心臟的功能，隨年齡增長而衰退，所以，要以年齡來計(jì)算，并考慮個(gè)人差的運(yùn)動習(xí)慣與體質(zhì)的不同，來分別實(shí)施各個(gè)年齡不同之運(yùn)動強(qiáng)度的管理。心跳數(shù)的快慢和運(yùn)動強(qiáng)度是有相關(guān)聯(lián)的，運(yùn)動的 強(qiáng)度強(qiáng)，則心跳快，故以心跳數(shù)的快慢，來管理運(yùn)動強(qiáng)度，是正確的科學(xué)概念。
心率表，是個(gè)人專屬“電子教練”
心率表就好像是一名個(gè)人專屬教練，可以從心跳數(shù)來監(jiān)督控制運(yùn)動員過程，進(jìn)而掌握他 (她）的體能狀態(tài)，并進(jìn)一步擬定新的訓(xùn)練計(jì)劃。這就是心率表是一位“電子教練”的道理！心跳率HR (Heart Rate% )不同年齡別運(yùn)動強(qiáng)度的“心跳監(jiān)控”不同，所追求的目的與過程也不同。“心跳管理”是自己把運(yùn)動強(qiáng)度，控制在目標(biāo)范圍（Target Zone)內(nèi)，不要超過，也不要不及。
騎愈快、踩越重，愈能瘦身嗎？大錯(cuò)特錯(cuò)！
運(yùn)動強(qiáng)度和心跳快慢有關(guān)。生命的五跡象：排尿、體溫、血壓、呼吸及心跳率，只有心率表是惟一可以在運(yùn)動當(dāng)中，實(shí)時(shí)反映運(yùn)動強(qiáng)度的利器。運(yùn)動強(qiáng)度強(qiáng)，則產(chǎn)生的代謝物變多，心跳就會加快，將代謝物快速帶走，所以心跳的快慢，是可以控制運(yùn)動強(qiáng)度的強(qiáng)弱。
而且，在各個(gè)不同之“運(yùn)動目的”里，用不同的最高心跳率（HR_max% )的范圍（Target Zone)來管理運(yùn)動強(qiáng)度，以求最高的目的及運(yùn)動效果。最高心跳率（HR_max% ),因和運(yùn)動強(qiáng)度成正比，百分比越高，則越強(qiáng)。要記住，騎太快或踩太重時(shí)，對健身或瘦身并無太大的幫助。
運(yùn)動中培養(yǎng)體力以提升心肺功能為目的， 最有效率的心跳率是70%~80%?？墒牵悄阋呀?jīng)是習(xí)慣騎單車運(yùn)動的車友，否則不可以貿(mào)然挑戰(zhàn)這樣的強(qiáng)度。當(dāng)HR_max (最高心跳率）超過80% ~ 90%時(shí)，身體的血液會因?yàn)閬聿患肮?yīng)氧氣，而沒辦法燃燒脂肪。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度超過85%以上，身體來不及燃燒氧氣，會變成無氧運(yùn)動，不但不是在健身，更不適合減肥。
心臟的優(yōu)劣，是在于心跳恢復(fù)的快慢
老人醫(yī)學(xué)說，當(dāng)人在60歲以上，每增一歲，運(yùn)動強(qiáng)度的心跳，應(yīng)該更遞減，而年輕人通常比年老人的心跳“快”，同行時(shí)年輕人的心跳較高，并非代表心臟機(jī)能較劣。比較心臟機(jī)能孰優(yōu)，依恢復(fù)時(shí)間的快慢而定，恢復(fù)時(shí)間快者心臟較好，例如心跳率從85%降到65%,需要45秒,強(qiáng)于需要60秒的。
“3312”制，是最佳運(yùn)動頻率與運(yùn)動強(qiáng)度
實(shí)施"運(yùn)動目的別最大心跳率”時(shí)，請采用漸進(jìn)方式。由“培養(yǎng)基本的體力”開始，數(shù)周后再提升到"減肥塑身"。以此類推，慢慢提升到“有氧運(yùn)動的界限”的階段。
每次，提升到新的心跳率范圍時(shí)，如果覺得不適，那就不宜貿(mào)然超越。鍛煉一陣子后，再決定是否進(jìn)階。選擇自己的心跳目標(biāo)時(shí)，請注意“不逞強(qiáng)”的原則。
運(yùn)動醫(yī)學(xué)界，提倡“333制”，意思是說每周至少運(yùn)動2次，一次至少30分鐘，每次心跳要130bpm。不過，我們卻認(rèn)為130bpm的強(qiáng)度太強(qiáng)了，尤其自行車在平路上行駛，不但不易達(dá)到130bpm (相當(dāng)時(shí)速28~30公里/小時(shí)），對于“非選手”而言，速度是快了一點(diǎn)，不符合路上行車安全的考慮。
每周至少運(yùn)動2次，一次至少30分鐘，每次心跳要120bpm?！皽p肥塑身”的心跳，大部分都在120bpm左右。120bpm對身體內(nèi)的血流及肌肉收縮，是最舒服的心跳。所以，我們提倡"3312制"，雖然說lOObpm,才有運(yùn)動效果，其實(shí)120bpm才是真正最佳減肥塑身的運(yùn)動強(qiáng)度，也是最舒服的運(yùn)動心跳區(qū)域。
優(yōu)質(zhì)運(yùn)動三條件，頻率、時(shí)間、強(qiáng)度
不管是"333制”或是“3312制"，都是要以優(yōu)質(zhì)的運(yùn)動三條件“頻率、時(shí)間、強(qiáng)度"為準(zhǔn)。運(yùn)動的效果，需要持續(xù)性，所以“何時(shí)運(yùn)動，運(yùn)動多久，運(yùn)動強(qiáng)度多少”是很重要的課題。并要搭配“鍛煉、休息、營養(yǎng)”三要素。
優(yōu)質(zhì)運(yùn)動三要素
優(yōu)質(zhì)的運(yùn)動，還要搭配“鍛煉、休息及營養(yǎng)”三要素。
A鍛煉：持續(xù)的運(yùn)動，挑戰(zhàn)上一層的最大心跳率，配合“間歇訓(xùn)練”。
B休息：運(yùn)動后，要充分的舒展拉筋及養(yǎng)息。連續(xù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，則每3天要休息一天。
C營養(yǎng)：均衡的六種基本食物類（蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素c、p胡蘿卜素）及細(xì)嚼慢咽的原則。
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