很多人尤其是女生為了保持身材減肥，最常見的一個(gè)方法就是“低碳飲食”——不吃主食！可是，不吃主食對(duì)身體真的好嗎？
小固帶著最新研究來(lái)了！世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：主食吃太少，會(huì)減壽。
主食吃太少，減壽4年！
近日，在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：如果碳水化合物吃得太少，就會(huì)減壽4年，吃得太多減壽1年。
這項(xiàng)研究首先分析了“美國(guó)社區(qū)動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)研究”中，針對(duì)1.5萬(wàn)名45~64歲美國(guó)成年人追蹤25年的數(shù)據(jù)。研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量與預(yù)期壽命呈“U型曲線”關(guān)系！
這是什么意思呢？首先來(lái)認(rèn)識(shí)一下什么叫做“碳水化合物供能比”：這是指全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比。
供能比低（小于40%）和供能比高（大于70%）的飲食模式，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。只有中等碳水化合物攝入量者（供能比50%~55%）死亡風(fēng)險(xiǎn)最低！
為進(jìn)一步驗(yàn)證結(jié)論的準(zhǔn)確性，研究人員又在8個(gè)“前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)研究”中，對(duì)來(lái)自北美、歐洲和亞洲13個(gè)國(guó)家和地區(qū)的43萬(wàn)人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。
結(jié)果顯示出相似趨勢(shì)：碳水化合物攝入低和高的人，預(yù)期壽命均短于中等攝入量者！具體來(lái)說(shuō)，如果碳水化合物吃得太少，就會(huì)減壽4年，吃得太多減壽1年。
所以，主食吃得太少，比吃得過(guò)多更危險(xiǎn)！
別再誤會(huì)主食了，主食好處很多！
01
吃主食能調(diào)控血糖
吃主食能調(diào)控血糖。比如糖友一天所吃的主食少于3兩，在饑餓時(shí)，體內(nèi)的升糖激素將很快升高，不僅如此，還會(huì)產(chǎn)生大量的代謝產(chǎn)物，加重肝腎負(fù)擔(dān)。
此外，主食中的燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。
02
吃主食能防便秘
主食中的粗糧富含膳食纖維，利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調(diào)節(jié)餐后血糖。
03
吃主食能增強(qiáng)免疫力
有相當(dāng)多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆制品，只吃一些番茄、黃瓜之類的低碳水化合物食品，這樣很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重不足，同時(shí)造成多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。
持續(xù)這樣的營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)，衰老、皮膚變差、記憶力下降、失眠、煩躁、月經(jīng)紊亂等危害就會(huì)一個(gè)個(gè)找上門。
主食這樣吃更健康
01
每天至少半斤糧
中國(guó)居民平衡膳食指南推薦，成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為250-400克（以糧食的干重計(jì)），這是總量。
具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50~150克，薯類50~100克（干重，按鮮重算，約是干重的5倍重），其余為精米白面。
02
粗細(xì)搭配更健康
減肥的人、血糖高的人對(duì)主食尤其敏感，其實(shí)在吃主食時(shí)，可以粗細(xì)搭配哦。
將燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)主食與精白米面搭配，比如做豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)、雜糧粥等，還要盡量避免吃用糖加工的主食。
03
不同人群不同吃法
老年人：
吃粗糧最好粗糧細(xì)做，將粗糧粉碎成顆?；蚍蹱睿龀筛鞣N各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。
糖尿病人群：
吃主食應(yīng)注意“粗細(xì)搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數(shù)食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定。
減肥人群：
可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯），還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。
最后，小固為大家敲黑板劃重點(diǎn)：記住了！“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質(zhì)20%”才是正確的飲食模式！遵循安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對(duì)自己和家人最負(fù)責(zé)任的態(tài)度哦。
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