今年夏天最亮眼的風景肯定是若隱若現(xiàn)的小蠻腰，平坦緊致剛剛及格，能秀出“馬甲線”才最讓人羨慕?？善共渴亲钊菀锥逊e脂肪的地方，今天就要教大家輕松練出完美馬甲線的招數(shù)——平板支撐(PLANK)。
學會了這一招搞定、隨時都可以練的瘦腹方法，還有什么理由拒絕打造小蠻腰呢？
△平板支撐(PLANK)
平板支撐(PLANK)絕對是今夏最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。
平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅持2分鐘已經(jīng)到達極限。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
△如何起效
平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。
△動作要領
平板支撐只有一個一看便知的動作，但動作一定要到位：
·肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。
·將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
·注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
·任何時候都保持身體挺直。
·不屏息，深呼吸。
△你要做到
?、匐m然平板支撐算一種較簡單的運動，但練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱，防止受傷。
?、谄桨逯瓮瓿珊?，應該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。
△花式進階
如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。
花式①
保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式②
保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。
△禁忌人群
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。
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