真正了解碳水化合物
November 11, 2005
最近，人們對健康關(guān)注的焦點突然一下集中到碳水化合物上來了。只要你翻開雜志或者報紙，打開電視，或者走進一家雜貨店，到處可見“低碳水化合物”的宣傳和聲稱。首先，英國的士兵膳食（Atkins Diet ）贊美低碳水化合物膳食的優(yōu)點，卻對不限量食用脂肪和蛋白質(zhì)（的好處）的聲稱開始動搖；其次是像地區(qū)膳食（Zone Diet）和南海灘膳食（South Beach Diet）等其它膳食模式，它們一直強調(diào)要吃“好”的碳水化合物，不吃“差”的碳水化合物，現(xiàn)在也將注意力轉(zhuǎn)移到碳水化合物的血糖生成指數(shù)上來。您會追趕碳水化合物的潮流么？AFIC查閱了關(guān)于碳水化合物的最新科學(xué)理解以及它們在健康膳食中的作用……
碳水化合物分類
首先要知道的是，什么是碳水化合物？它們有什么作用？
碳水化合物與脂肪和蛋白質(zhì)是我們獲得能量的三大常量營養(yǎng)素。我們攝入的大部分熱量（用千卡或者千焦表示）來自于它們。糖（像普通的食用糖和水果與谷物中的糖）和淀粉（存在于大米、小麥和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。全谷物、水果和蔬菜這些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纖維，它對人類健康非常重要。盡管人體不能消化膳食纖維，膳食纖維也不提供熱量，但它卻能夠降低肥胖、心臟病和腸道癌癥發(fā)生的危險性。大多數(shù)健康機構(gòu)都推薦每餐至少攝入25-30g 的膳食纖維，只要食用適量的含有碳水化合物的食物（像全谷物、豆類、水果和蔬菜）就能夠很容易獲得這些膳食纖維。
水果、蔬菜、谷物及許多乳制品中所含有的簡單（像糖）和復(fù)雜碳水化合物（像含有淀粉的那些物質(zhì)）的量各不相同。碳水化合物也可用來加工制作食品，如可作為肉湯和沙司的增稠劑。
碳水化合物的質(zhì)量
除了把碳水化合物分成簡單和復(fù)雜的兩類外，最近人們對膳食碳水化合物對血糖的影響產(chǎn)生了濃厚的興趣。血糖生成指數(shù)（GI）是一個對碳水化合物進行排序的分類系統(tǒng)，排序的依據(jù)是它們對血糖水平的快速效應(yīng)。GI高的食物在食用后能夠迅速升高血糖，GI低的食物降解較慢，被食用后緩慢而持續(xù)地升高血糖。不含或者含碳水化合物很少的食物（如肉和蛋）沒有GI值。
研究者們已經(jīng)在研究GI在機體對胰島素敏感性中的作用方式，以及它是如何影響其它調(diào)節(jié)食欲、血脂和血糖的激素的產(chǎn)生。例如，低GI 的食物可整個導(dǎo)致整個肌體的胰島素水平較低，延長飽腹感，推遲飯后食欲的再次出現(xiàn)。胰島素水平越低血脂（如血膽固醇和甘油三酯）水平也越低。
令人欣慰的是，一些大型的流行病學(xué)研究已經(jīng)顯示，低GI膳食與II型糖尿病的危險性降低有關(guān)。盡管這種關(guān)聯(lián)的原因目前還不完全清楚，但越來越多的證據(jù)表明，II型糖尿病患者或者高危人群能從低GI膳食中獲得益處。
但是，GI也受到許多質(zhì)疑，尤其是一些健康方面的專業(yè)人士認為，GI用起來實在是太麻煩了，不適合作為一種可靠的、指導(dǎo)消費者合理膳食的工具。例如，當多種食物一起食用時，每個食物的GI值都不能很好的反映這些食物對血糖的綜合影響。由于大多數(shù)情況下，人們在吃正餐或零食時都是同時食用多種食物，正餐所對應(yīng)的GI值就要比單個食物的GI值重要的多，但很顯然，要得到所有正餐的GI值是不現(xiàn)實的。而且不同食物的GI值各不相同，還受到烹調(diào)方法、植物種類和種植方式的影響。拿蘋果做個例子，悉尼大學(xué)的GI 網(wǎng)頁上說，丹麥蘋果的GI值為28，而美國蘋果的GI值為40。
減少碳水化合物攝入可以降低體重么？
研究表明，低碳水化合物膳食的人通常確實能在短期內(nèi)降低體重。而且堅持食用低碳水化合物膳食6個月后，受試者的血甘油三酯水平有所下降，高密度脂蛋白膽固醇——所謂的“好”的膽固醇有所增加，血糖也控制的很好。
然而，研究者認為，得到這樣的結(jié)果的真正原因是體重降低而不是碳水化合物攝入的減少。通常，一個人食用了任何限制碳水化合物水平的膳食后，其總的熱量攝入也會相應(yīng)降低，因此食用低碳水化合物膳食的人所攝入的總熱量比平時低。許多研究者確信，只要降低食物的總攝入量，都能得到相同的結(jié)果，與加入或剔除某類食物無關(guān)。
波士頓Tufts-新英格蘭醫(yī)學(xué)中心的 Michael Dansinger博士進行了一項研究，這項刊登在今年一月份美國醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志上的研究結(jié)果顯示，任何種類的膳食均可達到降低體重的效果，節(jié)食持續(xù)的時間決定了減肥的效果，而與采用哪種類型的膳食無關(guān)。結(jié)果還顯示，無論采用哪種膳食，低碳水化合物也好，低脂肪也好，甚至是僅僅控制熱量，血甘油三酯、膽固醇和血糖的水平也會改善。
此外，還有一些學(xué)者指出低碳水化合物膳食中的蛋白質(zhì)和脂肪的含量通常都高，這會增加腎臟的額外負荷。因此，低碳水化合物膳食不適合那些有腎臟疾病的人，同樣也不適合那些并沒有意識到自己有腎臟疾病的人。長期食用高飽和脂肪和膽固醇的膳食也會增加心臟疾病和某些癌癥的危險性。
不過，對碳水化合物的關(guān)注最起碼讓人們弄清楚了不是所有的碳水化合物都是一樣的。如果碳水化合物狂熱者會得到一個教訓(xùn)的話，那就是最合理的膳食要包括全谷物、水果、蔬菜和較少的糖果、甜點、糕餅以及精制面粉制作的食品。
蛋白質(zhì)能量
對碳水化合物的研究也突出了蛋白質(zhì)在體重控制和延長飽腹感方面的作用。越來越多的證據(jù)指出多吃些“瘦”的蛋白質(zhì)更能增加飽腹感，減少食物的攝入量。
華盛頓大學(xué)進行了一個研究，研究對象可以隨便食用一種高蛋白質(zhì)膳食，愛吃多少吃多少，結(jié)果表明他們都攝入了較少的熱量，在12周內(nèi)平均降低體重11磅（5公斤）。
澳大利亞聯(lián)邦科學(xué)與工業(yè)研究組織的總健康膳食項目和伊利諾伊大學(xué)Donald Layman博士提議的 “合理膳食方案”都采用同樣的模式：30%的總熱量來自蛋白質(zhì)，15%來自脂肪，其他的來自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜組成）。
事實上，近來的研究已開始表明：適量的碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜組成）、瘦蛋白（魚、瘦禽肉和豆類）和低脂肪組成的混合膳食，才可能是控制體重和防止慢性疾?。ㄈ鏘I型糖尿病和心臟?。┌l(fā)生的最好膳食。
碳水化合物前景
以全谷物、水果和蔬菜的形式攝入大部分碳水化合物不僅有助于以健康方式提供充足的熱量，而且可以降低機體所需要的胰島素水平，保證攝入足量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，幫助提高整體健康。也有助于降低增重、II型糖尿病和心臟病發(fā)生的危險。
盡管開始有證據(jù)表明用蛋白質(zhì)替代部分碳水化合物有助于體重控制，但把蛋白質(zhì)比例提高到占總能量的30%對于那些有腎臟疾病、糖尿病和葡萄糖不耐受的人來說是不安全的。
最后，反復(fù)強調(diào)，盡管適當比例的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪有助于體重控制，但限制總熱量的攝入和加強體育鍛煉仍是長期有效控制體重的關(guān)鍵。
