青少年如何健康飲食

青少年是指10～17歲的中、小學(xué)生，是兒童發(fā)育到成年的過渡時(shí)期。這是發(fā)育突飛猛進(jìn)和性成熟階段，是一生體質(zhì)、體格、心理和智力發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)刻。這一時(shí)期，青少年的生長速度、學(xué)習(xí)能力、性成熟程度和勞動(dòng)效率等均與營養(yǎng)狀況關(guān)系密切。

青少年生長發(fā)育階段，也是人體對熱能和營養(yǎng)素需求最多的階段，對熱能和營養(yǎng)素不足或缺乏都非常敏感，營養(yǎng)不良可能會(huì)推遲生長發(fā)育，還會(huì)使身體各方面受到嚴(yán)重影響。反之，如果此階段營養(yǎng)補(bǔ)充合理和充分，不但會(huì)促進(jìn)正常的生長發(fā)育，原有營養(yǎng)不良的兒童也會(huì)因此而趕上正常發(fā)育的青少年。

不過，青春期少年學(xué)習(xí)壓力大、自主性強(qiáng)，性發(fā)育和體態(tài)變化都會(huì)在心理上和情緒上產(chǎn)生很大的壓力。因此其飲食可能或不能滿足營養(yǎng)需要，或者熱量攝人過剩而營養(yǎng)相對不足。尤其是青春期的女孩子，可能會(huì)因?yàn)樯眢w發(fā)育而采取不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法，致使產(chǎn)生神經(jīng)性厭食而危害健康。

所以，青少年的營養(yǎng)問題應(yīng)該受到關(guān)注，并應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

(1)飲食多樣化

青春期需要高熱能及豐富的營養(yǎng)素，因此按照營養(yǎng)學(xué)的要求，一日的膳食應(yīng)該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。

主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應(yīng)該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。

除主食之外，還要有一定的動(dòng)物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構(gòu)成上，綠葉蔬菜應(yīng)該占一半以上。

主餐之外，要防止零食過多，并注意適當(dāng)選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時(shí)還要防止因過于注重體型而忌食的傾向。

(2)安排好一日三餐

與學(xué)齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的。

早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)的需要。青少年比較理想的早餐應(yīng)該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。

午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，因?yàn)槲绮图纫a(bǔ)充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲(chǔ)存能量。午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35％～40％。

至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

在考試期間，應(yīng)該提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素c，以補(bǔ)充高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動(dòng)下的特殊消耗。

(3)保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入

青春期對蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40％～50％，因此膳食中應(yīng)該有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國人每日攝取鈣質(zhì)量為341—374毫克，僅為供給標(biāo)準(zhǔn)的38．9％～52．5％。青少年處于長身體階段，更應(yīng)該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

對女孩子來說，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗的影響，可能會(huì)過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25％一30％應(yīng)該來自于脂肪。因此，女孩子更應(yīng)該多吃各類新鮮果蔬、堅(jiān)果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。

適量的體育運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)青少年生長發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時(shí)，還要多注意加強(qiáng)鍛煉，改善自己的生活質(zhì)量和健康水平。

健康小貼士

青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。

青少年應(yīng)避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣。

營養(yǎng)充足的早餐不僅保證青少年身體的正常發(fā)育，對其學(xué)習(xí)效率的提高也起到不容忽視的作用。