《道德經(jīng)》北京育靈童版本
《老子》第一章
道可道，非常道。名可名，非常名。
無，名天地之始。有，名萬物之母。
故常無，欲以觀其妙。常有，欲以觀其徼。
此兩者，同出而異名，同謂之玄。玄之又玄，眾妙之門。
《老子》第二章
天下皆知美之為美，斯惡矣；
皆知善之為善，斯不善已。
故有無相生，難易相成，長短相較，高下相傾，音聲相和，前后相隨。
是以圣人處無為之事，行不言之教。萬物作焉而不辭。
生而不有，為而不恃，功成而弗居。
夫唯弗居，是以不去。
《老子》第三章
不尚賢，使民不爭；不貴難得之貨，使民不為盜；不見可欲，使民心不亂。
是以圣人之治，虛其心，實其腹，弱其志，強其骨。
常使民無知無欲。使夫智者不敢為也。為無為，則無不為。
《老子》第四章
道沖而用之或不盈，淵兮似萬物之宗。
挫其銳，解其紛，和其光，同其塵。
湛兮似或存，吾不知誰之子，象帝之先。
《老子》第五章
天地不仁，以萬物為芻狗，圣人不仁，以百姓為芻狗。
天地之間，其猶橐籥乎？
虛而不屈，動而愈出。
多言數(shù)窮，不如守中。
《老子》第六章
谷神不死，是謂玄牝。
玄牝之門，是謂天地根。
綿綿若存，用之不勤。
《老子》第七章
天長地久，天地所以能長且久者，以其不自生，故能長生。
是以圣人后其身而身先，外其身而身存。
非以其無私邪？故能成其私。
《老子》第八章
上善若水，水善利萬物而不爭，處眾人之所惡，故幾於道。
居善地，心善淵，與善仁，言善信，正善治，事善能，動善時。
夫唯不爭，故無尤。
《老子》第九章
持而盈之，不如其已；
揣而銳之，不可長保；
金玉滿堂，莫之能守；
富貴而驕，自遺其咎。
功遂身退，天之道。
《老子》第十章
載營魄抱一，能無離乎？
專氣致柔，能嬰兒乎？
滌除玄覽，能無疵乎？
愛民治國，能無治乎？
天門開闔，能無雌乎？
明白四達，能無為乎。
生之畜之。生而不有，為而不恃，長而不宰，是謂玄德。
《老子》第十一章
三十輻共一轂，當其無，有車之用；
埏埴以為器，當其無，有器之用；
鑿戶牖以為室，當其無，有室之用。
故有之以為利，無之以為用。
《老子》第十二章
五色令人目盲；
五音令人耳聾；
五味令人口爽；
馳騁畋獵，令人心發(fā)狂；
難得之貨，令人行妨。
是以圣人為腹不為目，故去彼取此。
《老子》第十三章
寵辱若驚，貴大患若身。
何謂寵辱若驚？
寵為下，得之若驚，失之若驚，是謂寵辱若驚。
何謂貴大患若身？
吾所以有大患者，為吾有身。
及吾無身，吾有何患？
故貴以身為天下，若可寄天下；
愛以身為天下，若可托天下。
《老子》第十四章
視之不見名曰夷，聽之不聞名曰希，搏之不得名曰微。
此三者不可致詰，故混而為一。
其上不曒，其下不昧，繩繩不可名，復(fù)歸於無物。
是謂無狀之狀，無物之象，是謂惚恍。
迎之不見其首，隨之不見其后。
執(zhí)古之道，以御今之有，能知古始，是謂道紀。
《老子》第十五章
古之善為士者，微妙玄通，深不可識。
夫唯不可識，故強為之容：豫兮若冬涉川，猶兮若畏四鄰，儼兮其若容，渙兮若冰之將釋，敦兮其若樸，曠兮其若谷，渾兮其若濁。
孰能濁以靜之徐清。
孰能安以久，動之徐生？
保此道者不欲盈。夫
唯不盈，故能蔽不新成。
《老子》第十六章
致虛極，守靜篤。
萬物并作，吾以觀復(fù)。
夫物蕓蕓，各復(fù)歸其根。
歸根曰靜，是謂復(fù)命，復(fù)命曰常，知常曰明。
不知常，妄作兇。
知常容，容乃公，公乃王，王乃天，天乃道，道乃久，沒身不殆。
《老子》第十七章
太上，下知有之；
其次，親而譽之；
其次，畏之；
其次，侮之。
信不足焉，有不信焉。
悠兮其貴言，功成事遂，百姓皆謂：我自然。
《老子》第十八章
大道廢，有仁義。；
智慧出，有大偽；
六親不和，有孝慈；
國家昏亂，有忠臣。
《老子》第十九章
絕圣棄智，民利百倍；
絕仁棄義，民復(fù)孝慈；
絕巧棄利，盜賊無有。
此三者，以為文不足，故令有所屬：見素抱樸，少私寡欲。
《老子》第二十章
絕學(xué)無憂。
唯之與阿，相去幾何？
善之與惡，相去若何？
人之所畏，不可不畏。
荒兮其未央哉！
眾人熙熙如享太牢，如登春臺；
我獨泊兮其未兆，如嬰兒之未孩；
傫傫兮若無所歸。
眾人皆有馀，而我獨若遺。
我愚人之心也哉！
沌沌兮！
俗人昭昭，我獨昏昏，俗人察察，我獨悶悶。
澹兮其若海，飂兮若無止。
眾人皆有以，而我獨頑且鄙。
我獨異於人，而貴食母。
《老子》第二十一章
孔德之容，惟道是從。
道之為物，惟恍惟惚。
惚兮恍兮，其中有象；
恍兮惚兮，其中有物。
窈兮冥兮，其中有精；
其精甚真，其中有信。
自古及今，其名不去，以閱眾甫。
吾何以知眾甫之狀哉？以此。
《老子》第二十二章
曲則全，枉則直，洼則盈，敝則新，少則得，多則惑。
是以圣人抱一為天下式。
不自見，故明；不自是，故彰；不自伐，故有功；不自矜，故長。
夫唯不爭，故天下莫能與之爭。
古之所謂曲則全者，豈虛言哉！
誠全而歸之。
《老子》第二十三章
希言自然。
故飄風不終朝，驟雨不終日。
孰為此者？天地。
天地尚不能久，而況於人乎？
故從事於道者，道者同於道，德者同於德，失者同於失。同於道者，道亦樂得之。同於德者，德亦樂得之。同於失者，失亦樂得之。信不足焉，有不信焉。
《老子》第二十四章
企者不立，跨者不行。
自見者不明，自是者不彰，自伐者無功，自矜者不長。
其在道也，曰∶余食贅形，物或惡之，故有道者不處。
《老子》第二十五章
有物混成，先天地生。
寂兮寥兮，獨立而不改，周行而不殆，可以為天下母。
吾不知其名，字之曰道，強為之名曰大。
大曰逝，逝曰遠，遠曰反。
故道大，天大，地大，王亦大。
域中有四大，而王居其一焉。
人法地，地法天，天法道，道法自然。
《老子》第二十六章
重為輕根，靜為躁君。
是以圣人終日行不離輜重。
雖有榮觀，燕處超然。
奈何萬乘之主，而以身輕天下。
輕則失本，躁則失君。
《老子》第二十七章
善行無轍跡，善言無瑕謫，善數(shù)不用籌策，善閉無關(guān)楗而不可開，善結(jié)無繩約而不可解。
是以圣人常善救人，故無棄人；常善救物，故無棄物。是謂襲明。
故善人者不善人之師；不善人者善人之資。
不貴其師，不愛其資，雖智大迷，是謂要妙。
《老子》第二十八章
知其雄，守其雌，為天下溪。
為天下溪，常德不離，復(fù)歸於嬰兒。
知其白，守其黑，為天下式。
為天下式，常德不忒，復(fù)歸於無極。
知其榮，守其辱，為天下谷。為天下谷，常德乃足，復(fù)歸於樸。
樸散則為器，圣人用之則為官長。
故大制不割。
《老子》第二十九章
將欲取天下而為之，吾見其不得已。
天下神器，不可為也。
為者敗之，執(zhí)者失之。
夫物或行或隨、或歔或吹、或強或贏、或挫或隳。
是以圣人去甚、去奢、去泰。
《老子》第三十章
以道佐人主者，不以兵強天下。其事好還。
師之所處，荊棘生焉。大軍之後，必有兇年。
善者果而已，不敢以取強。果而勿矜，果而勿伐，果而勿驕，果而不得已，果而勿強。
物壯則老，是謂不道，不道早已。
《老子》第三十一章
夫佳兵者，不祥之器，物或惡之，故有道者不處。
君子居則貴左，用兵則貴右。
兵者不祥之器，非君子之器，不得已而用之，恬淡為上。
勝而不美，而美之者，是樂殺人。
夫樂殺人者，則不可得志於天下矣。
吉事尚左，兇事尚右。
偏將軍居左，上將軍居右。
言以喪禮處之。
殺人之眾，以哀悲泣之，戰(zhàn)勝，以喪禮處之。
《老子》第三十二章
道常無名，樸雖小，天下莫能臣也。
侯王若能守之，萬物將自賓。
天地相合，以降甘露，民莫之令而自均。
始制有名，名亦既有，夫亦將知止，知止可以不殆。
譬道之在天下，猶川谷之於江海。
《老子》第三十三章
知人者智，自知者明。
勝人者有力，自勝者強。
知足者富，強行者有志。
不失其所者久。死而不亡者壽。
《老子》第三十四章
大道泛兮，其可左右。
萬物恃之而生而不辭，功成不名有，衣養(yǎng)萬物而不為主。
常無欲，可名於??；萬物歸焉，而不為主，可名為大。
以其終不自為大，故能成其大。
《老子》第三十五章
執(zhí)大象，天下往。
往而不害，安平太。
樂與餌，過客止。
道之出口，淡乎其無味，視之不足見，聽之不足聞，用之不足既。
《老子》第三十六章
將欲歙之，必固張之；
將欲弱之，必固強之；
將欲廢之，必固興之；
將欲奪之，必固與之。
是謂微明。
柔弱勝剛強。
魚不可脫於淵，國之利器不可以示人。
《老子》第三十七章
道常無為而無不為，侯王若能守之，萬物將自化。
化而欲作，吾將鎮(zhèn)之以無名之樸。
無名之樸，夫亦將無欲。
不欲以靜，天下將自定。
《老子》第三十八章
上德不德，是以有德；下德不失德，是以無德。
上德無為而無以為；下德為之而有以為。
上仁為之而無以為；上義為之而有以為；上禮為之而莫之應(yīng)，則攘臂而扔之。
故失道而後德，失德而後仁，失仁而後義，失義而後禮。
夫禮者，忠信之薄，而亂之首。
前識者，道之華而愚之始。
是以大丈夫處其厚不居其薄，處其實，不居其華。
故去彼取此。
《老子》第三十九章
昔之得一者：天得一以清，地得一以寧，神得一以靈，谷得一以盈，萬物得一以生，侯王得一以為天下貞。其致之，天無以清將恐裂，地無以寧將恐廢，神無以靈將恐歇，谷無以盈將恐竭，萬物無以生將恐滅，侯王無以貴高將恐蹶。
故貴以賤為本，高以下為基。
是以侯王自謂孤、寡、不谷。
此非以賤為本邪？
非乎。
故至數(shù)譽無譽。
不欲琭琭如玉，珞珞如石。
《老子》第四十章
反者，道之動；弱者，道之用。
天下萬物生於有，有生於無。
《老子》第四十一章
上士聞道，勤而行之；
中士聞道，若存若亡；
下士聞道，大笑之。不笑不足以為道。
故建言有之，明道若昧，進道若退，夷道若纇。
上德若谷，大白若辱，廣德若不足，建德若偷，質(zhì)真若渝，大方無隅，大器晚成，大音希聲，大象無形，道隱無名。
夫唯道，善貸且成。
《老子》第四十二章
道生一，一生二，二生三，三生萬物。
萬物負陰而抱陽，沖氣以為和。
人之所惡，唯孤、寡、不谷，而王公以為稱。
故物或損之而益，或益之而損。
人之所教，我亦教之，強梁者不得其死。吾將以為教父。
《老子》第四十三章
天下之至柔，馳騁天下之至堅，無有入無間。
吾是以知無為之有益。
不言之教，無為之益，天下希及之。
《老子》第四十四章
名與身孰親？
身與貨孰多？
得與亡孰??？
是故甚愛必大費，多藏必厚亡。
知足不辱。知止不殆，可以長久。
《老子》第四十五章
大成若缺，其用不弊；
大盈若沖，其用不窮。
大直若屈，大巧若拙，大辯若訥。
躁勝寒，靜勝熱。
清靜為天下正。
《老子》第四十六章
天下有道，卻走馬以糞；
天下無道，戎馬生於郊。
禍莫大於不知足；
咎莫大於欲得。
故知足之足，常足矣。
《老子》第四十七章
不出戶，知天下；
不窺牖，見天道。
其出彌遠，其知彌少。
是以圣人不行而知。
不見而明。不為而成。
《老子》第四十八章
為學(xué)日益。為道日損。
損之又損，以至於無為，無為而無不為。
取天下常以無事；及其有事，不足以取天下。
《老子》第四十九章
圣人無常心，以百姓心為心。
善者吾善之，不善者吾亦善之，德善；
信者吾信之。不信者吾亦信之，德信。
圣人在天下，歙歙；為天下，渾其心。
圣人皆孩之。
《老子》第五十章
出生入死。
生之徒，十有三；死之徒，十有三；人之生，動之死地，亦十有三。
夫何故？以其生生之厚。
蓋聞善攝生者，陸行不遇兕虎，入軍不被甲兵。
兕無所投其角，虎無所挫其爪，兵無所容其刃。
夫何故？以其無死地。
《老子》第五十一章
道生之，德畜之，物形之，勢成之。
是以萬物莫不尊道而貴德。
道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。
故道生之，德畜之。
長之育之，亭之毒之。養(yǎng)之覆之。
生而不有，為而不恃，長而不宰。
是謂玄德。
《老子》第五十二章
天下有始，以為天下母。
既得其母，以知其子；
既知其子，復(fù)守其母，沒身不殆。
塞其兌，閉其門，終身不勤；
開其兌，濟其事，終身不救。
見小曰明，守柔曰強。
用其光，復(fù)歸其明，無遺身殃。
是為習(xí)常。
《老子》第五十三章
使我介然有知，行于大道，唯施是畏。
大道甚夷，而民好徑。
朝甚除，田甚蕪，倉甚虛；服文彩，帶利劍，厭飲食，財貨有馀。
是謂盜夸。
非道也哉！
《老子》第五十四章
善建者不拔，善抱者不脫，子孫以祭祀不輟。
修之於身，其德乃真；修之於家，其德乃馀；修之於鄉(xiāng)，其德乃長；修之於國，其德乃豐；修之於天下，其德乃普。
故以身觀身，以家觀家，以鄉(xiāng)觀鄉(xiāng)，以國觀國，以天下觀天下。
吾何以知天下之然哉？以此。
《老子》第五十五章
含德之厚，比於赤子。
蜂蠆虺蛇不螫，猛獸不據(jù)，攫鳥不搏。
骨弱筋柔而握固，未知牝牡之合而朘作，精之至也。
終日號而不嗄，和之至也。
知和曰常，知常曰明，益生曰祥，心使氣曰強。
物壯則老，是謂不道，不道早已。
《老子》第五十六章
知者不言，言者不知。
塞其兌，閉其門，挫其銳，解其紛，和其光，同其塵，是謂玄同。
故不可得而親，不可得而疏；
不可得而利，不可得而害；
不可得而貴，不可得而賤。
故為天下貴。
《老子》第五十七章
以正治國，以奇用兵，以無事取天下。
吾何以知其然哉？
以此。
天下多忌諱，而民彌貧；
民多利器，國家滋昏；
人多伎巧，奇物滋起；
法令滋彰，盜賊多有。
故圣人云：我無為而民自化，我好靜而民自正，我無事而民自富，我無欲而民自樸。
《老子》第五十八章
其政悶悶，其民淳淳；
其政察察，其民缺缺。
禍兮福之所倚，福兮禍之所伏。
孰知其極？其無正。
正復(fù)為奇，善復(fù)為妖。
人之迷，其日固久。
是以圣人方而不割，廉而不劌，直而不肆，光而不耀。
《老子》第五十九章
治人事天，莫若嗇。
夫唯嗇，是謂早服；
早服謂之重積德；
重積德則無不克；
無不克則莫知其極；
莫知其極，可以有國；
有國之母，可以長久。
是謂深根固柢，長生久視之道。
《老子》第六十章
治大國若烹小鮮。
以道蒞天下，其鬼不神；
非其鬼不神，其神不傷人；
非其神不傷人，圣人亦不傷人。
夫兩不相傷，故德交歸焉。
《老子》第六十一章
大國者下流，天下之交，天下之牝。
牝常以靜勝牡，以靜為下。
故大國以下小國，則取小國；
小國以下大國，則取大國
故或下以取，或下而取。
大國不過欲兼畜人，小國不過欲入事人，
夫兩者各得其所欲，大者宜為下。
《老子》第六十二章
道者萬物之奧，善人之寶，不善人之所保。
美言可以市，尊行可以加人。
人之不善，何棄之有？
故立天子，置三公，雖有拱璧以先駟馬，不如坐進此道。
古之所以貴此道者何？
不曰∶求以得，有罪以免邪？
故為天下貴。
《老子》第六十三章
為無為，事無事，味無味。
大小多少，報怨以德。
圖難于其易，為大於其細。
天下難事，必作於易，天下大事，必作於細。
是以圣人終不為大，故能成其大。
夫輕諾必寡信，多易必多難。
是以圣人猶難之，故終無難矣。
《老子》第六十四章
其安易持，其未兆易謀，其脆易泮，其微易散。
為之於未有，治之於未亂。
合抱之木，生于毫末；
九層之臺，起于累土；
千里之行，始于足下。
為者敗之，執(zhí)者失之。
是以圣人無為故無敗，無執(zhí)故無失。
民之從事，常于幾成而敗之。
慎終如始，則無敗事。
是以圣人欲不欲，不貴難得之貨；學(xué)不學(xué)，復(fù)眾人之所過；以輔萬物之自然，而不敢為。
《老子》第六十五章
古之善為道者，非以明民，將以愚之。
民之難治，以其智多。
故以智治國，國之賊；
不以智治國，國之福。
知此兩者亦稽式。
常知稽式，是謂玄德。
玄德深矣，遠矣，與物反矣！
然后乃至大順。
《老子》第六十六章
江海所以能為百谷王者，以其善下之，故能為百谷王。
是以欲上民，必以言下之；
欲先民，必以身后之。
是以圣人處上，而民不重，處前而民不害。
是以天下樂推而不厭。
以其不爭，故天下莫能與之爭。
《老子》第六十七章
天下皆謂我道大，似不肖。
夫唯大，故似不肖。
若肖，久矣其細也夫。
我有三寶持而保之∶一曰慈，二曰儉，三曰不敢為天下先。
慈，故能勇；儉，故能廣；不敢為天下先，故能成器長。
今舍慈且勇，舍儉且廣，舍后且先，死矣！
夫慈以戰(zhàn)則勝，以守則固。
天將救之，以慈衛(wèi)之。
《老子》第六十八章
善為士者不武，善戰(zhàn)者不怒，善勝敵者不與，善用人者為之下。
《老子》第六十九章
用兵有言，吾不敢為主而為客，不敢進寸而退尺。
是謂行無行，攘無臂，扔無敵，執(zhí)無兵。
禍莫大于輕敵，輕敵幾喪吾寶。
故抗兵相加，哀者勝矣。
《老子》第七十章
吾言甚易知，甚易行。
天下莫能知，莫能行。
言有宗，事有君。
夫唯無知，是以不我知。
知我者希，則我者貴。
是以圣人被褐懷玉。
《老子》第七十一章
知，不知，上；
不知，知，病。
夫唯病病，是以不病。
圣人不病，以其病病，是以不病。
《老子》第七十二章
民不畏威，則大威至。
無狎其所居，無厭其所生。
夫唯不厭，是以不厭。
是以圣人自知不自見，自愛不自貴。故去彼取此。
《老子》第七十三章
勇於敢則殺，勇於不敢則活。
此兩者，或利或害。
天之所惡，孰知其故？
是以圣人尤難之。
天之道，不爭而善勝，不言而善應(yīng)，不召而自來，繟然而善謀。
《老子》第七十四章
天網(wǎng)恢恢，疏而不失。
民不畏死，奈何以死懼之？
若使民常畏死，而為奇者，吾得執(zhí)而殺之，孰敢？
常有司殺者殺。
夫代司殺者殺，是謂代大匠斫。
夫代大匠斫者，希有不傷其手矣。
《老子》第七十五章
民之饑，以其上食稅之多，是以饑。
民之難治，以其上之有為，是以難治。
民之輕死，以其上求生之厚，是以輕死。
夫唯無以生為者，是賢于貴生。
《老子》第七十六章
人之生也柔弱，其死也堅強。
萬物草木之生也柔脆，其死也枯槁。
故堅強者死之徒，柔弱者生之徒。
是以兵強則不勝，木強則兵。
強大處下，柔弱處上。
《老子》第七十七章
天之道，其猶張弓與！
高者仰之，下者舉之；
有馀者損之，不足者補之。
天之道，損有馀而補不足；
人之道，則不然，損不足以奉有馀。
孰能有余以奉天下？
唯有道者。
是以圣人為而不恃，功成而不處，其不欲見賢。
《老子》第七十八章
天下莫柔弱于水，而攻堅強者莫之能勝。
以其無以易之。
弱之勝強，柔之勝剛，天下莫不知，莫能行。
是以圣人云：“受國之垢，是為社稷主，受國不祥，是為天下王。”
正言若反。
《老子》第七十九章
和大怨，必有余怨，安可以為善？
是以圣人執(zhí)左契，而不責於人。
有德司契，無德司徹。
天道無親，常與善人。
《老子》第八十章
小國寡民，使有什伯之器而不用，使民重死而不遠徙。
雖有舟輿，無所乘之；
雖有甲兵，無所陳之。
使人復(fù)結(jié)繩而用之。
甘其食，美其服，安其居，樂其俗。
鄰國相望，雞犬之聲相聞，民至老死不相往來。
《老子》第八十一章
信言不美，美言不信。
善者不辯，辯者不善。
知者不博，博者不知。
圣人不積，既以為人己愈有；既以與人己愈多。
天之道，利而不害；
圣人之道，為而不爭。
雙盤坐姿兩月速成！
從本人幾十年的練功經(jīng)歷和幾年的教學(xué)實踐來看，對初練者，稍一上腿，踝、膝、胯三關(guān)節(jié)便會疼痛刺骨，難以忍受。但只要經(jīng)過一段練習(xí)，自然就會好了。 練習(xí)方法和技術(shù)甲、準備活動 ①并步站立，雙手扶按雙膝，做蹲起運動二十四次。左右做轉(zhuǎn)膝運動各二十四次。 ②大開步，雙手扶膝，左右撲步各十五次，每次震顫六遍。 ③并步站立，提踵二十六次。 ④大開步，左右弓步，雙手扶膝下壓各十八次。 第一步 ①扳足法和技巧 坐在后邊略高的座墊上。上身正直，雙腿前伸。然后雙手扳住右足外側(cè)，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以壓住左腿。一扳一松為一遍，每分鐘約做十五遍，（對青年人而言），老年人在八九次間既可。使踵部逐漸向肚臍靠近。最后一次扳住稍堅持十五秒鐘再松開。初習(xí)時，用力勿過大、過猛，以稍感疼痛為宜。做完后將兩手擦熱，按摩足部片刻，然后換腿繼續(xù)練習(xí)。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐漸上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放松疼痛部位，又要意在練習(xí)的動作上。 ②開胯法和技術(shù) 坐姿同上。兩腳屈曲，足底相抵，踵部靠近身體。兩手扶膝，一壓一松為一次，以每分鐘100~150次頻率，可做400次左右。最后一次下壓保持20秒再松開，使兩腿逐漸觸地。呼吸和意念均同上。 在實踐中，對膝部疼痛厲害的，可附加以下練習(xí)的方法和技術(shù)。既兩足底相抵，至于體前中線上，膝關(guān)節(jié)約成直角，兩手扶膝，如上壓膝法和技術(shù)，練習(xí)3~5分鐘。 壓膝法使膝部可以觸地后，即進行下一步練習(xí)，但還應(yīng)從乙的練習(xí)法和技術(shù)開始。其中對壓膝的方法要增加難度，方法是使膝部逐漸向另一腿靠近。 第二步 ①屈腿壓膝練習(xí)法： 坐姿同上。右足外側(cè)至于體前中線，左側(cè)16-18厘米，右膝關(guān)節(jié)約屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其余練法同壓膝法，再使膝部逐漸觸地。 ②膝頂踝凹法： 上勢練習(xí)膝部觸地后，既可使膝部向另一腿逐漸靠近，直至頂入踵上踝凹內(nèi)。進行壓膝法，同上述壓膝法。 當扳足練習(xí)膝部能靠近肚臍，開胯練習(xí)能使兩膝觸地，壓膝法使膝部能頂入踝內(nèi)，到此已基本上能雙盤姿勢了。但始初不能持久坐直，上側(cè)腿的膝部又不能觸地，可再增加進行練習(xí)法和技術(shù)的第三部的練習(xí)。 第三步 ②盤腿扳足法和技術(shù)： 盤腿壓膝畢，兩手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反復(fù)練習(xí)。次數(shù)自己掌握，但不得少于20次。坐后裔次也要保持20秒鐘。在按摩放松后，換腿練習(xí)，直至雙膝輕松觸地，甚至自然盤上。到此雙盤坐法已基本上完成。 雙盤開始后，雙腿伸直，雙足尖內(nèi)勾繃緊，兩眼觀看足尖，雙手搭在膝蓋上，默坐5分鐘。然后再將兩手搓熱，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的順序，自上而下推按至足部，連續(xù)坐六遍。 起立，重復(fù)一遍準備活動法，練習(xí)完畢。 每日可行持兩遍，每遍三十分鐘，經(jīng)月余時間，雙盤坐姿既可練成。 綜上所述，循序漸進是基本原則，切勿急于求成。以踝、膝、跨關(guān)節(jié)稍感疼痛為宜。有疼痛即可說明有點進步，但不可過重，請注意體會微小的進步，此乃成功母。 |
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