面壁蹲墻 簡單方便的健身妙法
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簡單有效的健身方法
面壁蹲墻最適合想健身又不想復(fù)雜的中青年人習(xí)練。它最簡單最有效，說它簡單，是因?yàn)樗皇軙r(shí)間和場地的限制，在室內(nèi)練可以，在室外練也可以，且不用任何器械，不學(xué)繁雜的招式。
說它有效，是因?yàn)樗且豁?xiàng)調(diào)節(jié)全身的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量可大可小，任人調(diào)節(jié)，能夠?qū)θ梭w起到祛邪安正的作用，還能夠配合醫(yī)生對(duì)一些慢性疾病有綜合治療的效果。
蹲墻松腰健身效果好
蹲墻的健身原理是通過蹲墻對(duì)任督二脈的鍛煉達(dá)到丹田氣足圓活，尤其是對(duì)頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運(yùn)動(dòng)不到的肌肉、韌帶、神經(jīng)，從被動(dòng)運(yùn)動(dòng)到主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，日久自然感應(yīng)異常靈敏，從而使肌肉、骨骼達(dá)到堅(jiān)韌有彈性。
中醫(yī)認(rèn)為：腰在人體中的地位非常重要，腰部放松、靈活、則氣血流通，一方面可增強(qiáng)腎的功能，使人元?dú)獬渥?，故古人?#8220;命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動(dòng)的職能，故古人又有“力發(fā)于足，主宰于腰，行于四肢”的說法。
相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，阻滯背部氣機(jī)上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹?jié)M、腹脹等；重則氣機(jī)走竄，甚至不能自控。
其二，影響命門之火對(duì)水液的蒸騰，男性可出現(xiàn)遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經(jīng)不調(diào)，小便頻數(shù)等。
蹲墻的基本步驟
蹲墻是全身的運(yùn)動(dòng)，能調(diào)理周身氣機(jī)，所以對(duì)治療全身各處的疾病都有神奇的效果。蹲墻的基本步驟如下：
1.先試一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一點(diǎn)。如果原地蹲感到很困難，可以先緩一段時(shí)間，等到下蹲不再那么困難時(shí)再練習(xí)蹲墻。
2.盡量避免面對(duì)粗糙的墻壁，以免擦傷鼻面部。
3.走到墻前找一個(gè)合適的臨界距離，就是能蹲下去又不摔倒的那個(gè)距離，找到后再往后撤一點(diǎn)才開始蹲墻。
4.開始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)以后再逐漸增加次數(shù)，達(dá)到一次蹲墻不少于200個(gè)。
5.隨著蹲墻水平的提高，可以嘗試縮短腳與墻之間的距離，直到腳趾貼到墻為止。
6.蹲墻的時(shí)候身體要保持中正，不要歪斜；頭部不要后仰，要收下頜。
7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部。
徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起。
上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、伸動(dòng)、拉直，如此為一次。
循序漸進(jìn)堅(jiān)持不懈受益匪淺
剛開始，有很多人可能做不到完全合度，這時(shí)候可以根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。循序漸進(jìn)的進(jìn)行。
如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便，可以兩腳尖離開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。
一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。身體健康的年輕朋友，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)蹲。剛開始時(shí)可能比較困難，沒等蹲下去，就會(huì)往后倒，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。
蹲到2至3天，雙腿就可能有酸痛感，這時(shí)不要停止蹲，每天繼續(xù)堅(jiān)持蹲，過七天闖過去也就不痛了。
智能氣功功法:蹲墻功
[蹲墻功] 智能氣功簡易功法之一。亦稱"蹲墻法"、"面壁蹲墻法"、"面壁蹲墻松腰法"等。姿勢(shì)要求：面對(duì)墻壁，兩腳并攏，腳尖與墻根接觸(初練者如有困難，可兩腳與肩等寬，平行站立，腳也可與墻稍離)，周身中正，兩手自然下垂，然后身體下蹲。蹲時(shí)兩肩前扣，含胸，頭不可后仰，腰向后突不得前塌。蹲到大腿呈水平狀態(tài)時(shí)，可以停留一會(huì)再往下蹲，蹲到極限再自百會(huì)帶動(dòng)慢慢上起，反復(fù)進(jìn)行，多多益善。本功法可以不要意念；也可以下蹲時(shí)意守臍內(nèi)，上起時(shí)意守百會(huì)，效果更好。此法不但強(qiáng)身健體效果明顯，而且是調(diào)整氣機(jī)的良方，只要不是精神失常，無論哪里的氣不順，都可以此調(diào)理。若達(dá)到能一連蹲數(shù)百次，堅(jiān)持習(xí)練，無不愈者。本功法又是古之松腰秘法，反復(fù)練之可幫助松腰。
[轉(zhuǎn)帖]我已整整練了八年蹲墻功
如果有人想健身鍛煉的話,我極力推薦《面壁蹲墻功》，因?yàn)槲乙颜毩税四?，體會(huì)頗深。面壁蹲墻功是龐鶴鳴《智能氣功》中相對(duì)獨(dú)立的一個(gè)小功法，最適合想健身又不想復(fù)雜的中青年人習(xí)練。它最簡單最有效，說它簡單，是因?yàn)樗皇軙r(shí)間和場地的限制,在室內(nèi)練可以，在室外練也可以，且不用任何器械，不學(xué)繁雜的招式；說它有效，是因?yàn)樗且豁?xiàng)調(diào)節(jié)全身的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量可大可小，任人調(diào)節(jié)，能夠?qū)θ梭w起到祛邪安正的作用，還能夠配合醫(yī)生對(duì)一些慢性疾病有綜合治愈的效果。
面壁蹲墻功的動(dòng)作要領(lǐng)為：面壁而立，腳尖抵墻，兩腳并攏，周身中正，兩眼閉合,全身放松，會(huì)陰上提，舌抵上腭，兩肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。蹲墻功根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為三個(gè)階段：
一、初始階段（快速蹲墻）。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲30個(gè)為一組，多多益善。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時(shí)就應(yīng)轉(zhuǎn)入第二階段的練習(xí)。以我的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)看，第一天、第二天只蹲30個(gè)，第三天、第四天可增加到60個(gè)，以后只能10個(gè)為階梯遞增，到一個(gè)月頭上，可增加到200個(gè)左右。我一般是在家里蹲墻的，早晨一起床就開始蹲，夏天只穿小褲頭、冬天也僅是秋衣秋褲之類。在這個(gè)階段，我一個(gè)小時(shí)蹲300至500個(gè)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量就不小了，大概蹲到100個(gè)就開始冒汗了，對(duì)肺活量的鍛煉是相當(dāng)大的。需要提及的是，剛開始蹲墻時(shí)，蹲到2至3天，就可能雙腿有酸痛感，這時(shí)不要停止蹲，每天繼續(xù)堅(jiān)持蹲，過七天闖過去也就不痛了，這時(shí)候如果不蹲了也一樣要酸痛的。
二、熟練階段（可慢可快）。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意“形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開合，同時(shí)減少蹲墻的次數(shù)但時(shí)間不變?？於子米匀缓粑纯?；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時(shí)往出呼氣，上起時(shí)往進(jìn)吸氣。深呼吸可以蹲五至十個(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次調(diào)節(jié)一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的經(jīng)驗(yàn)是，在第二階段強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個(gè)脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進(jìn)一步增強(qiáng)，深呼吸我一般用前二種。
三、提高階段（有興趣可做）。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求蹲墻的數(shù)量，而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。加大難度的方法如下：1、赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。2、撐臂蹲墻。這在難度、力度上又加了碼。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。進(jìn)一步還可以配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指；下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。撐臂與蹲墻也可以分開完成，在蹲墻完了之后，再抽時(shí)間專門習(xí)練撐臂。撐臂在看電視和與人交談中都可以做，當(dāng)你能堅(jiān)持連續(xù)撐到一小時(shí)左右而姿式不變的話，說明你的上肢就通透了。提高階段還有背手蹲墻、拳抵鼻尖蹲墻、耗功蹲墻等，這些對(duì)于一般人不做也罷。我現(xiàn)在是慢蹲，從時(shí)間上還是一小時(shí)，但只蹲100左右稍有出汗就行了。這要根據(jù)自己的情況確定。
氣功有兩大特點(diǎn)，一是意守，二是圓滑。蹲墻功的意守很簡單，下蹲時(shí)意守下丹田（肚臍），上起時(shí)意守百會(huì)穴就行。圓滑是指動(dòng)作圓滑，隨著蹲墻的逐步深入，身體各關(guān)節(jié)的打開，整個(gè)脊柱的拉抻包括頸椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到較強(qiáng)的拉抻鍛煉。在蹲墻過程中，感覺自己形體仿佛成了一個(gè)面團(tuán)，處在一上一下的晃晃悠悠之中，身體的柔韌性得到了較好的鍛煉，整個(gè)過程處在美妙和暢快之中。早晨蹲墻，一天清松。
以上也可以說是我對(duì)自己八年蹲墻健身鍛煉的總結(jié)。想當(dāng)初，我的右膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重的滑膜炎使腿部伸曲困難，找醫(yī)生看病也療效甚微。也是朋友推薦了蹲墻功，引我艱難地上了路，剛開始時(shí)，根本蹲不下，只是半蹲，我不氣餒，仍然堅(jiān)持著蹲，到半年頭上，蹲到一半的時(shí)候才能徹底蹲下去，但蹲完站起來以后，膝蓋就又僵硬了，這樣一直堅(jiān)持蹲了整整一年的時(shí)候，終于徹底地好了，直到現(xiàn)在，再也沒有重犯。
蹲墻還治好了我的慢性鼻炎。以前我的鼻子基本聞不到味，就連睡覺都是張著嘴出氣，沒辦法，雖然不是什么大病，也挺煩人的，習(xí)練蹲墻功一年多以后，隨著滑膜炎的消失，慢性鼻炎也不治而愈了。就連對(duì)待感冒我也有了好辦法，我有兩招，第一招是在自我感覺有了感冒征兆時(shí)趕快沖喝兩包感冒沖劑，第二天也可能就沒事了；第二招是果真被染上了感冒也不要緊，干脆也就不再吃藥了，一連三天加大蹲墻力度，三天下來了，感冒也就消失得無影無蹤了。無論是發(fā)熱感冒還是風(fēng)發(fā)性感冒統(tǒng)統(tǒng)如此處理，蹲墻八年來從未失過手。
還有就是蹲墻對(duì)身體胖瘦可以起到雙向調(diào)節(jié)的作用。蹲墻以來，我臉色紅潤，消化功能強(qiáng)壯，根本不用馬丁靈幫忙什么的，同時(shí)我結(jié)合飲食控制從160斤下調(diào)至140斤，幾年過去了從未反彈過。這不，我經(jīng)常還吃紅燒肉呢！我的信條是該吃則吃該煉則練。我感覺在一定幅度內(nèi)，蹲墻確實(shí)可以調(diào)節(jié)體重。如果身體想增胖，意念改變一下，結(jié)合飲食調(diào)理，就可達(dá)到增胖的效果，但這個(gè)我沒試過。還有就是別人騎單車爬坡比較吃力，只好推著走還氣喘徐徐的，我呢，現(xiàn)在經(jīng)常騎單車上大坡長坡，也不覺得累。還有就是有時(shí)參加單位組織的登山旅游，有的人下山要找個(gè)拐杖還腳肚子抽筋，我是從容上山悠著下山，就是第二天一點(diǎn)也絲毫感覺不到腳肚子酸困什么的。
以上是我對(duì)蹲墻功的點(diǎn)滴體會(huì)，可以說是我對(duì)蹲墻功情有獨(dú)鐘，蹲墻功對(duì)我呵護(hù)有加。它伴隨我走過了八年的歲月，并將永遠(yuǎn)伴隨著我。這就是我習(xí)練蹲墻功的原因和經(jīng)歷，它確實(shí)使我受益菲淺。
[轉(zhuǎn)帖]:另一種面壁蹲墻功
高峰把龐鶴明的面壁蹲墻功披露了，其實(shí)還有另一種難度較高的功法。作為給初學(xué)者的基本功，我現(xiàn)在把此不傳之秘披露給大家，可以和不爽的馬步樁互為補(bǔ)充。
功法：面墻站立兩腳分開，寬度不限以自己感覺為準(zhǔn)，用兩腳的內(nèi)側(cè)緊靠貼墻，然后往下蹲，如此上下起伏。弟兄們?cè)囈幌?，可能絕大多數(shù)人，就是剛把腳內(nèi)側(cè)貼到墻面，就會(huì)向后傾跌。所以開始可以離開一定距離，不要勉強(qiáng)。上下起伏時(shí)也有個(gè)竅門，在下蹲時(shí)抬頭往上看，起身時(shí)低頭往下瞧，這樣可以減低動(dòng)作的難度。開始時(shí)如此，熟悉此動(dòng)作后有了一定的功力，就不要抬頭低頭了，把抬低的部位轉(zhuǎn)到眼睛上。蹲時(shí)眼向上看，起時(shí)眼向下看，但不要做得太露形，這就是“六球一柱”運(yùn)用法門之一。
此功主要練開胯，對(duì)下盤功力極有助益，較頭一種蹲墻功難度高，萬勿輕視，練好后有不可思意之功效。第一種蹲墻功主要鍛煉腰骶部位，開命門與尾閭，此功主要鍛煉胸椎，開夾脊和大椎，二者可互相補(bǔ)充。
練一段時(shí)間后，相關(guān)骨骼會(huì)咯咯做響，此屬正常的好現(xiàn)象，不要驚慌。
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