九色国产,午夜在线视频,新黄色网址,九九色综合,天天做夜夜做久久做狠狠,天天躁夜夜躁狠狠躁2021a,久久不卡一区二区三区

      今天給大家推薦一套有點(diǎn)強(qiáng)度和挑戰(zhàn)的核心&全身拉筋流瑜伽序列，一起來看看吧：

動(dòng)作1-2：

貓牛式熱身

吸氣，抬頭

脊柱向后流動(dòng)

呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

脊柱向前流動(dòng)

重復(fù)練習(xí)2-3組

最后，還原，四角跪姿

動(dòng)作3：

吸氣，抬右腿向上

動(dòng)作4：

呼氣，將右腳放在雙手之間

動(dòng)作5：

吸氣，雙手向上舉過頭頂

脊柱延展，進(jìn)入新月式

動(dòng)作6：

呼氣，身體向前前屈向下

同時(shí)，抬左腿向上

動(dòng)作7：

吸氣，屈左膝向上靠近腹部

雙手抱住左膝前側(cè)

動(dòng)作8：

呼氣，左腿向后向上

左手抓住左腿，右手臂向上伸展

進(jìn)入舞王式

動(dòng)作9：

吸氣，落左腿向后向下

左手撐地，右手臂向上伸展

脊柱扭轉(zhuǎn)

動(dòng)作10：

呼氣，右手落墊面

右腳與左腳并攏，進(jìn)入四柱式

動(dòng)作11：

吸氣，向前穿越進(jìn)入上犬式

動(dòng)作12：

呼氣，臀部向后向上進(jìn)入下犬式

動(dòng)作13：

吸氣，抬右腿向后向上

動(dòng)作14：

呼氣，身體向右反轉(zhuǎn)，右手撐地

右腿從身體前側(cè)穿過

身體轉(zhuǎn)向正右方，左手指向天花板

初學(xué)者可以將右腳放在身體前側(cè)墊面

進(jìn)入側(cè)板變體

動(dòng)作15：

吸氣，還原，再次抬右腿向后向上

動(dòng)作16：

呼氣，身體向左側(cè)反轉(zhuǎn)

左手撐地，落右腳在左大腿內(nèi)側(cè)

右手臂向上伸展，進(jìn)入側(cè)板變體

動(dòng)作17：

吸氣，還原下犬式

雙手撐地，臀部向后向上

動(dòng)作18：

呼氣，將右腳向前

屈右膝，右小腿平行髖部

身體前屈向下，進(jìn)入半鴿式

動(dòng)作19：

吸氣，軀干坐立，抬左腿向上

雙手握住左小腿

動(dòng)作20：

呼氣，雙手握住左小腿或者左腳

身體向后仰臥在墊面上

動(dòng)作21：

吸氣，同時(shí)抬雙腿向上90度

雙手放在頭部兩側(cè)

動(dòng)作22：

呼氣，胸口下沉，抬胸腔向上

頭部離開墊面，核心收緊

然后還原

可以重復(fù)練習(xí)5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作23：

吸氣，雙腿向下，身體隨著坐立

雙手臂向前伸展

動(dòng)作24：

呼氣，身體前屈向下

雙腿分開與髖同寬

雙手握住腳后跟，保持5-8個(gè)呼吸