急劇上升。對患有高血壓的老年人來說，如果經(jīng)常做這種運動，往往會造成腦血管意外或內(nèi)臟損傷等。 是不是所有的高血壓患者都不宜扭秧歌呢?張教授認為，應根據(jù)每個人的情況區(qū)別對待。 一般來說，早期單純高血壓沒有合并靶器官損害的老年人，如果沒有冠心病，也沒有心功能不全、心律失常、心肌肥厚等合并癥，血壓也控制得比較好，且血壓在140/90毫米汞柱以下，就可以扭秧歌。但是，高血壓合并有冠心病、腦動脈硬化、糖尿病的老年人就不適合扭秧歌了。 80%的冠心病患者都患有高血壓。如果心腦血管疾病患者仍扭秧歌，可能會在興奮時血壓升高，使脆弱的腦血管破裂，發(fā)生意外。長期扭秧歌會使患者的心肌經(jīng)常處于超負荷工作狀態(tài)，易發(fā)生心力衰竭。還有些單純高血壓患者，休息時血壓比較好，但一運動血壓反應就特別大，這些老年人也不宜扭秧歌。 老年高血壓患者在選擇運動項目時，最好能到?？漆t(yī)生那里聽取建議。最好選擇有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎自行車、太極拳等。在運動時配合做深呼吸，排出更多的二氧化碳，這樣能使血管松弛，從而起到降壓的作用。 散步也有講究 散步是一項最常見的體育運動，既安全又易行。但是。下面介紹幾種適合不同老年人的散步法。 普通散步法速度以每分鐘60～90步為宜，每次20～30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。 逍遙散步法老年人飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強記憶力。 快速散步法散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關節(jié)炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。 定量散步法即按照特定的線路、速度和時間，走完規(guī)定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。 擺臂散步法散步時，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步?？稍鰪姽顷P節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。 老年人堅持用腳尖走路可促進血液循環(huán)降血壓，經(jīng)濟又實惠，老年人不妨一試哦! “腳尖步” 抬起腳后跟，只用腳尖走路。這樣會動用比平常走路更多的能量，也可活動平常很少活動的腳趾上關節(jié)，改善腳部血液循環(huán)，進而促進全身的血液循環(huán)。“忍者步” 背靠墻壁站立，沿墻壁橫向移動。若向左移動，要首先將右腳交叉于左腳之前，接著左腳大步向左邁出，反復進行，猶如忍者在暗處行走一樣。這種步子比平常的步子能消耗更多的能量，并充分活動腳上的各種關節(jié)。 老年人要慢慢增加活動量 一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協(xié)調(diào)反應能力差，易發(fā)生運動損傷；另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，誘發(fā)意外。 活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。 因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過。 |
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