本報(bào)記者 劉偉
    進(jìn)入“三伏天”，一年中最熱的時(shí)期到來(lái)。更易犯困、昏昏欲睡提不起精神是這一時(shí)期不少人會(huì)遇到的問(wèn)題。對(duì)此，河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高淑清表示，盛夏季節(jié)，為預(yù)防疲勞，飲食要掌握營(yíng)養(yǎng)均衡的原則；除了注意三餐均衡飲食外，平時(shí)不妨適量多吃一些有助于抗疲勞的飲食佳品。

兩大原因讓你困意難消
    “需要注意引起伏天容易犯困、食欲不振的兩方面原因”，高淑清分析，一方面，由于夏季氣溫高，人體新陳代謝速度加快，人體的能量和蛋白質(zhì)消耗也會(huì)增加，加之天氣炎熱使人體胃腸道動(dòng)力變差，機(jī)體各種消化液、消化酶分泌減少，易使人食欲不振，食物攝入減少，有相當(dāng)一部分人不進(jìn)食任何肉類(lèi)，“特別是一些想利用夏季減肥的女士，會(huì)選擇蔬果餐，這樣不但不能及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也無(wú)法供給足夠量的鐵，導(dǎo)致倦怠乏力、睡眠不足、體質(zhì)大幅下降。所以為補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鐵，應(yīng)適當(dāng)攝入含鐵豐富的瘦肉、動(dòng)物肝臟及堅(jiān)果等”。
    而另一方面，由于氣溫過(guò)高，人體需依賴(lài)大量出汗來(lái)維持體溫的恒定，大量出汗的結(jié)果會(huì)導(dǎo)致鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)以及維生素C和多種B族維生素隨汗液排出，體內(nèi)缺鉀、鈣等礦物質(zhì)會(huì)使機(jī)體出現(xiàn)倦怠無(wú)力、頭昏頭痛、食欲不振等不適。據(jù)測(cè)定，高溫天氣中水溶性的維生素需要量是平時(shí)的2倍以上。由于吃蔬果較多，維生素C一般還不會(huì)缺乏，至于B族維生素就很難保證，高溫季節(jié)本來(lái)食欲較差，富含B族維生素的粗雜糧攝入較少，加之夏季人們大量攝入含糖量較高的碳酸飲料和冰糕、冰淇淋等，這些冷飲不但不含B族維生素，過(guò)量攝入還會(huì)消耗B族維生素，加劇B族維生素的缺乏。維生素B1缺乏或不足，常會(huì)使人感到疲乏、全身酸痛、情緒沮喪、工作效率低下等亞健康狀態(tài)。

一日三餐如何調(diào)配？
    在盛夏，如何調(diào)配好一日三餐的飲食來(lái)抗疲勞、提振精神呢？
    高淑清特別提出，盛夏季節(jié)，為預(yù)防疲勞，飲食要掌握營(yíng)養(yǎng)均衡的原則。
    具體地說(shuō)，早餐時(shí)段是一天中氣溫比較適宜的，所以早餐應(yīng)安排得豐富些，可選擇牛奶、雞蛋等高蛋白食物，主食盡量選擇B族維生素豐富的粗雜糧，礦物質(zhì)和維生素豐富的新鮮蔬菜；
    午餐可選擇魚(yú)、蝦、瘦肉、雞肉、鴨肉等，但由于中午氣溫較高，宜采用蒸、煮、燉等較清淡的烹調(diào)方法，選擇綠豆湯、酸梅湯等消暑開(kāi)胃的湯類(lèi)，但在飲用時(shí)要少量多次，不能暴飲，否則可能造成突然的大量排汗，還會(huì)導(dǎo)致食欲減退；
    晚餐不要吃太多，可適當(dāng)增加豆制品、菌類(lèi)食品，晚餐過(guò)于油膩會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量。
    另外在炎熱的三伏天，人們多多少少都會(huì)出現(xiàn)消化功能下降，食欲不振的情況。因此，在供餐的次數(shù)上不妨少量多餐，在氣溫較低的時(shí)段如上午可適當(dāng)加餐。
    除了注意三餐均衡飲食外，平時(shí)不妨多吃一些有助于抗疲勞的飲食佳品———
鮮豆類(lèi)
    毛豆、嫩豌豆等鮮豆類(lèi)，兼有豆類(lèi)和蔬菜兩方面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。它們既富含優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)，又有很高的鉀、鎂、B族維生素和膳食纖維，能緩解炎熱天氣造成的疲乏無(wú)力和食欲下降，適合夏季食用。
全谷類(lèi)
    全谷類(lèi)食物除提供豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)外，B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量也是非常高的。夏季特別是三伏天很多人容易犯困、疲乏，碳水化合物作為最基本的營(yíng)養(yǎng)成分，是體能的主要來(lái)源，人們所有器官的運(yùn)行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。在這個(gè)時(shí)候不妨吃一些含碳水化合物的谷類(lèi)來(lái)補(bǔ)充能量，另外因出汗丟失的營(yíng)養(yǎng)素也能從全谷類(lèi)食物中得到適當(dāng)補(bǔ)充。在夏季可以多吃一些燕麥片、糙米、全麥面等食物。
水分
    酷暑季節(jié)，特別是“桑拿天”的時(shí)候，空氣濕度很高，人體出汗量非常大，機(jī)體極易缺水，而缺水的主要表現(xiàn)就是體能下降，疲勞感增加。因此每天至少需要飲用1.5升水，少量多次飲用，不要等到口渴時(shí)才喝。用加少量鹽的綠豆湯(或紅豆湯、黑豆湯等)補(bǔ)水其防暑抗疲勞效果更好。