| | 專家檔案 馬 方 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)主任委員，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)北京分會(huì)副理事長。2010年與中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)合作，作為主編之一編寫了我國第一部《糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》。 |
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| | 劉鵬舉 北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師，北京市臨床營養(yǎng)治療質(zhì)量控制與改進(jìn)中心專家委員會(huì)秘書。在2010年北京職工職業(yè)技能大賽醫(yī)院營養(yǎng)治療—營養(yǎng)師組比賽中榮獲第一名，2011年獲首都勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)隆? |
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所謂主食，一般是指傳統(tǒng)意義上的糧食，常見的如大米、面粉、小米及其制品，雜豆類（大豆以外的豆類，如綠豆、赤小豆、豌豆等）和薯類（如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等）。古諺云：五谷為養(yǎng)。意思是這些糧食均有豐富的營養(yǎng)，但搭配好了吃對(duì)健康才最有利。
吃主食別陷入誤區(qū)
在日常生活中，關(guān)于主食的最常見錯(cuò)誤觀點(diǎn)就是，只要不吃主食就可以減肥。有些人，尤其是擁有并想保持完美身材的女性，甚至到了“談主食色變”的地步，每天吃非常少的主食或幾乎不吃主食，這樣做打破了身體營養(yǎng)的平衡。
誤區(qū)一： 減肥就要不吃主食
體重增加的主要原因是熱量攝入和消耗達(dá)不到平衡，即熱量攝入過多而運(yùn)動(dòng)太少，消耗不掉過多的熱量，長時(shí)間導(dǎo)致體重增加。影響體重的最主要膳食因素是總熱量的攝入而非單一的營養(yǎng)素。食物的總熱量主要由三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素構(gòu)成，碳水化合物只是產(chǎn)熱營養(yǎng)素中的一種（另兩種為脂肪和蛋白質(zhì)）?！爸灰怀灾魇尘涂梢詼p肥”的說法過分夸大了碳水化合物對(duì)體重的影響。
事實(shí)上，不吃主食的危害很多，主要有以下4個(gè)方面：
1. 碳水化合物（即主食）攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時(shí)排除，就會(huì)造成膚色黯淡,臉色難看。
2. 主食類食物攝入過少，會(huì)對(duì)大腦健康形成危害。近年來，腦部疾病的發(fā)病率明顯上升，與不以谷物為主食以及動(dòng)物性食物攝入量猛增有很大關(guān)系。
3. 主食吃得少了，輔食攝入增多，營養(yǎng)不均衡。
4. 人體能量有三大來源，它們之間應(yīng)該有科學(xué)的配比：碳水化合物占總能量供給的55%~60％，脂肪不高于30％，蛋白質(zhì)占15％左右。如果攝入的碳水化合物比例過低，身體就會(huì)去消化蛋白質(zhì)，以此來產(chǎn)生能量，這就破壞了蛋白質(zhì)原本在人體內(nèi)承擔(dān)修補(bǔ)肌肉和身體其他組織的任務(wù)。因此，健康的飲食觀點(diǎn)是攝入合理比例的碳水化合物膳食。
誤區(qū)二： 粗糧多多益善
有不少人認(rèn)為，既然粗雜糧對(duì)身體有很多益處，那就應(yīng)該天天吃粗糧，頓頓吃粗糧。其實(shí)，粗、細(xì)糧的含糖量差不多，如面粉為75%、大米為74%、小米為74%、玉米為76%。粗糧富含膳食纖維和維生素B族，與細(xì)糧搭配可彌補(bǔ)細(xì)糧含膳食纖維和維生素B族少的不足，對(duì)血糖和血脂的控制也有意義。
但膳食纖維也是一把“雙刃劍”，如果過量攝入也會(huì)帶來不利影響。比如，過多膳食纖維的攝入會(huì)使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等，特別是對(duì)老年人、兒童和患有胃腸道疾病或胃腸道功能較弱者不利。長時(shí)間過多攝入膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時(shí)，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量營養(yǎng)素，特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收，這對(duì)本身就可能缺乏這些元素的老年人和糖尿病患者而言無異于雪上加霜。
誤區(qū)三： 應(yīng)該換著花樣吃主食
主食是含淀粉類較多的食物，鈉鹽的含量非常少并且?guī)缀醪缓?，也就是說主食不是鈉鹽和脂肪的主要食物來源。但是為了迎合人們的口味，現(xiàn)在市場上花樣翻新的主食如炒飯、比薩餅、咸燒餅、油條、油餅、鍋貼、炒餅等在制作過程中加入了鹽和油，甚至還加入火腿、肉類等高能量的配料；在烙大餅時(shí)用刷子刷一層油脂；制作咸燒餅的時(shí)候放芝麻醬和醬汁等。這些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食變得不再清淡，使人體鹽和油的攝入量很容易超標(biāo)。
如果人一餐中吃2兩咸味主食，就相當(dāng)于攝入食鹽2克左右；如果主食當(dāng)中含脂肪10%，那么吃100克主食無形當(dāng)中就攝入了10克脂肪。無論是動(dòng)物性油脂還是植物性油脂，熱量都是比較高的，每1克就可產(chǎn)生9千卡的熱量，比同量碳水化合物產(chǎn)熱的兩倍還多。如果長期油脂攝入過多會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入的增加，進(jìn)而使過多的脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存引起肥胖，帶來一系列健康問題。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國國情制定的我國居民膳食指南中推薦，健康成人油的攝入量為25~30克/天，食鹽的攝入量不超過6克/天。如果我們從美味可口的菜肴中已經(jīng)攝入了過量的脂肪和鹽，主食再攝入一部分脂肪和鹽，久而久之，勢必會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生影響。因此，我們要吃“清淡”的主食。
烹調(diào)主食最好用蒸和煮
面食最好蒸著吃
面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營養(yǎng)素?fù)p失程度也不同。一般來說，蒸饅頭、蒸包子、烙餅時(shí)營養(yǎng)素?fù)p失較少；煮面條、餃子時(shí)，大量的營養(yǎng)素如維生素B1、維生素B2、尼克酸等損失約50%；炸制的面食如油餅、油條等，可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。
米類蒸煮營養(yǎng)損失少
米類加工前淘洗就可損失較多營養(yǎng)素。附著于米粒表面的細(xì)米糠，營養(yǎng)較為豐富。細(xì)米糠氨基酸的構(gòu)成更為平衡，還含有維生素B1，含量高出米粒1倍多。所以，淘米時(shí)不要反復(fù)搓洗，而且洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時(shí)間越長，營養(yǎng)素的損失越多。淘米時(shí)要根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓洗。
米類以蒸煮吃比較好，撈飯丟棄米湯的方法營養(yǎng)素?fù)p失最多，除維生素B1、B2和尼克酸可損失50%~70%外，還可失掉部分礦物質(zhì)。此外，米應(yīng)當(dāng)現(xiàn)洗現(xiàn)做，切忌洗后用水泡一段時(shí)間再做，那樣許多營養(yǎng)素會(huì)流失。
熬粥放堿破壞維生素
有人認(rèn)為，熬粥時(shí)放堿既省時(shí)，又黏稠，口感好。但是放堿之后，米(大米、小米)中的維生素會(huì)被加速破壞。人體缺乏維生素B1不但易患便秘，還會(huì)產(chǎn)生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長期缺乏還會(huì)影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放堿。
但是，在煮玉米粥時(shí)可加少量堿。因?yàn)橛衩字卸酁榻Y(jié)合型煙酸，人體對(duì)其吸收的比例很少，少量加堿能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，為人體吸收利用。
降低主食的“附加”能量和鈉鹽
中國飲食文化源遠(yuǎn)流長，烹調(diào)方法也是花樣翻新，層出不窮，包括蒸、煮、燉、燜、煨、鹵、燒、炸、煎、貼、炒、爆、熘、熏、烤、烙、汆、涮、焯等。食物在加工烹飪過程中會(huì)發(fā)生一系列的物理、化學(xué)變化，使某些營養(yǎng)素遭到破壞，因此在烹飪過程中要盡量利用其有利因素提高營養(yǎng)，促進(jìn)消化吸收；同時(shí)控制不利因素，盡量減少營養(yǎng)素的損失。
對(duì)于主食來說，一般蒸、煮、烙的烹調(diào)方法使?fàn)I養(yǎng)素的損失較少，而炸、熏、煎、貼等的烹調(diào)方式不但會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失很大，而且溫度較高（高于120℃）的時(shí)候容易使主食中的碳水化合物發(fā)生化學(xué)變化，生成丙烯酰胺，對(duì)身體無益。所以合理選擇烹調(diào)方法非常重要。
同一種食物有多種烹調(diào)方法，烹調(diào)方法的不同會(huì)影響食物的總能量和含鈉鹽的量。尤其是對(duì)于超重或肥胖的人群，推薦選擇能量低的烹調(diào)方法，避免能量高的烹調(diào)方法。
例如，100克的土豆泥和炸薯?xiàng)l，土豆泥的能量約為105千卡，而炸薯?xiàng)l約為217千卡，是同等重量土豆泥的兩倍。這是由于烹調(diào)方法的不同，炸薯?xiàng)l在制作過程中加入了大量的油脂，進(jìn)而導(dǎo)致總能量的升高。再如紅薯，100克蒸紅薯的能量約為100千卡，而100克拔絲紅薯的能量約為240千卡，是普通蒸紅薯能量的兩倍多。這是由于拔絲紅薯在制作過程中加入了油脂和大量的糖分，進(jìn)而導(dǎo)致總能量的升高。如果是100克麻醬餅，含鹽量為1.5~2克；而100克蒸餅，含鹽量遠(yuǎn)比麻醬餅含鹽量少。因此，對(duì)于有高血壓的人群，建議選擇蒸餅而不是麻醬餅。
主食混搭營養(yǎng)好
各種食物的營養(yǎng)價(jià)值都不同，沒有任何一種食物包含人體所需的全部營養(yǎng)素，也沒有一種營養(yǎng)素具備所有食物的功能。
例如，大米中缺乏賴氨酸，而豆類中賴氨酸含量就比較高，小米含亮氨酸比較多，五谷雜糧混合熬粥可以充分發(fā)揮氨基酸的作用，相互取長補(bǔ)短，提高蛋白質(zhì)的利用率。我們熟悉的臘八粥和八寶粥，就要比單純的白米粥營養(yǎng)價(jià)值更高。
所以，我們?cè)谧鲋魇硶r(shí)不妨充分利用食物的特性，相互搭配。如蒸大米飯或熬大米粥的時(shí)候放些紅薯或雜豆類食物，既能豐富口味，還能提高營養(yǎng)。
選主食看血糖生成指數(shù)
不同的主食對(duì)于血糖升高的速度是不同的，所以在選擇主食的時(shí)候應(yīng)該重視食物的血糖生成指數(shù)（GI）。血糖生成指數(shù)低的食物在體內(nèi)消化的速度較慢，血糖上升緩慢，血糖升高的幅度減小，從而可降低體內(nèi)胰島素的分泌量，能夠較好地控制血糖。
控制血糖不僅對(duì)血糖高的人群有意義，對(duì)于健康人群也有益處。研究表明，長期選擇血糖生成指數(shù)低的食物可以降低健康人群患2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；還可以幫助超重或肥胖者增加飽腹感，減少食量而達(dá)到減肥的目的。除此之外，低血糖生成指數(shù)飲食和高血糖生成指數(shù)飲食相比，前者還可以升高人體內(nèi)“好”膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇（是心血管系統(tǒng)的保護(hù)因子）的水平，降低血清中甘油三酯（心血管疾病的危險(xiǎn)因素）和炎癥因子C反應(yīng)蛋白。
所謂血糖指數(shù)，就是指吃了含淀粉或含糖食物之后，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。選擇不同的糧食、用不同的烹調(diào)方法處理之后，血糖指數(shù)是不一樣的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕點(diǎn)、甜蛋糕、甜餅干等食物，都屬于典型的高血糖指數(shù)食物。相比之下，全麥面粉的血糖指數(shù)較低。
要降低血糖指數(shù)，應(yīng)注意搭配一些粗雜糧的食物。把五谷類食物和輔食，如牛奶、雞蛋、豆類、豆制品等一起食用，也有利于降低血糖指數(shù)。常見主食的血糖生成指數(shù)如下：
糧食是肌肉的“燃料”
糧食的種類很多，我們姑且把糧食分為細(xì)糧和粗雜糧。細(xì)糧是我們幾乎天天都吃的主食類食物，如精白米和精白面粉。市場上的食品，無論是面包、點(diǎn)心、各種面食品，還是米制品，幾乎都是用精米、白面制成。粗雜糧是相對(duì)于稻米、小麥等細(xì)糧而言的，主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、芡實(shí)、薏仁、薯類及各種豆類等。
由于粗雜糧加工簡單，其中保存了許多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)成分，如膳食纖維較多，并且富含B族維生素和礦物質(zhì)。不同品種的粗雜糧，營養(yǎng)價(jià)值也不盡相同。比如燕麥富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，小米富含色氨酸、胡蘿卜素，豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白，高粱含有豐富的鐵，薯類含豐富的胡蘿卜素等。粗雜糧不僅含有精米、精面的營養(yǎng)成分，還含有精米、精面所缺乏的人體必需的營養(yǎng)成分。
但是，不管是粗糧還是細(xì)糧，都具有一個(gè)共同的營養(yǎng)特點(diǎn)：以淀粉為主。淀粉在營養(yǎng)學(xué)中屬于碳水化合物，也就是說，主食類食物的主要營養(yǎng)成分為碳水化合物。碳水化合物也叫做糖類，具有非常重要的生理功能。碳水化合物是肌肉活動(dòng)時(shí)最有效的“燃料”，是心臟、大腦、紅細(xì)胞和白細(xì)胞等重要組織細(xì)胞唯一依賴的能量來源，對(duì)維持其正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率具有重要的意義。維系人體健康所需要的能量中碳水化合物占55%~65%。其次，糖類是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，比如構(gòu)成核酸的核糖和脫氧核糖等，糖類和脂類形成的糖脂是組成神經(jīng)組織與細(xì)胞膜的重要成分。
另外，碳水化合物在脂肪的代謝中也起到了調(diào)節(jié)作用。機(jī)體碳水化合物過少時(shí)，脂肪氧化不全會(huì)產(chǎn)生過多的對(duì)身體有害的物質(zhì)——酮體，并在身體內(nèi)蓄積引起酮血癥甚至酮癥酸中毒等。碳水化合物充足供給能使酮體產(chǎn)生減少，防止機(jī)體內(nèi)酮體的積累。此外，碳水化合物還具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。碳水化合物是機(jī)體最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來源，若食物能提供足量的可利用的碳水化合物，人體就會(huì)最先利用它作為能量來源，從而能減少蛋白質(zhì)作為能量的消耗，使更多的蛋白質(zhì)參與更重要的生理功能。如果過度節(jié)食，特別是節(jié)制主食，往往對(duì)機(jī)體造成一定的危害，不僅可使體內(nèi)酮體積聚，而且還會(huì)使組成機(jī)體的蛋白質(zhì)分解。
主食類食物除了含有豐富的碳水化合物以外，還含有多種礦物質(zhì)和維生素，比如磷、鉀、鐵、B族維生素和煙酸等，主要集中在糊粉層和胚芽中，尤其是粗雜糧中含量較為豐富。加工越精細(xì)的糧食，保留的胚芽和糊粉層就越少，其營養(yǎng)成分損失越多。此外，粗雜糧中具有重要生理功能的膳食纖維的含量也比精細(xì)糧食豐富。因此，提倡將粗細(xì)糧搭配來吃，這樣最為合理，尤其是有“三高”、便秘、長期坐辦公室、接觸電腦較多、應(yīng)酬較多的人，更要多吃粗糧。從營養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆等粗糧單獨(dú)食用，不如將它們與細(xì)糧按比例混合食用營養(yǎng)價(jià)值更高，如綠豆粥、二米飯（大米、小米）或大米加玉米糝等。
大量流行病學(xué)研究表明，長期食用精米、精面及魚、肉、禽等，易患高血壓、動(dòng)脈硬化、糖尿病、肥胖癥等疾病，而經(jīng)常食用粗糧，就能有效地防止和減少這些疾病的發(fā)生。但對(duì)于有胃腸疾病的人群，如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、急慢性胃腸炎等，應(yīng)避免或少吃粗糧。此外，對(duì)于胃腸功能減弱的老年人和消化功能不健全的兒童，也要少吃粗糧，或采取粗糧細(xì)吃的方法。
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平衡主副食“秘笈”
選擇多樣化、營養(yǎng)合理的食物，就是要每日均勻攝入谷薯類以及肉、蛋、乳、魚、禽、豆類、蔬菜、水果、油脂類等食品，不偏食，合理搭配，做到主副食搭配，粗、細(xì)搭配，葷、素搭配等。
主食每頓都要吃 米飯、包子、饅頭等谷薯類主食是我國居民碳水化合物的主要來源，在總能量適當(dāng)?shù)幕A(chǔ)上攝取合理比例的碳水化合物，有利于提高胰島素的敏感性和改善葡萄糖耐量，還可以防止機(jī)體蛋白質(zhì)的過度消耗和脂肪過度分解而導(dǎo)致的酮體生成。特別是糖尿病患者，因害怕影響血糖而不吃主食的方法是十分錯(cuò)誤的。
蛋奶要天天吃 對(duì)于健康人群，每天都要保證一個(gè)雞蛋和一袋牛奶或酸奶。牛奶是自然食物中鈣的最好來源，還含有人體必需的維生素A和維生素B1、B2。雞蛋蛋白質(zhì)含有人體所需的各種氨基酸，其氨基酸組成模式與人體最為接近，因此也最易吸收。蛋奶對(duì)于孕婦來說是非常必要的食物，每天都應(yīng)該有。
豆、肉類要經(jīng)常吃 肉類（瘦肉）包括畜肉、禽肉和魚類，是供給人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要食物來源；可以供給人體一定的脂肪、礦物質(zhì)和維生素，是營養(yǎng)價(jià)值非常高的一類食品。豆類及其制品含有豐富的植物性蛋白質(zhì)，也是獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源；含有豐富的鈣和多種維生素。雖然豆、肉類不必天天吃、頓頓吃，但要經(jīng)常吃，每餐50~100克即可。
蔬菜要多吃 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)人體健康非常有益。蔬菜要多吃，實(shí)際是指綠葉菜要多吃，因?yàn)槠渌攀忱w維較多，膳食纖維有抑制淀粉酶的作用，可控制血糖上升的幅度；還可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘；可吸附膽固醇，抑制其吸收并加速其排出，從而降低血脂等。一般推薦每天蔬菜量為500~750克。
水果適量吃 一般而言，健康人群每天可以吃200~400克的水果。對(duì)于高血糖的人群，如妊娠糖尿病患者，并非絕對(duì)不能吃水果，在血糖較穩(wěn)定或相應(yīng)減少一定量主食的情況下是可以吃的，但要在兩餐之間吃，不要飯后立刻吃水果。此外還要注意適量，一般一天可以吃一個(gè)中等大小的蘋果、梨或橙子，重量不超過200克；若再想吃可以用西紅柿或黃瓜等代替，因?yàn)檫@兩種蔬菜對(duì)血糖幾乎沒有影響。
堅(jiān)果限量吃 堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值很高而且香脆可口，但其含有較多的油脂。例如100克核桃大約含64.5克脂肪及21.3克碳酸化合物，可以產(chǎn)生600千卡的熱量，相當(dāng)于150克主食所產(chǎn)生的熱量。如果其攝入量不加以限制，會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入超標(biāo)，因此堅(jiān)果的攝入量須適當(dāng)限制。核桃一天吃1~2個(gè)即可，花生或瓜子一天一小把即可。
油鹽要用量具來限量 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國國情制定的中國居民膳食指南推薦，健康成人油的攝入量為25~30克/天，食鹽的攝入量不超過6克/天。人們?cè)谂胝{(diào)菜肴的時(shí)候除了要有意識(shí)地控制油和鹽的用量外，還要使用相應(yīng)的量具來衡量油鹽的用量。目前，市場上有各種各樣的標(biāo)有容量的油壺和鹽勺，以方便人們控制油鹽的攝入量。
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