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不管是在減肥還是在塑形過(guò)程中，力量訓(xùn)練總是起著自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。在減肥過(guò)程中進(jìn)行力量訓(xùn)練，雖然不會(huì)讓你直接地燃燒脂肪，但是卻可以通過(guò)增加肌肉含量的方式來(lái)提高基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的關(guān)鍵所在。在塑形過(guò)程中更不用說(shuō)，只有力量訓(xùn)練才可以針對(duì)于某一個(gè)部位進(jìn)行局部的塑形，從而彌補(bǔ)某一方面的不足，從而讓整體協(xié)調(diào)均勻。

另外，從健康的角度，進(jìn)行力量訓(xùn)練在刺激肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)還會(huì)刺激骨骼的增長(zhǎng)，這非常有助于我們?cè)鰪?qiáng)骨密度預(yù)防骨質(zhì)疏松，從外形上來(lái)看，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)逐漸流失，如果沒(méi)有力量訓(xùn)練的刺激，我們的皮膚會(huì)越來(lái)越松弛，這會(huì)讓我們看起來(lái)老一些，而通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉含量會(huì)給我們帶來(lái)緊致的皮膚與挺拔的身姿，從而讓我們的青春停留的更久一些。

在力量訓(xùn)練過(guò)程中，我們的肌肉不會(huì)對(duì)器械進(jìn)行識(shí)別，它只會(huì)感受外部帶來(lái)的壓力，不管你在哪里鍛煉，不管你使用什么器械鍛煉，只要對(duì)其形成足夠的刺激它就會(huì)有所回應(yīng)。所以，對(duì)于沒(méi)時(shí)間與精力去健身房的朋友，在家鍛煉無(wú)疑是更加經(jīng)濟(jì)可行的方法，在器械上，只需要一對(duì)啞鈴即可滿足我們的日常鍛煉需求。

而使用啞鈴的好處也在于，它小巧方便可以與動(dòng)作融為一體，并且價(jià)格不高且收納方便。而在動(dòng)作的選擇上，如果沒(méi)有特殊的訓(xùn)練目的，選擇全身性的動(dòng)作組合是最為方便的，可以讓我們?cè)诿恳淮蔚挠?xùn)練過(guò)程中對(duì)全身都形成一定的刺激。

所以，下面分享一組可以練到全身的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，只要你有一對(duì)啞鈴，沒(méi)有也可以用水瓶等重物代替，只要你有意識(shí)的規(guī)律地去鍛煉，那么就會(huì)讓你在收獲健康身體的同時(shí)收獲好的身材。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀弻捑嗌疃?/p>

鍛煉目標(biāo)：臀腿

• 雙腳約兩倍肩寬，雙腳朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住一只啞鈴舉至胸前
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身
• 全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：站姿啞鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側(cè)
• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，向上彎舉啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停收縮肱二頭肌
• 主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徤疃?復(fù)合推舉

鍛煉目標(biāo)：臀腿，手臂，肩

• 雙腳打開(kāi)約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身
• 起身后將啞鈴向上彎舉提起啞鈴至肩部，然后向上推起啞鈴至雙臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死
• 頂點(diǎn)稍停后雙臂沿原路反方向還原至雙臂下垂，然后再次屈膝下蹲

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徃┡P撐劃船

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 屈肘慢慢向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂起身還原
• 還原后一手離地將啞鈴上提至身體一側(cè)，頂點(diǎn)稍停后還原換邊
• 雙臂分別還原后再次俯身

動(dòng)作五：?jiǎn)♀彾砹_斯轉(zhuǎn)體

鍛煉目標(biāo)：腹部

• 坐姿，雙腿伸直雙腳離地，上半身微微向后傾斜，雙手握住一只啞鈴置于體前
• 保持身體平衡，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙腿保持并攏狀態(tài)向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動(dòng)
• 轉(zhuǎn)體至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作六：俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 雙腳分開(kāi)站立，雙膝微屈，向前俯身至上半身幾乎與地面平行，雙臂垂于地面，雙手各握啞鈴，掌心相對(duì)
• 肩部發(fā)力使雙臂向兩側(cè)伸展，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌
• 主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作七：俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌

• 雙腿前后站立，前腿弓步，同側(cè)手肘置于大腿處，向前俯身，后側(cè)腿伸直
• 另一只手握住啞鈴，屈肘，小臂自然下垂，大臂貼緊身體
• 保持大臂不動(dòng)向后伸直手臂，頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌
• 然后主動(dòng)控制速度還原

根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇啞鈴重量，塑形選擇小重量（1.5KG左右），每個(gè)動(dòng)作12-20次，增肌選擇大重量（最好是可調(diào)整式來(lái)不斷挑戰(zhàn)自己），每個(gè)動(dòng)作8-12次，循環(huán)進(jìn)行3-5組。動(dòng)作前適當(dāng)熱身，動(dòng)作后拉伸放松。