大家可以回想一下，自己吃飯的時候，一般先吃什么呢？
可別小看了先吃什么、后吃什么的進食順序，這可是能夠影響餐后血糖的大事。
原因是什么呢？和糖尿病醫(yī)生一起來看看吧！你的吃飯習(xí)慣是怎樣的？
我們常?？吹?，有些朋友的吃飯習(xí)慣是這樣的：
吃飯的時候先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。
先吃干的，后喝稀的。先吃饅頭或餅，后喝稀飯；或者先吃米飯、炒菜，后喝湯。水果和花生瓜子之類零食，飯后再吃。
這樣的吃飯習(xí)慣，可以幫助我們吃足熱量。而先吃含淀粉多的米飯，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質(zhì)要少，還可以「節(jié)約蛋白質(zhì)」，在魚肉蛋奶很少的艱苦時期，這樣當(dāng)然是合情合理的。
但是，在現(xiàn)在看來，這樣「節(jié)約」的吃飯習(xí)慣，已經(jīng)不能適應(yīng)時代的變化了。
如今，大多數(shù)人的體力活動很少，超重肥胖、高血脂、高血糖的人卻很多。人們大多不缺蛋白質(zhì)和脂肪，但照樣很喜歡各種精細(xì)加工的淀粉類食物，而且堅守著「先吃主食后吃菜，主食比菜肴多」的原則。
這樣吃飯，很容易吃成大胖子。而要讓這些人克制旺盛的食欲，每餐少吃一點，難度也非常大——人們在自己的習(xí)慣和本能面前，總是意志薄弱的。
那么，有沒有無需挑戰(zhàn)意志力刻意節(jié)食，又能夠控制食量和餐后血糖的方法呢？
有！方法就是改變飲食順序和食物比例。
小改變可以控血糖！
是不是有很多朋友，在發(fā)現(xiàn)自己血糖高、得了糖尿病以后，就這也不吃那也不吃，嚴(yán)格控制自己吃「清淡」的飲食了呢？
但是，許多研究表明，過度「清淡」的飲食，即只吃一點主食，魚肉蛋奶、堅果油籽都吃，不利于血糖控制。
1. 主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，是穩(wěn)定血糖的好方法
研究一：飯前吃些蛋白質(zhì)或油脂，有助控血糖。
這種吃法能夠調(diào)節(jié)激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，從而延緩餐后血糖上升速度。
研究二：蛋白質(zhì)與主食完全混合后食用，有助控血糖。
富含蛋白質(zhì)的食物包括奶類、豆制品、肉類等，特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應(yīng)。
研究三：白面包與巴旦木等堅果配合食用，可降低餐后血糖反應(yīng)。
這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。
2. 先吃菜后吃飯，有利于血糖穩(wěn)定
一項日本的大型研究，比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式：
第一種：先吃菜、再菜配飯吃
第二種：先吃飯、再菜配飯吃
這項研究發(fā)現(xiàn)，第一種吃飯方式（先吃菜、再菜配飯吃）可以大幅度降低餐后血糖峰值。而且，按照第一種方式吃飯，在兩年半的時間中，患者的血糖波動明顯減小了。
控血糖，這么做
于是，一個簡單的控血糖方案也就得出來了：
主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，先吃菜后吃飯。具體執(zhí)行方法為：
首先，餐前 20～30 分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄。
其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。
然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠(yuǎn)處，一大口菜，然后配一小口飯。
菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜、蛋白質(zhì)類食物都不能少：
蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類（比如油菜、紫甘藍(lán)等）、淺色蔬菜類（比如冬瓜、娃娃菜等）、菌藻類（比如蘑菇、海帶等）。
富含蛋白質(zhì)的食物可以選擇豆腐、魚蝦、瘦肉等。
舉例個具體的例子：
在吃飯之前，先吃一個番茄。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜 200 克，水半碗。
然后再正式開始吃飯。一口青椒香菇炒豆腐絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。
這么吃的好處很明顯：
蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。
其實，不僅僅控制血糖該這么吃，如果大家身邊有高血脂、超重肥胖的朋友，也可以推薦給對方，讓他們也一起改變自己的進食順序試一試，會發(fā)現(xiàn)結(jié)果大不一樣。
若能再加上規(guī)律的運動，輕輕松松地就能慢慢瘦下來呢！
現(xiàn)在正是假期當(dāng)中，大家如果不注意，很容易就吃多了，導(dǎo)致血糖不穩(wěn)。這個方法，操作起來很簡單，還不用刻意節(jié)食，趕快和身邊的朋友們一起試試吧！
責(zé)編：羽方
聯(lián)系客服
