風(fēng)靡全球的低ＧＩ瘦身法——不用餓肚子減肥
名詞解釋
所謂ＧＩ，即GlycemicIndex，就是營養(yǎng)學(xué)上所說的「升糖(葡萄糖)指數(shù)」， 即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成「糖」的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導(dǎo)致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進(jìn)脂肪形成的元兇。選擇低ＧＩ食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。
食用適中ＧＩ值的食物，是人們控制體重的關(guān)鍵。人們在營養(yǎng)師的建議下或通過自學(xué)，均衡攝取低ＧＩ值的食物，可以達(dá)到健康瘦身的目的。
低ＧＩ值瘦身的原理
胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當(dāng)我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內(nèi)，多餘的血糖會轉(zhuǎn)換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預(yù)防熱量產(chǎn)生及脂肪形成的功效。短時間內(nèi)血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪，所以會變胖。
低ＧＩ值瘦身法
吃低ＧＩ值營養(yǎng)均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續(xù)地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達(dá)到瘦身目的。
絕招１：【先吃大量蔬菜】
建議：大部分蔬菜是低ＧＩ的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進(jìn)過多澱粉類食物。新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質(zhì)的蔬菜只要經(jīng)過烹調(diào)（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。
推薦：蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多，食後產(chǎn)熱少，不易形成脂肪堆積，常食可減肥。
絕招２：選糙米或五穀米當(dāng)主食
建議：將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，連嚴(yán)重的便秘問題也會解決。若能多吃糙米粥也可以得到適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)及攝取到低的熱量，有雙重的好處。將白米換成糙米之後，只要體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據(jù)。
推薦：穀類食物中含有相當(dāng)量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素，其粗糙的外皮中含有豐富的維生素；小麥中含有豐富的鈣；小米中的鐵和維生素Ｂ較高；紅小豆、綠豆等的營養(yǎng)成分也各有千秋。
絕招３：用水果代替甜食
建議：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不會影響減肥效果的。
推薦：蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低，但是ＧＩ值並不低，所以多吃還是會胖，這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃，還要會吃。
絕招４：利用水果、乳酸飲料，享受點心的樂趣
建議：在乳酸飲料中加入水果也有獨特風(fēng)味，能讓乳製品吸收變慢。
推薦：在這個瘦身當(dāng)?shù)赖臅r代，每種食物彷彿都必須貼上一個「低熱」或是低脂的標(biāo)籤才會好賣，甚至有人開始研究從小就喝的牛奶和酸奶到底哪個更容易讓人發(fā)胖。
絕招５：其他主食還是要配合選擇低ＧＩ值食物
建議：三餐還是要搭配主食才能攝取所需要的營養(yǎng)。
推薦：若是以米為主食者，改用以糙米或者５穀米來取代（喝粥會更好），麵食則以低ＧＩ的通心粉做的義大利麵來取代（但注意調(diào)味料裡面若有加糖還是會導(dǎo)致ＧＩ值過高?。。绻屈I包類則選擇全麥麵包。
絕招６：用寡糖代替一般糖
建議：除了oligo寡糖之外，代糖（熱量有點高）也是不會影響胰島素分泌的調(diào)味品。
推薦：大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、黃豆等食物中都有寡糖的存在，也可以多加攝取。
絕招７：若以麵類為主食應(yīng)注意事項
建議：通心粉意大利麵、蕎麥麵、全麥麵等都可以當(dāng)成正餐。若以麵類為主食，還是要注意配料及調(diào)味料的選擇（以低ＧＩ食物為主）。
推薦：食用麵類食物，應(yīng)特別注意調(diào)味料（醬油裡面的糖、味素、肉燥等，盡量避免吃到）還有配菜的選擇。
絕招８：多吃大豆食品
建議：富含蛋白質(zhì)的大豆製品，是優(yōu)良植物性蛋白質(zhì)的來源，魚、肉的動物性蛋白質(zhì)也要同時攝取，營養(yǎng)才能均衡！
推薦：大豆?fàn)I養(yǎng)極為豐富是眾所周知，但大豆對女性健康十分有益並非人人都瞭解。大豆對女性健康的影響主要取決於所含的大豆異黃酮成分。
絕招９：具有雙倍蛋白質(zhì)的醋，降低ＧＩ值
建議：用餐時進(jìn)食檸檬、柑橘類等酸的食物，可以降低ＧＩ值，但要注意並不是所有酸口感的食物都會有效果。
推薦：眾所周知，檸檬是一種富含維生素Ｃ的營養(yǎng)水果，一般人都將之作為美容食品。其實檸檬中所含的物質(zhì)，經(jīng)過合理的調(diào)配，還是十分有效的減肥物質(zhì)?？梢允鼓阍谙硎軝幟拭牢兜耐瑫r，讓你成為一個美貌與身材俱佳的出眾女人。
結(jié)語：例如三餐主食配合副食可以選擇糙米粥（低ＧＩ＋低熱量），配合魚肉或者雞肉等食物，加上豆類製品（百頁豆腐、豆腐）＋高纖維蔬菜（萵苣、花椰菜、青江菜等）＋飯後水果蘋果、櫻桃、檸檬等（檸檬要和綠間隔４小時以上再吃到就可以囉?。?div style="height:15px;">
配合這樣的飲食方式，慎選低ＧＩ、低熱量的食物，加上【１天熱量攝取正常（先查詢最下方每天所需攝取的熱量表）、１天減量（隔天攝取減為所需的２０～５０％）】的方式，每天透過運動來消耗攝取的熱量並大於至少１０００卡（例如當(dāng)天須攝?。保担埃翱ǖ脑?，總運動或總活動量所消耗的熱量就須達(dá)到１６００卡以上避免熱量囤積?。。?div style="height:15px;">
正確運動方式：（配合體適能３３３的運動才能真正燃燒到脂肪）
１星期最少３次的運動，每次最少要維持３０分鐘以上、運動時心跳速度維持在１３０下左右並且流越多汗越好才能真正達(dá)到脂肪的燃燒?。∩僖S持３０分鐘以上、運動時心跳速度維持在１３０下左右並且流越多汗越好才能真正達(dá)到脂肪的燃燒唷！
典型的代表運動有游泳、慢跑、３０００公尺快走、有氧運動或瑜珈等等。
低ＧＩ（低胰島素）飲食的五大原則
【1. 三餐正常吃】
一定要配合自己的生活步調(diào)來調(diào)整三餐，不要為了減肥而省略任何一餐不吃，這樣做反而可能會有開倒車的副作用！尤其在使用低胰島素食物減肥的時候，更是要三餐都照常吃。雖然每個人的作息時間不同，但是你可以根據(jù)自己的生活作息，調(diào)整出符合你身體狀況的三餐進(jìn)食時間。也就是說，別人可能中午十二點就要吃中飯了，但你也許因為生活習(xí)慣或工作的緣故而晚一點吃，這沒有關(guān)係，不過三餐一定都要吃喔！因為如果你省掉任何一餐不吃的話，也許會造成下一次用餐時體內(nèi)的胰島素分泌過剩，反而會發(fā)胖！這一點是非常重要的，務(wù)必要記?。?div style="height:15px;">
還有一個很重要的健康觀念：如果你調(diào)整並且適應(yīng)自己的三餐時間，用三餐正常吃來維持作息的話，反而會提高身體的代謝作用。人體的代謝基本上就是對減肥有利的生力軍，所以每天三餐一定要照吃。如此一來，你的食慾也會較為正常，而不至於不想吃的時候什麼都不吃，等到想吃時卻無法控制，這種情況會使胰島素分泌非常不平均，反而會造成不必要的發(fā)胖！
【2. 低GI主食照樣吃】
第二個很重要的原則，就是要注意主食的攝取。我非常不贊成減肥的人不吃主食、不吃澱粉。有很多人都是以這樣的方式來進(jìn)行減肥，認(rèn)為只要不吃澱粉、不吃主食、不吃飯、不吃麵包、不吃麵條，只吃一些菜，好像就可以達(dá)到減肥的功效。事實上，這是非常不正確的觀念，在低胰島素減肥法的領(lǐng)域中更是大錯特錯！為什麼呢？雖然會讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物，如米飯、麵條、麵包等主食，但是千萬不要因此而拒吃！如果不攝取碳水化合物，反而會使身體的代謝變差而導(dǎo)致反效果。我有一個最中肯的建議，就是把白米換成糙米、把麵換成冬粉，總之，就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食，但是你絕對不能不吃喔！因為如果不吃，人體一旦缺少碳水化合物，代謝因而變差，反而更容易發(fā)胖。
【3. 多吃高纖食物、醋和乳製品】
在日常飲食中，一定要多吃高纖食物、醋及乳製品。這些食物富含蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)可以減緩身體攝取營養(yǎng)的速度，如果人體的消化和吸收速度變慢，血糖就不會上升得太快。同時這些食品也可以平衡因吃進(jìn)高GI值食物而快速上升的血糖濃度。因此平時不要漏掉高纖食物、醋和乳製品這三大重要的減肥元素，充分的攝取是非常重要的！
【4. 吃硬不吃軟】
GI值只是食物的初步判斷標(biāo)準(zhǔn)。更進(jìn)一步的聰明方法是，即使是GI值相同的食物，口感較硬的減肥效果會比軟的更好！因為硬的食物消化較慢，血糖較不容易上升。因此當(dāng)你自己在家開伙時，提醒你，烹調(diào)時要注意火候，趁著食物還有點硬的時候就可以端上桌了。以青菜為例，不要煮得太老或太軟；若是在外面用餐，吃菜的時候也要盡量挑青脆的吃。同樣的一盤青菜，如果吃了煮得又軟又爛的部分，血糖上升的速度會比吃了青脆的快！
再以豆腐為例，市場常見的超軟『嫩豆腐』，和一般滷味攤、鹽酥雞攤常見的木棉豆腐（又叫百頁豆腐）相比，GI值雖然都是42，但是根據(jù)低胰島素減肥的原則，吃木棉豆腐時，人體的血糖上升速度要比吃嫩豆腐時慢，原因就是木棉豆腐的口感比較硬。所以建議你選擇口感較硬的低GI值食物。
【5. 多吃原味的食物】
盡量保持食物的原味，是攝取低GI值食物的不二法門。這個道理就像要用糙米取代白米一樣，平時最好吃一些未經(jīng)過調(diào)味或加工的食物。為什麼呢？雖然有滿多種類的火鍋料或加工食品，但是這些都或多或少添加了人工物質(zhì)，不是原味食物，所以GI值的計算會比較複雜。而且在加工的過程中，可能會添加一些容易致胖的物質(zhì)，往往也會左右食物GI值的分析，影響瘦身效果！
油及調(diào)味料的選擇
當(dāng)你在使用低胰島素瘦身法時，有一點要特別注意的，就是在食物料理的過程中，要注意油和調(diào)味料的妥善運用。在外用餐時，若能盡量跟服務(wù)生或餐廳老闆溝通清楚，當(dāng)然比較好，不過最好還是盡量選擇以健康方式料理食物的餐廳。如果打算自己下廚，也要盡量根據(jù)以下的原則選擇油品和調(diào)味料。
【油】
雖然油不是碳水化合物，我們無法計算出各類油品的GI值，但是為了保障及維持食物的正確GI值，我建議最好使用植物油，因為植物油較不會影響食材原本的GI值。橄欖油、葵花油、葡萄籽油等是我認(rèn)為較好的油，請盡量運用這一類的植物油料理食物。
【調(diào)味料】
在臺灣，有很多人做菜時非常注重調(diào)味料的使用，一來是為了提鮮，二來是為了更美味。但是調(diào)味料是加工食品，若用得不好，常常會使減肥事倍功半。那麼，你該怎麼辦呢？若你想要吃得瘦、又吃得美味，建議你使用下面這些調(diào)味料，瘦身效果會更好！也希望你能夠善用這些調(diào)味料，帶給家人更健康的飲食觀念！
1. 多用醋和辛香料
醋的主要成分是檸檬酸，可以分解使我們疲勞的乳酸，賦予人體更多的活力，這點是非常重要的。更要注意的是，雖然我們吃東西時會使體內(nèi)血糖上升，但是醋會降低食物GI值的作用，平衡血糖快速上升的現(xiàn)象。超市可以看到各式各樣的醋，其中有一種『玄米醋』，是由糙米釀製而成。當(dāng)你在進(jìn)行低胰島素瘦身法時，唯一、也是最聰明的選擇，就是使用玄米醋。喝醋時也是盡量和小綠間隔至少４小時以上唷！
2. 多使用寡糖
在各式各樣料理中普遍會使用糖。例如：海產(chǎn)攤的熱炒，菜裡常常都放了糖。因為常用醬油作為炒菜的主要調(diào)味品，醬油再加一點糖調(diào)味後，整道菜餚的確變得更鮮美。但是糖的GI值高達(dá)110！也就是說，雖然整盤料理都是使用低GI值的食材，結(jié)果卻因為加了GI值高達(dá)110的糖而破功了，實在很可惜。不過為了食物的美味，糖的運用又不可少……怎麼辦呢？不過有一種糖，不但熱量極低、幾乎不會造成人體的負(fù)擔(dān)，而且屬於有機(jī)類，用這種糖調(diào)味不但風(fēng)味極佳，對減肥者來說更是有效。這種糖叫做『高純度異麥芽寡糖』或者是純寡糖也可以，建議可代替一般的糖使用。
3. 用素G粉代替味精
在料理中，味精幾乎是不可或缺的。近年來，雖然已有許多人開始用鮮雞精或高鮮味精等來取代傳統(tǒng)味精，似乎比較健康，但是無論如何，味精的鈉含量非常高，而鈉會讓人體代謝變得極差，甚至造成體內(nèi)水分滯留導(dǎo)致身體水腫，對於減肥者來說是最大的剋星！所以味精其實是很不健康的調(diào)味料。但是不用味精，調(diào)味時該怎麼辦？有沒有其他的替代品呢？可在有機(jī)商店裡找到一種素的調(diào)味品，完全是由植物提煉而成，叫做『素G粉』。用素G粉取代味精來調(diào)味，不但做出來的菜餚風(fēng)味絕佳，連清炒青菜吃起來都非常美味，更不會使減肥者因攝取了過多『鈉』而造成身體的負(fù)擔(dān)，真是一舉數(shù)得！
<以上部份資料由永田孝行低ＧＩ減肥書上轉(zhuǎn)載>
食物ＧＩ值列表（升醣指數(shù)）
建議最好能攝?。牵芍挡怀^６０以上的食物??！
五穀根莖類
食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量
法國麵包93279吐司91264麻糬85235
白米飯84356烏龍麵80270紅豆飯77189
貝果75157麵包粉70373胚芽米70354
牛角麵包68448麵線68356義大利麵65378
糙米片65365白米加糙米65353太白粉65330
麥片64340中華麵61281低筋麵粉60368
蕎麥麵59274黑麥麵包58264稀飯(白米)5771
糙米飯56350燕麥55380全麥麵50378
全麥麵包50240稀飯(糙米)5771全麥麵粉45328
全麥義大利麵50378
蛋豆魚肉類
竹輪60 魚板5696鮪魚罐頭55288
魚丸52113烤豬肉51171培根49405
臘腸48497牛肉46318火腿46196
香腸45321豬肉45263羊肉45227
雞肉45200星鰻45161牡蠣4560
鯨45 鮭魚子45 鴨45
蜆4451海膽44 鮑魚44
烤鰻魚43293干貝4297喜相逢40177
鱈魚子40140鮪魚40125沙丁魚40113
花枝4088蝦子4083蛤蜊4030
竹莢魚40 蛋30151豆腐4272
炸豆腐46150油豆腐43386納豆33200
百頁豆腐4272毛豆30135花生22562
大豆30180腰果29576
黃豆20
乳類
煉乳(有糖)82331冰淇淋65180布丁52126
鮮奶油39443奶油起士33346奶油30745
脫脂牛奶30359低脂牛奶2646全脂鮮奶2567
原味優(yōu)格2562
蔬菜類
馬鈴薯9076紅蘿蔔8037山藥75108
山芋75 玉米7092南瓜6591
芋頭6458栗子60 甘藷55132
韭菜52118豌豆4593牛蒡4565
蓮藕3866蔥3037毛豆30135
蕃茄3019洋蔥3037香菇2818
木耳26127竹筍2626四季豆2623
高麗菜2623青椒2622白蘿蔔2618
花椰菜2533茄子2522苦瓜2417
芹菜2515蘑菇2411蒟蒻245
豆芽菜2215小黃瓜2314萵苣2312
青江菜239花生22562美生菜2214
黃豆20417海帶17138昆布17
菠菜1520香菇2818
水果類
草莓果醬82262西瓜80 鳳梨6551
葡萄乾57301橘罐頭57 香蕉6186
葡萄50 芒果4964哈蜜瓜442
桃子4140櫻桃3760柿子3760
蘋果3654奇異果3553檸檬3454
梨子3243柳丁3146葡萄柚3138
橘子31 木瓜3038草莓2934
杏桃27
糖類（只強(qiáng)烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）
冰糖110387上等白糖109384麥芽糖105
黑砂糖93 蜂蜜88297果糖30368
代糖10276寡糖1025
零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）
巧克力91557麻糬加餡88235牛奶糖86433
甜甜圈86387洋芋片85388奶油蛋糕82344
鬆餅80261紅豆沙80155仙貝80380
餅乾77432胡椒73蘇打餅乾70492
蜂蜜蛋糕69 冰淇淋65212布丁52126
可可亞47 果凍4645牛奶咖啡3935
黑巧克力22382涼粉124
飲料類（只強(qiáng)烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裡面加的糖是哪種）
可樂43 橙汁42 咖啡16
紅茶10 法式牛奶咖啡39 啤酒34
巧克力奶47
生活節(jié)奏ㄧ天所需熱量（卡路里）
體型→Ｓ
Ｍ
Ｌ
【青春運動型】
有運動的日子２２３５
２６８３
２４８５
沒運動的日子２０９３
２５５８
２３２５
放假懶洋洋１０５４
１８３３
１６８９
【貪玩活動型】
有運動的日子１７９０
２００６
２１９８
沒運動的日子１７０４
１８９８
２０８３
放假懶洋洋１５０４
１６９８
１８８３
【文靜悠閒型】
有運動的日子１６９０
１９０６
２０９８
沒運動的日子１６０４
１７９８
１９８３
放假懶洋洋１５０４
１６９８
１８８３
【成熟隱定型】
平日活動量 １６０４
１７９８
１９８３
放假懶洋洋１５０４
１６９８
１８８３
體型辨別方式：
Ｓ身高少於 150 cm
Ｍ身高 於150 - 162cm之間
Ｌ身高 162 cm 以上
生活節(jié)奏別別方式：
青春運動型標(biāo)準(zhǔn)
２１歲以下，一星期內(nèi)起碼隔天做一小時或以上運動。
貪玩活力型標(biāo)準(zhǔn)
２５歲以下，喜歡社交活動如唱卡拉OK逛街看電影節(jié)目多多。
文靜悠閒型標(biāo)準(zhǔn)
下課下班喜歡回家看電視講電話。
成熟隱定型標(biāo)準(zhǔn)
２５歲以上，不愛運動不愛交際應(yīng)酬，是非常靜態(tài)的典型。
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!RwUHBMqBHxA8.3Pwgo_pGg--/article?mid=192 轉(zhuǎn)貼自
