過節(jié)時，除了堅果，瓜子也是最常見的零食。很多人都不太清楚，這堅果和瓜子有什么不一樣，還有稱為“油籽”的食物，又有什么不同呢？快過年了，還沒想好買啥年貨的朋友，健康君就來和大家聊聊瓜子的選購和吃法。
傳統(tǒng)來說，所謂堅果，就是樹上長的帶硬殼的種子，不過花生例外?；ㄉm然在英文中叫做“peanut”，因為有殼子，加了個nut的名兒，但實際上它屬于油籽。
如何健康吃堅果？你需要：看完這6個問題，放心吃堅果
而栗子和銀杏，都屬于堅果，但它們脂肪含量極低，淀粉含量高，營養(yǎng)成分差異太大，所以一般不把它們和其他堅果并列。
所謂油籽，就是一些油脂含量很高，可以用來榨油的種子。它們和堅果的區(qū)別，就是它們不長在樹上，而是長在地上。
地上的種子可以分成兩類：
一類用淀粉作為它們的儲備物質(zhì)，比如各種糧食、淀粉豆類；
一類則以脂肪作為它們的儲備物質(zhì)，比如大豆和油籽。在種子萌發(fā)的時候，淀粉也好，脂肪也好，都用來作為種子發(fā)芽的能量。
除了花生之外，各種瓜子都屬于油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。還有一些用來榨油的種子，比如亞麻籽、棉籽、芝麻、紫蘇籽等，都可以用來榨油，只是其中只有芝麻作為日常食用，常常作為零食點心的配料來吃。
從化學成分來看，絕大部分堅果和油籽一樣，都屬于高脂肪的食物，營養(yǎng)成分方面也大同小異。所以，從營養(yǎng)角度來說，堅果（nut）和油籽（seed），往往列為一類。
這里就來看看節(jié)日最常吃的瓜子們。雖然因為品種不同，栽培條件不同，營養(yǎng)成分有些差異是很正常的，但蛋白質(zhì)、脂肪的含量總體而言差異不大。
各種瓜子所含能量都相當高，和花生、大杏仁、開心果處于同一檔次上，脂肪含量都在44-53%之間。葵花籽在各種瓜子中能量最高，而西瓜子略低一點。
不過瓜子中的蛋白質(zhì)含量卻明顯高于堅果類，其中鐵、鋅的含量略高于堅果的水平。南瓜子特別富含鎂元素，鐵和鋅的含量也非常高，這是它深受西方一些營養(yǎng)學家青睞的原因之一，不過它的B族維生素含量并不算突出。想看具體的營養(yǎng)含量，請戳“閱讀原文”
相比而言，芝麻才是營養(yǎng)素含量的無敵冠軍，而黑芝麻尤勝白芝麻。這就難怪為何中國傳統(tǒng)健康飲食中，總是把黑芝麻放在重要的位置上。
它無論是補鈣補鐵補鋅補維生素E都相當出色。說實話，如果按性價比來說，芝麻要比各種進口堅果優(yōu)秀得多，堪稱是價廉物美，品質(zhì)卓越。
撒點芝麻，香氣四溢
芝麻的硬殼用牙齒很難嚼爛，而磨成醬之后食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季飲食中總是離不開芝麻醬，什么芝麻醬涼面、芝麻醬畫卷、芝麻醬燒餅、芝麻醬拌涼菜、芝麻醬蘸涮肉，絕對是改善營養(yǎng)供應的明智之舉。
被西方營養(yǎng)專家抬得很高的亞麻籽也十分出色，它有一個無可比擬的優(yōu)勢，那就是其中富含亞麻酸，它是堅果和油籽類中唯一一種富含omega-3脂肪酸的品種，自然是非常值得驕傲的。
雖然這種脂肪酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA的比例較低，且在幾個月之后才能發(fā)揮實際作用，但在素食者中這個轉(zhuǎn)化率可以提高，而且它本身的營養(yǎng)價值也很高，值得納入到飲食當中。
吃亞麻籽顯然比直接吃亞麻籽油更有價值，可以用它放在豆?jié){機里一起打豆?jié){，簡單便捷。也可以磨成粉用來煮粥，或者做煎餅，吃起來味道比較容易接受（更多亞麻籽使用方法請戳主食=米飯面食？減肥還要靠這些雜糧?。?。
不過亞麻籽被某些商家吹捧得很厲害，要是想去追逐所謂的某些“功效”，健康君還是建議大家吃吃圖個開心就好。
相比而言，葵花籽和西瓜子的亞油酸比例過高，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例較為均勻，與花生比較接近，適合日常食用。
總的來說，無論是哪一種瓜子和油籽，都是植物性蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素E的良好來源，只是一定要注意控制數(shù)量。和堅果一起，控制在每天一小把（去殼后，約半兩）的數(shù)量上。如果多吃了，就要減少烹調(diào)油的用量。
如果能夠用烤香或炒香的堅果、花生、瓜子來拌涼菜，不用或少用烹調(diào)油，倒不失為一個非常好的方法。
傳統(tǒng)食品常常用這些油籽作為點心餡料，就不至于食用過量。用它和大豆一起打豆?jié){，也是個日常改善營養(yǎng)又不至于食用過量的好方法。
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