體重是重要的生命指征，與呼吸、心跳、血壓和脈搏一樣重要。它可從總體上反映人體的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，是營(yíng)養(yǎng)評(píng)定中最簡(jiǎn)單、直接而又可靠的指標(biāo)。
看一個(gè)人的體重是否標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該關(guān)注三個(gè)方面的問題：
首先是體重。
計(jì)算體重的方法很多，給大家推薦兩個(gè)公式：
第一個(gè)公式計(jì)算出來是一個(gè)數(shù)字，這個(gè)數(shù)字可以上下浮動(dòng)10%，比如說如果你算出來不是 65公斤，上限加10%就是71，往下減10%大概可以到60，也就是說如果按照一個(gè)1.7米個(gè)頭的人來看，他的理想體重是65公斤，他的理想體重的范圍，是60到70之間。
第二個(gè)公式叫做體重指數(shù)。中國(guó)肥胖工作組曾根據(jù)國(guó)內(nèi)的流行病學(xué)資料總結(jié)提出：中國(guó)的體重指數(shù)正常參考值范圍為18.5－24.0，凡是大于或等于24.0的，為超重或肥胖；凡小于18.5的，為偏輕或消瘦。
體質(zhì)指數(shù)=體重（公斤） ÷ 身高（米）的平方 kg/m^2
算式寫法： BMI = 體重 / （身高）^2
正常體重 ： 體重指數(shù) = 18 - 25 （中國(guó)體質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)為女性18-22，男性20-24）
超重 ： 體重指數(shù) = 25 - 30
輕度肥胖 ： 體重指數(shù) > 30
中度肥胖 ： 體重指數(shù) > 35
重度肥胖 ：體重指數(shù) > 40其他標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法
計(jì)算方法一：
標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(m)×身高(m)×標(biāo)準(zhǔn)系數(shù)（女性20，男性22）
標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪為正常體重
標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)10﹪~ 20﹪為體重偏重或偏輕
標(biāo)準(zhǔn)體重正負(fù)20﹪以上為肥胖或體重不足
計(jì)算方法二：
標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105
例如，一個(gè)身高170厘米的男子，他的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該是：170（厘米）－105=65（公斤）。凡是超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%者為偏重，超過20%以上者為肥胖；低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%者為偏瘦，低于20%以上者為消瘦。
注意：上述計(jì)算方法只適用于成年人。 對(duì)兒童，老年人，或者身高過于矮小的人士并不適用。
其次隨著年齡的增長(zhǎng)，體脂含量逐漸增加。脂肪是人體必要的組成部分，對(duì)維持身體功能起到至關(guān)重要的作用，例如調(diào)節(jié)身體溫度，保護(hù)和隔離內(nèi)臟器官和組織等。身體脂肪含量過多，尤其是內(nèi)臟脂肪含量增多，將會(huì)對(duì)身體健康構(gòu)成傷害，顯著增加患糖尿病、心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；反之，如身體脂肪含量過少，則會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)吸收不良，機(jī)體抵抗力削弱，女性不孕不育和內(nèi)分泌失調(diào)等病癥，還會(huì)引起胃、肝、腎等人體內(nèi)臟下垂等各種綜合癥，這都將嚴(yán)重影響人體各種功能的正常發(fā)揮。
體脂肪含量占身體體重比率簡(jiǎn)稱為“體脂率”，你身體的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身體體重的百分比。例如你體重為70公斤而且脂肪率10%，表示你身體有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪組成(骨頭、肌肉、器官組織、血液...)。
體脂率可以提供很多的參考信息，但是體脂率不容易計(jì)算(你不可能把人解剖了，把脂肪割下來稱重量吧？)，所以市面上有體脂機(jī)利用脂肪不導(dǎo)電的原理，推算人體的脂肪率，準(zhǔn)確度不高但可接受，可以當(dāng)作體脂率是否上升或下降的參考。另外還有一種方法，利用脂肪比水輕的原理，將人放到水池中稱重可以準(zhǔn)確計(jì)算出人體的體脂肪重量及比率，是目前最有效而且安全的方法，但是需要大費(fèi)周章，一般個(gè)人不容易量測(cè)。
在各個(gè)年齡組，女性的體脂含量均高于男性。
目前市面上有家用的人體脂肪測(cè)定儀，可以測(cè)定自己的身體脂肪含量。
身體脂肪含量計(jì)算公式
腰圍（英寸）×4.15=A（1英寸=2.54cm）
體重（磅）×0.082=B（1公斤=2.2磅）
A-B-76.76=C（脂肪含量）
如果中老年男性的體脂超過體重的25%，中老年女性的體脂超過體重的30%，則被認(rèn)為屬于肥胖，需要減肥，特別是減少身體內(nèi)的脂肪。
【體脂率計(jì)算范例】
例如，假如你是一名65公斤體重的婦女，具有23%的體脂肪，你的目標(biāo)是減少10公斤。
最初身體脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (14.95四舍五入)
身體非脂肪組成重量(骨頭、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤
目標(biāo)體重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤
由以上例子得知，此婦女想要減少10公斤的目標(biāo)是不實(shí)際也不健康。這名55公斤體重的婦女，身體質(zhì)量為50公斤，想要減肥到55公斤，于是只有5公斤的脂肪；占身體的9%(體脂率)，從上面的身體脂肪圖表中，你可以發(fā)現(xiàn)這個(gè)過低的脂肪率(低于10%)是有害的。
對(duì)此婦女比較好的目標(biāo)是體脂率從23%降到18%，于是︰
體脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(11.7四舍五入)
目標(biāo)體重 = 身體質(zhì)量 + 體脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。
因此，此婦女不但減重了(從65公斤降到了62公斤)，而且減到健康的體脂率18%(運(yùn)動(dòng)員的體脂率范圍)。所以減重如果超過了3公斤以上，就會(huì)開始減到身體的質(zhì)量，所以減重也要考慮體脂肪才對(duì)。所以，在你決定"減重"之前，要記得身體的"重量"是由瘦的身體質(zhì)量和身體脂肪組成的。試著設(shè)立實(shí)際的減肥目標(biāo)，并且注意：【減重、減脂、不要減健康】。
最后中老年朋友還應(yīng)該關(guān)注自己的腰圍和臀圍，以及由腰圍除以臀圍計(jì)算出的“腰臀圍比值”。
中老年男性，如果腰圍大于90厘米，或腰臀比大于0.9，則需要減少腹部脂肪；中老年女性，如果大于0.8，則需要減少腹部脂肪。
所以要綜合上述三個(gè)指標(biāo)來判定自己的體型狀況。
老年肌肉衰減癥
許多人都關(guān)注肥胖問題，但是值得注意的是：許多老年人隨著年齡的增加反而越來越瘦。這種隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉逐漸減少的情況，在醫(yī)學(xué)上有一個(gè)專業(yè)的名詞，叫老年肌肉衰減癥。
老年人“肌肉衰減綜合征”主要表現(xiàn)為骨骼肌逐漸減少，肌力逐年下降，令老年人活動(dòng)能力降低，完成行走、登高、坐立、舉物等各種日常動(dòng)作有困難，甚至可能逐步發(fā)展到下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒并發(fā)生骨折等，同時(shí)還會(huì)出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚褶皺增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降一系列癥狀。
老年人要科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
盡管“肌肉衰減綜合征”被多數(shù)人忽視，正成為一種健康威脅，但Aaron Fanning表示，生活方式的選擇可以對(duì)減少肌肉衰減風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生實(shí)質(zhì)影響。最近研究顯示，蛋白質(zhì)尤其是乳蛋白可以減少肌肉衰減。據(jù)介紹，乳清蛋白是高質(zhì)量的蛋白，相比其他膳食蛋白質(zhì)其富含高濃度的亮氨酸，并且能夠最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，使肌肉質(zhì)量能夠最大限度地保留。
營(yíng)養(yǎng)專家還認(rèn)為，老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良是主要危險(xiǎn)因素之一，此外還包括臥床休息、久坐不動(dòng)等不良生活方式，以及由于合并器官功能衰竭、炎癥性疾病、惡性腫瘤以及內(nèi)分泌疾病等。
專家表示，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是防治老年人肌肉衰減的兩大法寶。對(duì)于老年人來說，蛋白質(zhì)能為身體提供所必需的能量，是不可缺少的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。瘦肉、雞胸、魚都是比較好的蛋白質(zhì)來源?？筛鶕?jù)體重按比例攝入，如體重為50公斤的老人每日攝入量約為50克。此外，老年人要增加奶蛋和大豆制品的攝入，同時(shí)還要保證吃足夠的主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食的要求，以利于防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。同時(shí)，抗阻力運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練均可有效增加老年人肌肉力量，但一定要量力而行，注意平衡和柔韌性，循序進(jìn)行，長(zhǎng)期堅(jiān)持。
老年人吃什么好
1、質(zhì)量要好 老年人體內(nèi)的代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質(zhì)來補(bǔ)償組織蛋白的消耗。因此要多吃些雞肉、魚肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆制品，這些食品所含的蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化。
2、飯菜要香 老年人的味覺、食欲較差，吃東西常覺得缺滋少味。所以，為老年人做菜尤其要注意色、香、味。
3、數(shù)量要少 研究表明，過分飽食對(duì)健康有害，老年人每餐應(yīng)以七八分飽為宜，尤其是晚餐。
4、菜肴要淡 吃得太咸會(huì)增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，容易引起血壓增高。
5、蔬菜要多 新鮮蔬菜不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素，對(duì)保護(hù)心血管、防癌、防便秘都有重要作用。每天蔬菜的攝入量應(yīng)不少于250克。
6、食物要雜 蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體必需的六大營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營(yíng)養(yǎng)，各種食物都要吃一點(diǎn)。如果條件允許，每天的主副食品應(yīng)保持在10種左右。
7、飯菜要爛 老年人的牙齒常有松動(dòng)和脫落，咀嚼肌變?nèi)?，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此，飯菜要做得軟一些，爛一些。
8、吃得要慢 細(xì)嚼慢咽能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，促進(jìn)消化。吃得慢些還容易產(chǎn)生飽腹感，防止進(jìn)食過多。
9、水果要吃 水果中含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用。
10、飲食要熱 老年人對(duì)寒冷的抵抗力差，如果經(jīng)常吃冷食會(huì)引起胃壁血管收縮，供血減少，并反射性地引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少，不利健康。因此，老年人的飲食應(yīng)稍熱一些，以適口進(jìn)食為宜。
最近，在國(guó)際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于亞洲人體質(zhì)指數(shù)與死亡率關(guān)系的研究報(bào)告，對(duì)110萬亞洲人群長(zhǎng)達(dá)9.2年的隊(duì)列研究表明：體重過低或過高都會(huì)增加死亡率，亞洲人體重指數(shù)在22.6－27.5死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。因此，有必要重視老年人的肌肉衰減和體重低下的問題。老年人并不是越瘦越好，“千金難買老來瘦”的傳統(tǒng)觀點(diǎn)必須要糾正，胖瘦要適當(dāng)，不能過分瘦。
老年體瘦者身體的新陳代謝和各種生理功能都比正常老人低，體質(zhì)相對(duì)較弱，對(duì)饑餓和勞累的耐受能力差，在日常生活中常常會(huì)感覺精神不振，易出現(xiàn)疲勞和頭暈?zāi)垦５默F(xiàn)象。如果再遇到突發(fā)事件或生活及自然環(huán)境的強(qiáng)烈變化等情況，一般難以適應(yīng)。老年體瘦者，由于皮膚變薄和干枯，皮脂腺分泌減少，患老年性糠疹、皮膚角化癥、皮膚瘙癢癥等老年性皮膚病的發(fā)病率也明顯升高。瘦弱的老人免疫功能往往低下，對(duì)病毒和細(xì)菌等病原微生物的抵抗力較弱，容易患感冒、發(fā)熱、慢性支氣管炎、肺炎、肺結(jié)核等呼吸道疾病及消化不良、胃炎、胃潰瘍、腸炎等消化道疾病。此外，瘦人由于體內(nèi)貯存的能量物質(zhì)很少，一旦患病，往往經(jīng)不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊愈的時(shí)間延長(zhǎng)。
當(dāng)然，太胖了應(yīng)當(dāng)減肥，因?yàn)楹芏嗬夏耆艘谆嫉募膊∪绺哐獕?、高脂血癥、高膽同醇血癥、糖尿病、冠心病等都與肥胖有關(guān)。不妨打個(gè)最簡(jiǎn)單的比方：一位肥胖的人，體重比別人多了10千克，無異于一天到晚身上背著10千克的大包袱，要上樓，要走路，多累人，姑且還不論他的心臟額外增加多少負(fù)擔(dān)。
因此提醒老年朋友，為了健康，對(duì)胖與瘦要有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)。過于肥胖不利健康，但老來過瘦也不好，如果為了求得“老來瘦”而過分節(jié)制飲食，那就更不明智了。
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