1.三頭整體圍度
如果你想首先發(fā)展圍度，你需要把最大重量的最困難的動(dòng)作放在第一個(gè)做。多關(guān)節(jié)動(dòng)作相比單關(guān)節(jié)允許你使用更大的負(fù)荷。你可以做器械雙杠，背后臂屈撐，負(fù)重雙杠臂屈撐和窄距臥推。如果你覺(jué)得窄距臥推太困難了，那就做史密斯的臥推。
除了多關(guān)節(jié)動(dòng)作，你還要知道因?yàn)槟愕娜^肌長(zhǎng)頭連接著肩關(guān)節(jié)和手肘，你需要抬起上臂過(guò)頭頂來(lái)完全募集到長(zhǎng)頭。肌肉只有在充分拉伸的情況下才能夠最大可能收縮。為了最大化長(zhǎng)頭的發(fā)展，加入一些頸后的動(dòng)作，大多數(shù)手肘位于體側(cè)的動(dòng)作側(cè)重外側(cè)頭，所以你也需要加入一些這類動(dòng)作。
為了更好地孤立三頭減少三角肌和胸大肌的參與，不要讓你的手肘在手肘伸的過(guò)程中打開(kāi)。對(duì)于所有的三頭動(dòng)作都是如此，盡可能讓手肘緊貼體側(cè)。
訓(xùn)練計(jì)劃
窄距杠鈴臥推 4組 6，6,8,10次
器械雙杠 3組 8,8,10次
坐姿啞鈴?fù)婆e 3組 8,10,12
V把下拉 2組 10,12次
2.三頭細(xì)節(jié)計(jì)劃
小重量高次數(shù)對(duì)于刻畫三頭細(xì)節(jié)已經(jīng)不再是最好的做法。這個(gè)計(jì)劃用多關(guān)節(jié)的動(dòng)作開(kāi)始，接著要求大家應(yīng)用超級(jí)組，保證高訓(xùn)練容量。你需要用快節(jié)奏完成訓(xùn)練，徹底感受到肌肉的灼燒感。
超級(jí)組1
器械雙杠 4組 10-12次
曲杠碎顱者 3組 10-12次
窄距杠鈴臥推 3組 10-12次
超級(jí)組2
繩索三頭下壓 3組 10-12次
繩索三頭頸后臂屈伸 3組至力竭
3.側(cè)重外側(cè)頭計(jì)劃
這是三個(gè)頭中最大的頭了，如果你的外側(cè)頭尤其滯后，那么你需要把更多的注意力放在外側(cè)頭上。用多關(guān)節(jié)或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作來(lái)轟擊外側(cè)頭，外側(cè)頭在手臂位于體側(cè)的時(shí)候得到的刺激最佳，尤其是用正手握法。
窄距杠鈴臥推 3組 8次
雙杠 3組 8-10次
下斜曲杠碎顱者 3組 10次
啞鈴單臂后屈伸 3組 12次
4.側(cè)重發(fā)展長(zhǎng)頭
這是馬蹄形的另外一側(cè)，就在中間頭上面。就像我們之前說(shuō)的，你需要把你的手臂放到頭頂后的位置才能夠更好讓它參與進(jìn)來(lái)。你可以把這個(gè)計(jì)劃加入到你的常規(guī)三頭計(jì)劃，也可以短期用來(lái)突破長(zhǎng)頭發(fā)展的瓶頸期。
曲杠碎顱者 3組 8次
啞鈴臂屈伸（對(duì)握） 3組 8-10次
繩索頸后臂屈伸 3組 10-12次
器械臂屈伸 3組 10-12次
5.側(cè)重中間頭
中間頭穩(wěn)定了肘關(guān)節(jié)，同時(shí)負(fù)責(zé)了肘關(guān)節(jié)伸的動(dòng)作。它相對(duì)于另外兩個(gè)頭比較小，同時(shí)幾乎是不可能被孤立出來(lái)單獨(dú)訓(xùn)練的。每一個(gè)三頭動(dòng)作都會(huì)一定程度募集到中間頭，這個(gè)計(jì)劃可以提供更多的直接刺激給中間頭。把單關(guān)節(jié)的動(dòng)作放在最后。
反握杠鈴臥推 3-4組 8次
反握繩索下壓 3組 8-12次 可以單側(cè)練習(xí)
反握繩索后屈伸 3組 10-12次 交替訓(xùn)練
在4-8周后，回歸到你的常規(guī)計(jì)劃，或者你也可以選擇以上的另外一個(gè)計(jì)劃。如果你發(fā)現(xiàn)這個(gè)計(jì)劃很有用，記得要告訴其他小伙伴哦！
