減肥是一種生活方式。當(dāng)你擁有這種生活方式的時(shí)候，如何合理安排1天的飲食呢？科學(xué)的飲食習(xí)慣就是好身材的保證。
1。吃好早餐。早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。營養(yǎng)師推薦理想早餐：牛奶+谷類(面包、饅頭、麥片等)+一份水果或蔬菜+一個(gè)雞蛋。
2。每天25～30克的纖維。纖維不能被人體消耗吸收，但在體內(nèi)停留時(shí)間長，能制造飽腹感，降低進(jìn)食的欲望。全麥、豆類、堅(jiān)果和干果都是高纖維食品。
3。早上吃纖維：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
4。不要吃得太少。挨餓的身體會(huì)自動(dòng)儲(chǔ)存脂肪。要想減肥，正確的方法是：頻繁而又健康地吃。
5。每天兩次加餐。推薦加餐：牛奶、酸奶、水果、堅(jiān)果。加餐的時(shí)間：上午10點(diǎn)左右、下午3點(diǎn)左右。
6。每天3兩主食。碳水化合物是身體的燃料，拒絕主食，意味著迅速反彈。
7。利用晚餐去水腫。晚餐吃去水腫的食物，能幫助勞累了一天的我們排除毒素，蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等，主食則可以吃一些綠豆湯、薏米仁粥等等。
8。每天蔬果1斤4兩。蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，減肥期間切忌以水果代替蔬菜。
9。每日攝取1000毫克的鈣。在熱量消耗相同的情況下，平均每天攝取1000～1500毫克的鈣較每天攝取600毫克鈣，三個(gè)月平均可以多減掉2.7公斤的體重。
10。每天吃奶制品250克。食用更多低脂奶制品的人，體內(nèi)的脂肪含量比一般人少。
11。每周吃魚4次。魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
12。每次取一份食物。每次打開冰箱只取出1份食物，比如一個(gè)酸奶或一小塊巧克力。那種把整盒都端出來，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的結(jié)果。
13。不要在冰箱或是食品柜前吃東西。走到另一個(gè)房間，坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。
14。餐后吃1~2粒奇異果。奇異果中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于食物的消化和脂肪的分解。
15。晚餐要盡早。晚餐要盡量在睡前4小時(shí)結(jié)束。
16。每日50克堅(jiān)果。堅(jiān)果中含有助催化脂肪的微量元素。
17。慢飲白開水：每天飲用6～8杯水。慢慢飲用，避免水腫。
18。少鹽：每天不超過6克鹽。
19。盡量使用橄欖油烹飪。
20。無油烹調(diào)。可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油烹調(diào)菜肴。
21。使用平底不沾鍋。平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。
22。使用噴嘴油瓶。每次烹調(diào)時(shí)只是在食物表面稍稍噴上一點(diǎn)兒油，可以減少熱量。
23。經(jīng)常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、紅燒的烹調(diào)方式，減少熱量攝入。
24。去掉看得見的脂肪。在廚房里準(zhǔn)備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看得見的脂肪；煲湯時(shí)等湯冷卻后去掉浮油。
25。少吃雞皮。帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。
26。多食谷類。營養(yǎng)師推薦減肥期間每日谷類150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
27。吃清潔衛(wèi)生的食品。
28。每天少攝入50卡熱量。一杯含糖飲料就遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個(gè)數(shù)，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
29。小食袋。薯片、餅干、巧克力等零食如果實(shí)在想吃，也盡量買小食袋，放棄誘人的大食袋。
30。不要空著肚子去超市。令人尷尬又促動(dòng)食欲的腸鳴音會(huì)讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。
31。別在疲勞的時(shí)候吃甜食。甜食會(huì)消耗身體的維生素B，身體疲勞的時(shí)候吃甜點(diǎn)會(huì)更累，無形中也會(huì)增加贅肉！
32。自制甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡熱量?，F(xiàn)在我們用200克的草莓(不含脂肪僅含52卡熱量)澆上一匙低脂酸奶(含1克脂肪，10卡熱量)來代替。既滿足了吃甜品的欲望又不會(huì)長胖。
33。喝湯。食物中進(jìn)入了大量的水，食用過程中可以減少26%的熱量攝入。
34。吃溫?zé)岬氖澄?。過涼的食物會(huì)讓體溫更低，新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經(jīng)烹調(diào)之前都是涼性的，所以生吃沙拉并不一定能幫助減肥，最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。
35。吃富含維他命B6的食物：維他命B6是代謝蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要維生素。也是脂肪分解的“催化劑”。建議從食物中獲取，維他命B6富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉中。
36。多吃番茄。番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)。如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。
37。健康零食隨身帶。蘋果或胡蘿卜被評為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都需要花點(diǎn)兒時(shí)間才能吃完。
38。固定一餐：選擇一天中的一餐，規(guī)定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。
39。自制沙拉醬。蛋黃醬1匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量。如果改用芥末、檸檬汁或是蘋果醋，熱量則更低。
40。吃薄比薩。通常一份厚比薩含熱量350卡，而薄的只有220卡。
41。每一口食物咀嚼20次。
42。改用小碟裝食物。這樣可以減少三分之一的進(jìn)食。
43。早上吃點(diǎn)辣椒。早餐吃點(diǎn)紅辣椒可以減少午餐、晚餐食物的攝入量。
44.3杯綠茶。綠茶中的兒茶素能夠抑制脂肪分解，提高代謝。每天飲3杯綠茶，三個(gè)月腰圍大約可縮少5%。
45。餓的時(shí)候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感，最好飲用不含咖
啡因的咖啡。特別提示：平時(shí)喝咖啡有不適感的人不可嘗試。
46。慢一點(diǎn)、停一停。胃要花20分鐘的時(shí)間消化食物，然后才會(huì)將滿足感傳達(dá)到大腦。所以感到“飽了”以前吃慢一點(diǎn)兒，在每一道菜之間停一下，七分飽的時(shí)候停止，可以減肥熱量攝入。
47。對著鏡子的位子。坐在鏡子前，你會(huì)特別注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同時(shí)，坐在鏡子前吃東西，你會(huì)更多地考慮自己的身材──再胖就不好看了，還是少吃點(diǎn)兒吧。
48。不要讓自己忍饑挨餓。長時(shí)間處于“饑餓”狀態(tài)會(huì)讓身體感覺“很虧”，結(jié)果吃得遠(yuǎn)比需要的多，甚至吃飽了還停不住嘴。有點(diǎn)兒餓但不是特別餓，正是進(jìn)餐的最好時(shí)間。
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