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武士式I
適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
好處:增強(qiáng)整個(gè)身體特別是四頭肌的力量，加速心搏。
注意:如有高血壓，不要將手舉過(guò)頭頂，腿成弓步時(shí)，注意彎曲的膝部與腳踩在一條垂直線(xiàn)上，膝部過(guò)度拉伸或拉伸不足會(huì)導(dǎo)致膝蓋受損。如果下背部有疾病，則不要向后彎腰。如果頸椎有毛病，最好是直視前方，不要往上看。這個(gè)姿勢(shì)強(qiáng)度比較大，要小心練習(xí)。
做法:直立站好，兩腳盡量分開(kāi)并保持平行（圖1），右腳向外旋轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度，右腳跟與左腳背在一條直線(xiàn)上，身體向右旋轉(zhuǎn)雙手放在髖部?jī)蓚?cè)(圖2)，右側(cè)髖部盡量往后轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左側(cè)髖部向前，使得兩腿內(nèi)側(cè)肌肉貼在一起，身體的重量落在雙腳上，直視前方。吸氣，手臂向兩側(cè)打開(kāi)，手心朝上，然后舉過(guò)頭頂，手心相對(duì)，手臂要伸直，肩部要放松(圖3)。你也可以將手放在胸前做祈禱狀。呼氣，右膝向前成弓步，與地面成直角，腹股溝部位盡量與地面靠近，左腿向后伸直(圖4)。注意不要屏息，檢查右膝與腳踝是否同在一條垂直線(xiàn)上。如果沒(méi)有移動(dòng)右腳對(duì)齊。同時(shí)注意右膝不要向內(nèi)倒，輕輕抬起頭，眼睛往上看身體慢慢向后靠，左腳跟不要離開(kāi)地面，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，保持呼吸均勻有節(jié)奏。
結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，吸氣，右膝伸直，低頭，眼睛朝前看。呼氣，慢慢從兩側(cè)放下手臂，吸氣身體轉(zhuǎn)向前方，移動(dòng)雙腳使之平行。呼氣，隨意的向前彎腰，使身體放松。吸氣，身體慢慢伸直，頭抬起，換身體左側(cè)重復(fù)練習(xí)。
■ 相對(duì)姿勢(shì):直立式或者隨意的向前彎腰放松。
武士式II
適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
好處:加強(qiáng)整個(gè)身體特別是四頭肌的力量，加速心搏。
注意:身體成弓步時(shí)，腳踝與膝在一條垂直線(xiàn)上，這個(gè)姿勢(shì)拉伸強(qiáng)度比較大，保持時(shí)間不要太長(zhǎng)，以感覺(jué)舒適為限度。如患有高血壓，雙手置于髖部?jī)蓚?cè)。
做法:直立站好，兩腳盡顯分開(kāi)（圖1），右腳向外旋轉(zhuǎn)90度.左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度，右腳跟與左腳背在一條直線(xiàn)上(圖2)。髖部朝前，保持水平。
吸氣，手臂從兩側(cè)舉起與肩同齊，手心朝下，呼氣，放松肩部。手指伸直，吸氣，然后呼氣，右膝成弓步，腹股溝部位盡量靠近地面(圖3)。檢查右膝與腳踩是否同在一條垂直線(xiàn)上。如果沒(méi)有，移動(dòng)右腳對(duì)齊，同時(shí)注意右膝不要向內(nèi)倒。身體與地面完全垂直，頭向右旋轉(zhuǎn)，眼睛往右手臂方向望，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度，注意保持呼吸均勻。
結(jié)束姿勢(shì)時(shí)，吸氣，伸直右膝，頭轉(zhuǎn)向正前方。呼氣，手臂放下，置于身體兩側(cè)，雙腳平行，隨意的向前彎腰放松。然后吸氣，慢慢抬起頭，伸直腰，換身體左側(cè)重復(fù)練習(xí)。
■ 相對(duì)姿勢(shì):直立式或者身體隨意的向前彎腰。
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