人老腿先老”，骨骼和關(guān)節(jié)更我們?nèi)梭w其他器官組織一樣，會損耗、衰老。隨著年紀的增長，骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎就會慢慢出現(xiàn)，造成關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)僵硬、上下樓梯困難等不便。
所以我們要重視保持骨骼和關(guān)節(jié)健康，在日常生活中很多方面都能幫助我們維護強壯的骨骼，今天從飲食方面跟大家說說如何吃出健康好骨骼。
一、含鈣豐富的食物
人體內(nèi)99％以上的鈣質(zhì)存在于骨骼中，由此可以看出對骨骼健康的重要性。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，成人每日鈣推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200毫克。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可以通過補充鈣劑，比如鈣鎂維D泡騰片。
富含鈣的食物：奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等；某些豆制品：南豆腐、北豆腐、豆腐干、素雞、千張、豆腐絲等；綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜、芥藍、小白菜等。
二、補充維生素D
我們補進去的鈣并不能被直接吸收，需要在消化過程中被分解釋放為一種可溶性的離子狀態(tài)。維生素 D 可以幫忙吃進入鈣盡快被分解，促進鈣吸收，所以說維生素D在降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險有著重要作用。
適當(dāng)曬曬太陽能幫助自身合成維生素D，一般來說，每周兩次，每次10－20分鐘，或者每次曬2-3分鐘，多曬幾次。避免避免曬傷，不要在中午的時候去曬太陽，記得戴墨鏡，臉上可以涂上防曬霜。
如果常年在陽光很少的地方生活，可以通過食物來獲得。
富含維生素D的食物：三文魚、金槍魚、沙丁魚、雞蛋、動物肝臟等
三、補充維生素K
被吸收的鈣作為“建筑材料”，還要被運到骨骼中去，這個過程少需要維生素 K2 的幫助，攝入充足的維生素K可以將血液中的鈣在骨骼上的有效沉積與礦化，避免血管鈣化。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》，18歲以上人群，維生素K的每日攝入量應(yīng)達80μg（微克）。
富含維生素K的食物包括：綠葉蔬菜、肉、奶酪、雞蛋等。
四、充足的維生素C
維生素C對修復(fù)組織有著重要作用，包括關(guān)節(jié)軟骨。中國營養(yǎng)學(xué)會建議的膳食參考攝入量，成年人為100毫克/日，可耐受最高攝入量為1000毫克/日。但是維生素C并不是吃得越多就越好，吃多了容易出現(xiàn)腹脹、腹瀉、惡心、嘔吐等不適。
富含維生素C的食物有：彩椒、青椒、西藍花、獼猴桃、木瓜、橙子、石榴、草莓等等。
五、適當(dāng)補充氨糖
氨糖是關(guān)節(jié)軟骨的主要成分，可以促進軟骨的合成和修復(fù)，幫助預(yù)防和延緩骨性關(guān)節(jié)炎。但是隨著年齡的增長氨糖會逐漸流失，軟骨逐漸退化、磨損，就會關(guān)節(jié)炎，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹等不適。所以保護骨骼和關(guān)節(jié)健康，適當(dāng)補充氨糖很重要。
在食物中，只有蝦蟹的外殼含有的較多氨糖，所以想靠食物來補充氨糖是幾乎不可能的，只能用過膳食營養(yǎng)補充劑來加持。
像第五代氨糖——蛋殼膜氨糖，是目前比較多人選的。蛋殼膜氨糖里面除了含有蛋殼膜素，還含有小分子的膠原蛋白，在補充軟骨營養(yǎng)的同時，也補充了膠原蛋白，幫助修復(fù)關(guān)節(jié)軟骨、肌腱和韌帶。
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