一 、需求分析，確定訓(xùn)練目標(biāo)
不管是抗阻訓(xùn)練還是其他訓(xùn)練，在開始訓(xùn)練前都要進(jìn)行需求分析，確定訓(xùn)練目標(biāo)，這樣才能有目的性的制定自己的訓(xùn)練計劃。
對于大眾健身，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的目的一般為改善體型、保持身體健康。在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練前首先要對客戶進(jìn)行全面的身體和訓(xùn)練經(jīng)歷評估（體成分評估、基礎(chǔ)體能評估、體態(tài)評估、之前的鍛煉經(jīng)歷），了解客戶的訓(xùn)練需求（我希望通過系統(tǒng)訓(xùn)練達(dá)到什么樣的目的），私人教練需要根據(jù)評估結(jié)果推測客戶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練會有哪些潛在的風(fēng)險，比如是否有關(guān)節(jié)軟組織傷病，是否有嚴(yán)重的體態(tài)失衡，如果有，哪些抗阻訓(xùn)練動作應(yīng)該取消，哪些動作需要謹(jǐn)慎規(guī)避，哪些動作有較好的替換動作。完成所有評估后，再根據(jù)客戶的訓(xùn)練需求制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃。
對于專業(yè)運動員，主要目的是加強相關(guān)肌群的肌力/爆發(fā)力，肌耐力，改善運動技術(shù)，促進(jìn)運動表現(xiàn)提高，體能教練需要事先對運動員的訓(xùn)練經(jīng)歷、身體狀況和運動項目有個充分了解，然后根據(jù)運動項目的技術(shù)特點有針對性的安排訓(xùn)練計劃，在安排抗阻訓(xùn)練計劃時需要考慮以下問題：加強哪些肌群的訓(xùn)練會直接（或間接）促進(jìn)運動表現(xiàn)的提高，需要加強具體什么素質(zhì)（肌力/爆發(fā)力，肌耐力，肌肥大），怎么根據(jù)運動員的賽季合理的安排訓(xùn)練周期。
抗阻訓(xùn)練的主要訓(xùn)練目的主要有三個：肌力/爆發(fā)力，肌肥大，肌耐力（*爆發(fā)力訓(xùn)練需要特別的訓(xùn)練技術(shù)）。其中肌力/爆發(fā)力類訓(xùn)練對訓(xùn)練技術(shù)要求較高，需要有一定訓(xùn)練經(jīng)驗，所以建議之前未接觸過抗阻訓(xùn)練的人群，先從肌耐力訓(xùn)練開始，肌耐力練習(xí)一般為小重量、高次數(shù)的練習(xí)，較高次數(shù)的練習(xí)可以有效的鞏固掌握技術(shù)動作，并為之后的較大重量訓(xùn)練打下肌力基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練動作選擇
一般來說，抗阻訓(xùn)練動作根據(jù)參與肌群大小，以及對運動表現(xiàn)的貢獻(xiàn)程度，可以分為核心訓(xùn)練動作和輔助訓(xùn)練動作兩類，核心訓(xùn)練動作是指包含一個或多個大肌群的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作（注意：這和腰腹核心的概念不同），核心訓(xùn)練動作又可分為結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練動作和爆發(fā)式訓(xùn)練動作，結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練動作是指軀干脊柱參與承重的訓(xùn)練動作，爆發(fā)式訓(xùn)練動作指非?？焖俚倪M(jìn)行結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練動作。輔助訓(xùn)練動作通常指只動用小肌群或一塊大肌群的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作。
核心訓(xùn)練動作舉例：后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，臥推，雙杠臂屈伸，肩上推舉，引體向上
爆發(fā)式訓(xùn)練動作舉例：高翻，高拉，高抓，箭步挺，半挺，下蹲挺，抓舉，挺舉
輔助訓(xùn)練動作舉例：二頭彎舉，啞鈴飛鳥，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿彎舉
核心訓(xùn)練動作對改善體能，提高運動表現(xiàn)效果明顯，所以在選擇訓(xùn)練動作時應(yīng)該被優(yōu)先考慮，輔助訓(xùn)練動作對改善體能和提高運動表現(xiàn)較不重要，通常用于運動項目所使用的輔助肌群加強，運動損傷的預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練。
對于大眾健身,選擇訓(xùn)練動作應(yīng)以核心訓(xùn)練動作為主（大肌群多關(guān)節(jié)動作），輔助訓(xùn)練動作為輔（小肌群單關(guān)節(jié)動作），而且要特別注意全身肌群的平衡發(fā)展（拮抗肌之間的平衡），避免出現(xiàn)肌力失衡影響體態(tài)，增加受傷風(fēng)險。比如訓(xùn)練計劃中安排了股四頭肌訓(xùn)練，那一定要相應(yīng)的增加股后肌群的訓(xùn)練，當(dāng)然肌力平衡不是指某一塊肌群的肌力/爆發(fā)力、肌耐力和另一塊肌群相同，而是彼此之間應(yīng)有適當(dāng)?shù)谋壤?/font>
對于運動員，選擇訓(xùn)練動作應(yīng)該要遵循“專項性原則”，也就是說訓(xùn)練動作的形式和動用的肌群應(yīng)該和運動項目盡可能的相似，這樣才能有最佳的遷移效應(yīng)，也就是說練了能用上，一名短跑運動員的抗阻訓(xùn)練計劃如果添加了過多的上肢訓(xùn)練，這就是不合適的。例如籃球的跳躍動作主要參與的肌群是臀部和股四頭肌，這些肌肉可以用腿舉、頸后深蹲、高翻來加強，那么如果訓(xùn)練時間有限，選擇哪個訓(xùn)練動作最佳？顯然這些動作都能加強臀部和股四頭肌，但頸后深蹲具有維持身體直立姿勢、脊柱主要承重的特點，更加類似“跳躍”動作，所以頸后深蹲比腿舉更好，但高翻具有動作快速，爆發(fā)性強的特點，又比頸后深蹲更加類似“跳躍”，所以在時間有限的條件下，選擇高翻動作為最佳。
三、訓(xùn)練頻率確定
訓(xùn)練頻率是指一定時間內(nèi)完成的訓(xùn)練課次數(shù)，在抗阻訓(xùn)練計劃方面，“一定時間”通常指一周，確定訓(xùn)練頻率要根據(jù)個人的訓(xùn)練經(jīng)歷以及一定時間內(nèi)的身體狀態(tài)確定。
對于大眾健身，如果此前沒有一點訓(xùn)練經(jīng)歷，那么剛開始安排抗阻訓(xùn)練時，建議每周安排2~3次或隔天安排一次抗阻訓(xùn)練，訓(xùn)練的主要目的是盡快學(xué)習(xí)掌握動作技術(shù)。訓(xùn)練年限較長，訓(xùn)練經(jīng)驗豐富的人群，也可以采用“分化訓(xùn)練”的策略進(jìn)一步提高訓(xùn)練頻率。（見下文）
對于運動員，傳統(tǒng)上非重競技的運動員都被建議每周進(jìn)行三次抗阻訓(xùn)練（隔天一次），可以讓運動員在兩次訓(xùn)練之間獲得充分的休息，安排訓(xùn)練課的一般準(zhǔn)則是在兩次訓(xùn)練課之間，至少休息或恢復(fù)一天，但是不得超過三天，比如初級運動員每周安排兩次全身性的抗阻訓(xùn)練，則兩次訓(xùn)練課必須均衡安排，比如安排在周一與周四，周二與周五，如果安排在周一和周三，則因周四到周日缺乏訓(xùn)練刺激，可能造成停訓(xùn)效應(yīng)（不過也有研究表明，每周訓(xùn)練一天，就足以維持肌力）。而當(dāng)運動員已對訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)，體能逐漸變好之后，最好考慮為增加訓(xùn)練頻率，增加到每周4天，甚至4~7天，這可能違背一般的恢復(fù)原則，但大部分中高級運動員采用“分化訓(xùn)練”，在不同天訓(xùn)練不同肌群，從而在兩次相似內(nèi)容的訓(xùn)練課之間獲得充分的休息，把“分化訓(xùn)練”發(fā)揮的登峰造極的是健美運動員，全身肌群可以分化的非常細(xì)致。
以下是三種常規(guī)分化訓(xùn)練舉例：
四、優(yōu)化訓(xùn)練動作順序
所謂訓(xùn)練動作順序是指訓(xùn)練課中抗阻訓(xùn)練動作的實施順序，盡管安排順序的方法有很多，但總要依據(jù)某一訓(xùn)練動作對另一訓(xùn)練動作的完成質(zhì)量與技術(shù)的影響而定，以下是四種常見的訓(xùn)練順序安排。在這里重點說下“爆發(fā)→核心→輔助”，爆發(fā)式訓(xùn)練動作參與的肌群廣泛，消耗能量大，動作技術(shù)難度較高，受疲勞影響很大，如果在體能不充沛的情況下進(jìn)行爆發(fā)性訓(xùn)練動作，會降低訓(xùn)練效果同時有較高的受傷風(fēng)險，同理，核心訓(xùn)練動作比輔助訓(xùn)練動作更“復(fù)雜”，也應(yīng)排在首位練習(xí)，輔助訓(xùn)練放在最后。對于大眾健身，一般沒有爆發(fā)力訓(xùn)練，可以采用“核心→輔助”的原則安排訓(xùn)練。還有種順序相反的安排，稱為“預(yù)先衰竭法”，是指有意的先做單關(guān)節(jié)動作，再做多關(guān)節(jié)動作，在健美訓(xùn)練里應(yīng)用較多。
五、確定訓(xùn)練重量、重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練量、組間休息時間
RM（Repetition maximum）：一個重量的最大訓(xùn)練動作重復(fù)次數(shù)。
1RM：以正確的訓(xùn)練動作只能舉起一次的最大重量。
訓(xùn)練重量：單次抗阻訓(xùn)練動作中所使用的重量。
重復(fù)次數(shù)：單組抗阻訓(xùn)練中動作重復(fù)的次數(shù)。
組間休息：每組訓(xùn)練之間的休息時間。
訓(xùn)練量：訓(xùn)練課中舉起的重量總數(shù)，訓(xùn)練量的計算，是用組數(shù)×重復(fù)次數(shù)×訓(xùn)練重量。
訓(xùn)練重量的確定
確定每組的訓(xùn)練重量首先要確定個人的1RM值，也就是所能承受的某個訓(xùn)練動作的最大重量，1RM測試一般有直接1RM測試和通過多RM測試來估算1RM。兩種方式都可以，但直接1RM測試的結(jié)果最為準(zhǔn)確。
1RM測試與多RM測試的選擇
對于剛開始抗阻訓(xùn)練的新手（技術(shù)動作不熟悉）或者處于傷病期進(jìn)行恢復(fù)的運動員，直接進(jìn)行1RM測試可能會有受傷風(fēng)險，這時可以采用多RM測試，一般為10RM，先測得10RM的重量，再由測試結(jié)果推估1RM。
其次對于不同的訓(xùn)練動作，常用的測試策略是：核心訓(xùn)練動作采用直接1RM測試，輔助訓(xùn)練動作采用多RM測試。因為大肌群與多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作可以更好的控制較重的負(fù)荷，而小肌群或單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練無法較好的控制較重負(fù)荷，會有較高的受傷風(fēng)險。但要注意！對于單側(cè)和對身體施加不穩(wěn)定因素的訓(xùn)練動作，即使是大肌群與多關(guān)節(jié)參與的訓(xùn)練，為了安全起見，也要采用多RM測試，比如箭步蹲動作。總之，1RM測試，教練要綜合考慮客戶或運動員的身體心理狀況，合理的選擇較安全的測試方法。下圖是直接1RM測試流程。
一個訓(xùn)練動作所能重復(fù)的次數(shù)與所舉的重量成反比關(guān)系，重量越大，重復(fù)次數(shù)越少，一般來說，重復(fù)次數(shù)與%1RM重量由如下大概的關(guān)系，下表可用于多RM和1RM之間的近似換算。
不同的訓(xùn)練重量所側(cè)重發(fā)展的肌力素質(zhì)（肌力/爆發(fā)力，肌肥大，肌耐力）有所不同，一般來說，如果訓(xùn)練目標(biāo)是肌力/爆發(fā)力，則需采用相對較重的負(fù)荷（比如1~6RM），如果側(cè)重發(fā)展肌肥大，應(yīng)采用中等的負(fù)荷（比如8~12RM）,如果是提高肌耐力，則應(yīng)采用較輕的訓(xùn)練負(fù)荷（比如15RM以上），簡而言之，低次數(shù)，大重量的訓(xùn)練對肌力與爆發(fā)力的訓(xùn)練最有效，而高次數(shù)較小重量的訓(xùn)練，對肌耐力改善較好。下圖是訓(xùn)練目標(biāo)與RM值之間的大致關(guān)系，任何設(shè)定的RM，多多少少都會有些訓(xùn)練效果，只不過側(cè)重的肌力素質(zhì)不同。
訓(xùn)練量、組間休息的確定
一般來說，以增加肌力為主要目標(biāo)的訓(xùn)練，重量設(shè)定在85%~90%1RM（1~6RM），組數(shù)安排在2~5組（或3~6組）較好，輔助訓(xùn)練安排在1~3組，爆發(fā)力訓(xùn)練的訓(xùn)練量設(shè)定基本低于肌力訓(xùn)練，以確保動作質(zhì)量，組間休息3~5分鐘。
對于以肌肥大為目的的訓(xùn)練，根據(jù)NSCA訪談杰出健美運動員的結(jié)果，建議每個肌群做3或3個以上的訓(xùn)練動作，每個訓(xùn)練動作3~6組，重量設(shè)定在67%~85%1RM（6~12RM），組間休息30秒~90秒。
強調(diào)肌耐力為主的抗阻訓(xùn)練計劃，每組重復(fù)較多次數(shù)（12或12次以上），每個訓(xùn)練動作一般只做2~3組，組間休息控制在30秒內(nèi)。
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