對于哪些有意愿但是沒時間、或者有時間沒毅力的“懶人”們，可以參考這個一年鍛煉計劃，巧妙地利用“天時地利”，讓這一整年的運動充滿生機和樂趣。

　　一月：打好基礎(chǔ)。

　　這個月就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運動激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。

　　鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動；每天走至少4000步。

　　二月：增強肌肉訓(xùn)練。

　　增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質(zhì)。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

　　鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。

　　三月：抵抗厭倦。

　　現(xiàn)在，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

　　鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動（如劃船、郊游等），和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。

　　四月：每天走7000步。

　　現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅實的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進一步。

　　鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

　　五月：加強有氧運動。

　　眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個好身材的時候了！現(xiàn)在，你應(yīng)該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。

　　鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000—10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運動會作準(zhǔn)備，現(xiàn)在就開始進行速度練習(xí)也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力。

　　六月：腹部練習(xí)塑造體形。

　　塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。

　　鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。

　　七月：水中鍛煉效果更好。

　　再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航。這個月你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時間。你可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。

　　鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動——如到公園郊游，或是沙灘野餐。

　　八月：嘗試極限運動。

　　從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。

　　鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步；如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。

　　九月：鞏固健身成果。

　　已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。

　　鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運動量。進入秋季，你可能待在室內(nèi)的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。

　　十月：檢驗運動效果。

　　奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了。可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。

　　鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習(xí)如何在跑步過程中補充水分。

　　十一月：“修身養(yǎng)性”，放松身體。

　　這個月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。

　　鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當(dāng)然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。

　　十二月：合理安排鍛煉時間。

　　這一個月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準(zhǔn)備給家人買禮物，給客戶送禮物，制訂新年出游計劃，時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。

　　鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以走出家門，與家人選擇戶外冬日活動，享受積極、快樂的周末。

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