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看著“指數(shù)”來吃飯

2015.10.09

一旦查出糖尿病，糖尿病人連吃飯都變得戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，這個不敢吃、那個怕吃多，生怕血糖飆升。其實，只要弄明白食物和血糖之間的關(guān)系，想吃飽吃好并控制好血糖，一點也不難。但是，到底哪些食物最適合糖尿病患者吃呢？如果能有一個量化的指標(biāo)來指導(dǎo)大家，那就簡單多了。

一、血糖生成指數(shù)——食物的血糖指針

每種食物都有自己的血糖生成指數(shù)（GI），指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應(yīng)。一般把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100，然后通過實驗推斷出其他食物的血糖生成指數(shù)（見表1）。

表1 常見食物的血糖生成指數(shù)（GI）

葡萄糖	100	芋頭	48
大米飯	83	藕粉	33
大米粥	89	蕎麥面條	59
黑米粥	42	白面包	88
玉米碴粥	51	蘇打餅干	72
小米粥	62	胡蘿卜	71
饅頭	88	西瓜	72
油條	75	蘋果、梨	36
土豆	66	獼猴桃	52
山藥	51	櫻桃	22
甜玉米	55	香蕉（熟）	52

GI的概念，最早在1981年由加拿大多倫多大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·金肯斯提出，報道了60種食物的GI值?，F(xiàn)在，全世界已經(jīng)測量了大約2000種食物的血糖生成指數(shù)。

二、有糖尿病，多吃中低GI食物

用血糖生成指數(shù)合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖大有好處。當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時，該食物可為低GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在55~75之間時，該食物為中等GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時，該食物為高GI食物。

低GI食物，在胃腸中停留時間長，葡萄糖釋放慢，進入血液后的峰值低，血糖會比較低；高GI的食物，進入胃腸后消化快，葡萄糖釋放快，進入血液后峰值高，血糖就升得高。健康指南微信號：jkzn1988

三、飽腹指數(shù)（SI）——讓你吃飽吃好

每種食物產(chǎn)生的飽腹感不盡相同。有些東西吃一點兒就飽，有些東西吃很多都不覺得撐。澳大利亞的研究者開發(fā)了一個飽腹感等級表，被稱之為“飽腹指數(shù)”（SI）（見表2）。澳大利亞悉尼大學(xué)的蘇珊·豪特教授首次對38種食物進行了研究，確定了它們的飽腹指數(shù)——以白面包為基準(zhǔn)，飽腹指數(shù)越高的食物，飽腹感越強，越能在糖分?jǐn)z入量不超標(biāo)的前提下，滿足人的口腹之欲?？梢院唵卫斫鉃?，飽腹指數(shù)越高的食物越頂餓，這對于糖尿病患者控制食量大有好處。

表2 常見食物的飽腹指數(shù)（SI）

白面包	100	全麥面包	157
蛋糕	65	炸薯條	116
曲奇	127	土豆	323
花生	84	豌豆	133
酸奶	88	雞蛋	150
奶酪	146	牛肉	176
薯片	91	魚	225
雪糕	96	香蕉	118
爆米花	154	葡萄	162
燕麥粥	209	蘋果	197
米飯	138	橙子	202

四、吃整不吃碎，吃生不吃熟

大家從表格中，很容易判斷出各種不同食物的血糖生成指數(shù)，但是不同的加工方式、加工時間對血糖生成指數(shù)也有影響。

1、越精細的食物血糖生成指數(shù)越高 比如說大米的GI高于糙米，而面粉的GI高于小麥。

2、越碎的食物血糖生成指數(shù)越高 比如大米煮成粥，米變碎了，GI自然升高了，糖尿病患者肯定是不宜喝的。還有，蔬菜瓜果等切成小塊或碎末，更利于吸收，GI值也會增高。所以，糖尿病患者最好吃整不吃碎。

3、不同的加工方式，也會對血糖生成指數(shù)有影響 以土豆為例，蒸煮土豆的GI屬于中等，一旦變成土豆泥和烤土豆后，GI就飆升了。

4、食物的生熟程度也會影響血糖生成指數(shù) 以香蕉為例，生香蕉的血糖生成指數(shù)就比熟香蕉低。所以，糖尿病患者在挑選水果時，最好不要選擇那些熟透的甚至有酒精發(fā)酵味道的。

總而言之，糖尿病患者的食品加工越簡單越好。能吃整的不吃碎的，能焯一下就吃的就不要長時間煮，能生吃的不熟吃。讓好食物有好吃法，這才是真正的健康之道。

五、哪些東西最頂餓

很多人得了糖尿病后，最怕的就是吃飽。因為一旦有了“飽”的感覺，就意味著血糖也不老實了。

其實，飽腹指數(shù)和血糖生成指數(shù)之間存在一定的關(guān)系，一般來說，血糖生成指數(shù)越低的食物，飽腹指數(shù)就越高，但這種關(guān)系也不絕對。

大家從表2中可以看出，在所有的食物中，土豆的飽腹指數(shù)最高，幾乎是米飯的3倍；而全麥面包的飽腹指數(shù)是白面包的2倍；蛋糕的飽腹指數(shù)僅為米飯的一半，盡管它里面含有大量的油脂。研究也顯示，其他高油脂的食物，如牛角面包等，飽腹感都相當(dāng)差。因此，糖尿病人、尤其是兼有體重超標(biāo)者，并不適合多吃此類食品。

水果方面，雖然橙子的水分含量比香蕉多，但卻可提供多于香蕉一倍的飽腹感，糖尿病患者可以適當(dāng)多吃。當(dāng)然，蘋果也不錯。肉類方面，魚肉比牛肉更管飽。總的來說，一些高蛋白的食物，由于消化速度慢，如雞蛋、奶酪等，都可以提供較好的飽腹感，但是腎臟不好的人則不宜多吃。

來源：《健康指南》2014年第9期[飲食營養(yǎng)]第32頁，如若轉(zhuǎn)載，請注明出處。