訓(xùn)練中的忍耐、刻苦和堅(jiān)持，塑造了奧林匹亞冠軍羅尼?庫爾曼完美的胸肌。
每個(gè)健身者在投身訓(xùn)練兩年之后，都期待自己的胸肌膨脹得像超級圓屋頂。但當(dāng)事實(shí)并非如此時(shí)，訓(xùn)練計(jì)劃就可能處于混亂狀態(tài)。為尋求改變，他們會使用一些新的動(dòng)作取代舊的動(dòng)作，次數(shù)范圍被延長，恢復(fù)周期也被加長，但所有這一切都徒勞無功，到底問題出在哪里呢？
根據(jù)我多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，你做得沒有什么錯(cuò)誤，只是仍不夠正確。如果你已牢記肌肉塊訓(xùn)練的箴言，突破了肌肉增長的平臺期，某些進(jìn)步使你感到滿意并轉(zhuǎn)入下一階段的訓(xùn)練，那么，你會保持大塊頭，但不會更大，而且你只能在某種限度內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。因此，要保持不斷增長，你必須超越限制。
我并不是那種對訓(xùn)練感到滿意并輕易獲得榮譽(yù)的人，看看我使用的重量吧！我總想走得更遠(yuǎn)，總是在尋找一種能使我堅(jiān)持下去的新強(qiáng)度新計(jì)劃。幸運(yùn)的是，在使用重量方面我早已發(fā)現(xiàn)有一種強(qiáng)度能使我100%地去進(jìn)行訓(xùn)練，那就是我特有的“超級組”。
過去，自由重量和復(fù)合運(yùn)動(dòng)是我成功構(gòu)建肌肉塊的障礙?，F(xiàn)在，我把它們運(yùn)用到肌肉塊震撼性增長的超級組中去了。正像我胸肌訓(xùn)練的主要練習(xí)全部采用杠鈴和啞鈴一樣，我在超級組中使用的全部是復(fù)合或自由重量練習(xí)，沒有固定的角度或被限制的計(jì)劃。
大多數(shù)健身者使用超級組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，我做基本的超級組訓(xùn)練是為了能讓我更努力地進(jìn)行訓(xùn)練。我想用它們在主要練習(xí)的基礎(chǔ)上增加難度，目的是為了使腫脹更深地進(jìn)入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中。超級組必須作為一種嚴(yán)肅和重要的練習(xí)，它是把兩個(gè)相反功能的肌群放在一個(gè)連續(xù)組中進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，兩個(gè)動(dòng)作間只有極少的休息或沒有休息。在每個(gè)主要練習(xí)結(jié)束后，我全神貫注地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙杠臂屈伸分別合成超級組來增加強(qiáng)度。
現(xiàn)在給你推薦12 周快速增加胸肌的超級胸肌訓(xùn)練計(jì)劃。下面是一些重要的提示。
必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；３。使用正確的形式（規(guī)范的動(dòng)作）。另外，如果你把我看作榜樣，那么我的一些個(gè)人喜好也應(yīng)考慮進(jìn)去。首先，我是一個(gè)大運(yùn)動(dòng)范圍的鼓吹者。我堅(jiān)信充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級組練習(xí)，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。
庫爾曼12周超級胸肌訓(xùn)練計(jì)劃
1-4周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴臥推 4 12-8
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
平板臥推 4 12-7
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯臥撐超級組 4 至力竭
注：初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級組做4組練習(xí)。
超級組練習(xí)一：平板臥推與拉力器夾胸
平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個(gè)動(dòng)作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來對抗整個(gè)胸肌，也沒有哪個(gè)動(dòng)作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個(gè)胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，下降杠鈴到胸部時(shí)應(yīng)使背闊肌一起向后下方運(yùn)動(dòng)，向上推起時(shí)應(yīng)“伸展你的兩個(gè)翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動(dòng)胸肌一起向頂點(diǎn)舉起。
當(dāng)胸肌達(dá)到力竭時(shí)，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時(shí)間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
這種不停頓的循環(huán)練習(xí)（一個(gè)主要練習(xí)加另一個(gè)相應(yīng)練習(xí)）組成第1個(gè)超級組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。
超級組練習(xí)二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個(gè)超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
你需要盡快進(jìn)入上斜啞鈴臥推組，因此只需做1個(gè)熱身組，目的是熟悉新的運(yùn)動(dòng)角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅(jiān)實(shí)阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
第一個(gè)上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運(yùn)動(dòng)范圍要盡可能大并計(jì)算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達(dá)到力竭，同時(shí)要給自己確立目標(biāo)，在下次訓(xùn)練中超越原來的次數(shù)。
超級組練習(xí)三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸
上述訓(xùn)練已經(jīng)使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅(jiān)持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因?yàn)樗軣o情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉并使其充分腫脹和出現(xiàn)刺疼，但你回家后會為完成它而感自豪。
熱身對上斜啞鈴飛鳥練習(xí)至關(guān)重要，因?yàn)樗翘厥獾纳煺惯\(yùn)動(dòng)，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習(xí)，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個(gè)正式組應(yīng)做12次，艱苦但不要過于疲勞地去完成最后一次。由于練習(xí)時(shí)胸肌始終處于一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進(jìn)行控制，始終使胸肌處于一種伸縮的拉緊狀態(tài)。在接近伸直的姿勢時(shí)鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進(jìn)行抵抗，向外降低兩臂到兩側(cè)并使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙杠臂屈伸并竭盡全力進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。練習(xí)時(shí)不要擺動(dòng)、反彈，同時(shí)要保持肌肉在繃緊狀態(tài)獲得最多的練習(xí)次數(shù)。始終上下運(yùn)動(dòng)，充分感覺伸展和胸肌外側(cè)和下部的燒灼感。上述兩個(gè)動(dòng)作組成第3個(gè)超級組，重復(fù)3次，每組應(yīng)保持在12-10次的范圍。
庫爾曼的訓(xùn)練安排
第一天：胸部、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌、股四頭肌
第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第六天：背部、股二頭肌
第三天：背部、股二頭肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三頭肌
12周訓(xùn)練結(jié)束后，休息一周，然后重新開始正規(guī)的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓(xùn)練，則應(yīng)至少在8周之后進(jìn)行
