土豆當(dāng)主食
健康就是這么任性
減肥、消炎、防中風(fēng)……土豆的好你知道嗎
近日消息，我國(guó)今后將推進(jìn)馬鈴薯主糧化，通過(guò)把馬鈴薯加工成饅頭、面條、米粉等主食，逐漸使馬鈴薯成為稻米、小麥、玉米外又一主糧。這將有利于改善膳食結(jié)構(gòu)，增強(qiáng)人民體質(zhì)健康。毫不起眼的土豆將成為主食“新貴”，靠的是它本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。那么，土豆都有哪些獨(dú)具的健康優(yōu)勢(shì)？如何烹調(diào)土豆更能發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)？吃土豆能否預(yù)防疾病？且讓我們一一道來(lái)。
□本報(bào)記者 梁蕾
土豆更適合做主食
“相對(duì)于做菜，土豆更適合做主食?！?河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高淑清指出，土豆之所以適合做主食，主要有兩方面的因素，首先，土豆所含的營(yíng)養(yǎng)素非常全面，易被人體消化吸收，而且相較于小麥、粳米等我們常吃的主食，土豆還具備一些特殊的優(yōu)勢(shì)：第一，土豆粉與同等量粳米、小麥標(biāo)準(zhǔn)粉相比，具有高鉀、高鐵、高鈣、高胡蘿卜素等優(yōu)點(diǎn)；第二，和其他糧食作物相比，土豆的蛋白質(zhì)質(zhì)量較高，雖然蛋白質(zhì)的含量只有2%，但含有人體所必需的全部氨基酸，含有豐富的賴氨酸和色氨酸，這是一般糧食所不可比的；第三，相對(duì)于精米白面，土豆含有較豐富的膳食纖維，食用后有很好的飽腹感，這有助于預(yù)防肥胖和糖尿病以及控制血壓；第四，土豆含有維生素C，這也是精米白面所缺乏的。綜合以上可見(jiàn)，用土豆做主食，每天的總淀粉數(shù)量不僅不會(huì)升高，而且還可能有所下降；而且維生素膳食纖維、礦物質(zhì)等攝入量卻會(huì)大幅度提高，對(duì)于每日營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的提高十分有益。
其次，從烹調(diào)方法上來(lái)看，土豆做主食比做菜更能發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。高主任指出，雖然土豆本身比米飯熱量低，但土豆本身很擅長(zhǎng)吸油，如果采取紅燒、燉煮甚至油炸等方法烹調(diào)，吸收油脂后的土豆的熱量就很可觀了。而且土豆由于含有淀粉，如果當(dāng)成菜來(lái)炒制，少放油就會(huì)粘鍋，很容易就用油多了。這樣來(lái)看，把土豆當(dāng)成主食，采取蒸、烤或做成粉等方式來(lái)烹調(diào)，不必加油、鹽、糖等調(diào)料，也能發(fā)揮其原有的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。
這些關(guān)于土豆的說(shuō)法，
靠譜嗎
吃土豆可減肥。土豆同大米相比，所產(chǎn)生的熱量較低，并且只含有0.1%的脂肪，且含水量高達(dá)76％以上，真正的淀粉含量不到20％，其中還含有能夠產(chǎn)生飽腹感的“膳食纖維”，所以用它們來(lái)代替主食的確有助于減肥，且對(duì)防治糖尿病也會(huì)有一定效果。不過(guò)，高主任也提醒，土豆發(fā)揮減肥防病作用的關(guān)鍵仍在于烹調(diào)方式，煮食土豆或用土豆來(lái)代替部分大米和面粉，即對(duì)于減去多余脂肪有作用；但像土豆燉肉、炸薯?xiàng)l等，由于加入了大量油脂，熱量可觀，對(duì)于減肥不僅沒(méi)作用反而還會(huì)“火上澆油”。
土豆有消炎作用。土豆中含有大量的鉀鹽與維生素 C，能使毛細(xì)血管通透性增強(qiáng)，消炎散結(jié)，促進(jìn)局部血液循環(huán)及皮膚新陳代謝。所以我們?cè)谏钪杏猛炼雇夥笾委熂t腫、硬結(jié)等是有一定作用的。
常吃土豆可預(yù)防中風(fēng)。高主任表示，常吃土豆的確可降低中風(fēng)幾率，這主要有兩方面的因素：一方面土豆富含鉀，鉀在人體主要作用為維持神經(jīng)肌肉正常的興奮性，調(diào)節(jié)心腦血管的正常收縮功能，具有抗動(dòng)脈硬化、防止心臟疾病的功效，因此常吃土豆能大大減少中風(fēng)的危險(xiǎn)；另一方面，便秘會(huì)使血壓升高、引發(fā)中風(fēng)，而土豆中富含膳食纖維，可以起到潤(rùn)腸通便、緩解便秘的作用，從而對(duì)預(yù)防腦中風(fēng)起到了積極意義。
土豆和雞蛋不能一起吃。這種說(shuō)法是沒(méi)什么道理的，高主任指出土豆和雞蛋不僅可以一起吃，還是一種很好的搭配，不過(guò)二者都屬于容易噎食的食物，食用時(shí)應(yīng)注意小口慢食。
選買土豆有講究
挑選土豆時(shí)不要選擇皮色青紫的未成熟土豆，或土豆皮變綠、發(fā)芽的土豆。高主任表示，發(fā)芽或皮色發(fā)綠的土豆中龍葵素含量較高，這是一種有毒成分，可導(dǎo)致食物中毒。
為避免誤食龍葵素，除了學(xué)會(huì)挑選外，高主任也提醒，一般家庭里都沒(méi)有專門的菜窖，所以一次不要買太多，保存時(shí)可放在冰箱或陰涼、不見(jiàn)光的地方，避免使其發(fā)芽。
在烹飪時(shí)削皮、深挖長(zhǎng)芽處、充分煮熟、加醋烹調(diào)等都有助于避免龍葵素中毒。此外，當(dāng)土豆肉色變成深灰或有黑斑的，多是凍傷或壞了，均不宜進(jìn)食。
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