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1.屈肘擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)   ①預(yù)備姿勢(shì)：兩手握拳，分腿站立，與肩同寬。②動(dòng)作：兩臂曲肘，先前振再后振擴(kuò)胸9~16次，盡量前擴(kuò)后振以鍛煉斜方肌，需要時(shí)可增加到9~24次。

2.聳頸肩   ①預(yù)備姿勢(shì)：同上。②動(dòng)作：兩臂伸直，兩肩用力向上聳起，再后旋放下。每次20~30下。

3.獅子搖頭   ①預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，兩手叉腰，頭頸和全身放松。②動(dòng)作：頭部緩慢大幅度環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，以先順時(shí)針后逆時(shí)針作為一次，反復(fù)交替運(yùn)行（如體質(zhì)較差，可以閉上眼睛環(huán)轉(zhuǎn)，以防眩暈，做畢稍停再睜開眼睛）。每次做10~20下。

4.回頭看腳跟   ①預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，右肩自然下垂。②動(dòng)作：抬起左臂扭腰向右回頭看腳跟。還原，方向相反，左臂下垂，抬起右臂扭腰向左回頭看腳跟，如此反復(fù)做16~24次。

5.回頭望月   ①預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，兩臂自然下垂。②動(dòng)作：上體前傾45°并向右后旋轉(zhuǎn)，頭隨著旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)向后上方望月，同時(shí)左手舉置頭后往上托，右手置背后至還原；然后方向相反，依同樣的動(dòng)作做16~24次。

6.前伸探海   ①預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，兩手叉腰。②動(dòng)作：頭頸前伸，并漸漸轉(zhuǎn)向右下方，同時(shí)雙目向前下方作90°圓形環(huán)視，似海底窺探狀。還原后方向向左，動(dòng)作同上，左右交替為1次，重復(fù)10~20次。

7.搓脖頸   ①預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立。②動(dòng)作：左手叉腰，右手用勁搓脖頸20次。還原，右手叉腰，左手用勁搓脖頸20次。使頸肌發(fā)熱，促使功能正常。

8.伸頸拔背   ①預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，兩手叉腰。②動(dòng)作：頭頂部用力向上伸，如頂球狀，每次延續(xù)3~5秒（時(shí)間盡可能長(zhǎng)一點(diǎn)）以鍛煉頸部肌肉，重復(fù)20次。

9.與頸爭(zhēng)力   ①預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，兩肘彎曲，雙手手指交叉，置腦后。②動(dòng)作：頭后仰、手前推，給頭一定的阻力（鍛煉頸部肌肉），還原，重復(fù)20~30次。

10.大緩沖   ①預(yù)備姿勢(shì)：分腿站立，兩手自然下垂，全身放松，意守丹田。②動(dòng)作：兩腿膝隨身體上下顫動(dòng)，顫動(dòng)宜慢不宜快，以鍛煉頸椎、胸椎、腰椎，使整個(gè)脊椎顫動(dòng)，不僅有利于頸椎，而且對(duì)腰椎間盤突出也有治療作用。每次50~100下。

來源：《健康指南》2015年第4期[運(yùn)動(dòng)健身]第55頁(yè)，如若轉(zhuǎn)載，請(qǐng)注明出處。