25 Ways to Get Stronger Now
讓你變強(qiáng)壯的25個訓(xùn)練細(xì)節(jié)
作者： Sean Hyson, C.S.C.S., and Joe Stankowski, C.P.T.
編譯：繼續(xù)者
持續(xù)的堅持訓(xùn)練，同時對你的訓(xùn)練進(jìn)行不斷的微調(diào)。幾周后，你會發(fā)現(xiàn)你又變壯了。
1，用最大重量取代“金字塔訓(xùn)練法”
做一些低次數(shù)的熱身組，然后準(zhǔn)備在最后幾組舉起你的最大重量。低次數(shù)將讓保留更多的體力對付最終的大重量目標(biāo)，用你最關(guān)鍵性的幾次動作來提升你的力量。比如，你計劃深蹲300磅5次?？梢赃@樣安排訓(xùn)練，135磅6次，185磅5次，225磅3次，275磅2次，最后，200磅5次。這樣安排訓(xùn)練，你既做了充分的熱身，又不至于在熱身組里耗費(fèi)太多的體力，最終你完成了你的計劃。
2，做組前，用意念構(gòu)建每一次動作
你的眼睛要集中注意力，想象推起杠鈴時的感覺，體會你的呼吸。這樣做將使你熟悉訓(xùn)練動作，然后實(shí)操時將更容易?！绕浯笾亓坑?xùn)練，用你的意念調(diào)動你的潛能有很好的效果。
3，兩組間休息3到5分鐘
舉起你的極限重量，你的身體需要重新合成ATP（三磷酸腺苷：磷酸原供能的能量物質(zhì)）。你最好等能量物質(zhì)完全恢復(fù)后再沖擊你的極限重量。
4，用半程動作突破你的極限重量
對于臥推時的某個重量，如果你無法鎖住你的肘（既無法完成全程動作）。你可以在臥推架上使用安全桿做半程動作或使用史密斯機(jī)做半程動作。在你全程動作的極限重量基礎(chǔ)上加100磅做半程動作，你要努力完成4至6次，此時，你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)依然得到了強(qiáng)烈的刺激。這種半程法適用于臥推，深蹲等半程可以舉起更大重量的訓(xùn)練項目。
5，和比你強(qiáng)壯的人訓(xùn)練
即使邀請健身房的大塊頭可能對你的小面子造成一點(diǎn)傷害，但他給你帶來的更多是激勵感。和比你強(qiáng)的人訓(xùn)練將使你的強(qiáng)度更飽滿?！?dāng)然實(shí)力不要相差太大，比如你倆訓(xùn)練重量相差50公斤以上，那會同時增加你們加片減片的郁悶。
6，加上小杠鈴片
那會使杠鈴視覺上感覺很輕。你的大腦會潛意識接受這個重量，而不是被碩大的杠鈴片嚇住。同時，小杠鈴片將使你突破你的極限重量，哪怕只有比原有重量提高3磅，那就用這多3磅的重量訓(xùn)練，然后在多做幾次。你的力量正是一磅一磅提高的。
7，赤腳或穿薄底鞋
當(dāng)你訓(xùn)練時，腳與地面間的隔閡越少，你的肌肉將越活躍。赤足也將對運(yùn)動時的杠桿效應(yīng)產(chǎn)生良好影響。比如，硬拉時可以縮短杠鈴運(yùn)動的距離。如果你在家或鐵管訓(xùn)練，那就脫下鞋吧。如果你的健身房要求穿鞋，薄底鞋或者專業(yè)舉重鞋是你不錯的選擇。
8，做推舉之前旋轉(zhuǎn)你的肌腱袖
拿一個2到4磅重的健身實(shí)心球，一只手用力將實(shí)心球推到墻上，保持手臂伸直。在墻上使球滾動（注意不是滑動）。球的運(yùn)動軌跡是英文字母A,B,C,……X,Y,Z。把26個英文字母滾動完。一只手臂做2組?！@叫做：肌腱袖實(shí)心球熱身法。此方法將增加你肩部的穩(wěn)定性，從而對推舉類訓(xùn)練項目產(chǎn)生積極意義。
9，腿部訓(xùn)練日用跳箱子來熱身你的腿
做3組，每組3次，兩組間休息60秒。這種腿部爆發(fā)力訓(xùn)練將喚醒你的中樞神經(jīng)以募集最大數(shù)量的肌纖維。
10，硬拉以前用臀橋動作熱身
背躺于墊子上，膝部彎曲，腿向回收，腳貼近臀部。腳跟著地，向地面踩，臀部起橋形，集中注意力于你的臀部。做2組，每組8到10次。臀橋很好的激發(fā)了股后肌群的肌肉募集能力。
11，推舉時收緊你的屁股
推舉時通過收緊臀部將增加你的身體穩(wěn)定性，使你在訓(xùn)練中快速舉起更大的重量。另外，事實(shí)上，如果你能利用好你的屁股，你將突破你的極限重量記錄。
12，推舉前握住冰袋1-2分鐘
這個和冷水浴作用相似，喚醒你的神經(jīng)系統(tǒng)，激發(fā)你的訓(xùn)練興奮感。
13，使用舉重用鎂粉
舉重用鎂粉（主要成分碳酸鎂），它將保持你強(qiáng)力抓握時手的干燥感，防止打滑。和舉重腰帶一樣，他將幫助你舉起更大重量。
14，用較重的重量熱身
你最后的一組熱身組可使用較重的重量，這個重量甚至可以超過正式組第一組的重量。也可采用低于正式組的次數(shù)。使用較重的重量熱身將幫助你募集額外的肌纖維參與到正式訓(xùn)練組中。
15，使用舉重腰帶
在硬拉、深蹲、挺舉時，舉重腰帶有利于保護(hù)你的下背。系上它，你將有信心再加幾十磅的重量。
16，使用鎖握
整個手掌握住杠鈴桿，但大拇指從另一側(cè)卷過。然后，其余四指握住你的大拇指。此種握法將增加你的抓握力，同時使你的抓握肌群不至于太累。
17， 深蹲硬拉時鼓起你的肚子
收縮你的膈肌，用力吸氣，使你的肚子向外突。如果你系了舉重腰帶，深吸氣后，你將感到腰帶變緊了。下腹外突將增加你的核心穩(wěn)定性。連續(xù)這樣呼吸每組5次，做3到5組，這將立即增加10%的力量。
18，大重量起步
在做杠鈴彎舉以前，在你5RM彎舉重量的基礎(chǔ)上加20%的重量?？梢越枇?，用“欺騙式彎舉”在彎舉頂端頂峰收縮2秒鐘，收緊你的每塊肌肉。用4秒時間緩慢放下杠鈴（退讓性訓(xùn)練）。休息1分鐘，然后減重到你平時訓(xùn)練重量，再做普通的彎舉組。你將覺得彎舉的負(fù)荷比平時變輕了。
19，臥推時，用腳跟向地面發(fā)力
腳跟踩住地面。迫使你的身體向后，這將使你全身發(fā)力。這樣，你會覺得你的平時臥推重量變輕了。具體闡釋：http://blog.sina.com.cn/s/blog_62c68bff01017yxq.html
20，如何對付推舉時的力量不均——向薄弱一側(cè)發(fā)力
如果推肩或臥推時，杠鈴不是被均勻推起，一頭高一頭低。你要集中注意力收緊落后一側(cè)的肌肉；你要給你的神經(jīng)系統(tǒng)一個信號，該增加落后一側(cè)的力量了。
21，用平板支撐（plank）熱身。
做2到3組平板支撐熱身（推起身體以休息你的小臂），每組平板支撐用時20到30秒。你將喚醒你的核心力量，以更好的支援你的推舉。
22，閉氣訓(xùn)練
在把杠鈴舉出鈴架后做一次深吸氣，然后閉氣做2次臥推，然后再呼氣，呼氣時不要呼的太快，閉氣時保持身體各部分肌肉收緊。繼續(xù)者提示：a,閉氣訓(xùn)練需要一些練習(xí)，初學(xué)者應(yīng)盡量避免閉氣訓(xùn)練。b, 極限重量做一次的運(yùn)動，比如舉重、力量舉比賽幾乎用的都是閉氣發(fā)力。
23，推舉時，保持你的手腕伸直，呈中立位。
你臥推的重量越大，你的手腕向后傾斜的程度就越大。但盡量不要這樣，保持手腕自然伸直，保持平衡位。那將使你推舉更容易。如果你不能保持手腕伸直，就開始增加腕力和抓握力訓(xùn)練吧。
24，進(jìn)行“動力性”熱身，而不是慢跑或動感單車。
做自重箭步蹲，投擲訓(xùn)練，或跳躍訓(xùn)練（比如跳箱）等任何可以活動到全身大關(guān)節(jié)的運(yùn)動。與有氧訓(xùn)練相比，這將更好的為力量訓(xùn)練做準(zhǔn)備，因?yàn)椤皠恿π浴睙嵘韺⑹鼓愕募∪夂完P(guān)節(jié)充分活動開，同時使你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)為力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
25，做頂峰收縮3-5秒。
在每個動作最困難的位置停止杠鈴3到5秒，做頂峰收縮。
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