河之洲點(diǎn)評(píng)：你是否還在為幾天前甚至幾年前發(fā)生的某件事懊惱不已？你是否在擔(dān)心將來(lái)會(huì)發(fā)生什么事？時(shí)光不能倒流，將來(lái)還太遙遠(yuǎn)。我們生活在一個(gè)注意力分散的時(shí)代。你能掌控的只是當(dāng)下的時(shí)刻。有一個(gè)似非而是的說(shuō)法是：你最光明的未來(lái)依賴于你專注于現(xiàn)在的能力。
◆當(dāng)下的藝術(shù)◆
■一個(gè)朋友正行走在沙漠中時(shí)，發(fā)現(xiàn)了通向上帝的電話。這個(gè)情形的背景是燒人節(jié)（BurningMan），一個(gè)電子藝術(shù)和音樂(lè)的節(jié)日，50,000人涌入內(nèi)華達(dá)州黑巖市（Black Rock City,Nevada），以“激進(jìn)的自我表現(xiàn)”的方式度過(guò)8天——跳舞、社交、冥想和縱情聲色。
在沙漠中間有一個(gè)電話亭，上面有一標(biāo)牌寫著“與上帝通話”，即使是在燒人節(jié)上，這也是一道超現(xiàn)實(shí)主義的風(fēng)景。這個(gè)構(gòu)想是你拎起電話，上帝——或聲稱是上帝的某個(gè)人——會(huì)在另一頭減輕你的痛苦。
所以當(dāng)上帝接通電話問(wèn)他能幫到什么時(shí)，我的朋友已準(zhǔn)備好了?！拔胰绾文芨嗟厣钤诋?dāng)下時(shí)刻？”他問(wèn)。他時(shí)常感到生活中的美好時(shí)刻被自我意識(shí)和焦慮的雜音淹沒(méi)。怎么做才能使他腦海中的嗡嗡聲安靜下來(lái)？
“呼吸，”一個(gè)使人鎮(zhèn)靜的男聲回答道。
對(duì)這個(gè)老套的新時(shí)代咒語(yǔ)，我朋友退縮了，然后他提醒自己要保持一個(gè)開(kāi)放的心態(tài)。當(dāng)上帝說(shuō)話時(shí)，你聽(tīng)。
“每當(dāng)你對(duì)自己的未來(lái)或過(guò)去感到焦慮時(shí)，只要呼吸，”上帝繼續(xù)說(shuō)。“現(xiàn)在試著和我一起做幾次。吸入...呼出?！蔽遗笥巡挥勺灾鞯亻_(kāi)始放松了。
你不是你腦海里的念頭
生活在當(dāng)下展開(kāi)，但我們常常讓當(dāng)下溜走。不經(jīng)意間沒(méi)有抓住時(shí)間，讓它匆匆流過(guò)；在我們擔(dān)憂將來(lái)和反思過(guò)去時(shí)浪費(fèi)我們生命中寶貴的分分秒秒?！拔覀兩钤谝粋€(gè)大幅度地促成精神分裂、瓦解、分散和脫散的世界，”佛教學(xué)者B·艾倫·華萊士（B.Alan Wallace）說(shuō)。我們總是在做一些事情，很少留出時(shí)間來(lái)實(shí)行靜止和平靜。
我們工作時(shí)幻想著在度假；度假時(shí)，我們擔(dān)心堆積在辦公桌上的工作。我們的注意力集中在闖進(jìn)來(lái)的對(duì)過(guò)去的記憶或者為將來(lái)可能會(huì)或可能不會(huì)發(fā)生的事而煩惱。我們不重視當(dāng)前的生活，因?yàn)槲覀兊娜绶鸾掏剿Q的“猿猴心”，像猴子從一棵樹(shù)蕩到另一棵樹(shù)一樣，從一個(gè)念頭跳到另一個(gè)念頭。
我們大多數(shù)人不是有意識(shí)地開(kāi)始我們的念頭。相反地，我們的念頭控制我們。把冥想引入主流醫(yī)學(xué)的生物醫(yī)學(xué)科學(xué)家喬·卡巴金（JonKabat-Zinn）寫道：“平常的念頭猶如一道震耳欲聾的瀑布奔流過(guò)我們的腦海。”為了感到我們的心智和生活更多地處于控制之中，找到躲離我們的平衡感，我們需要邁出這股洪流、暫停下來(lái)，并且如卡巴金所說(shuō)，“保持靜止?fàn)顟B(tài)——停止做并且只集中于存在。”
我們需要更多地活在當(dāng)下?；钤诋?dāng)下——也叫正念——是一種對(duì)當(dāng)下時(shí)刻積極的、開(kāi)放的、有意的關(guān)注狀態(tài)。當(dāng)你變得正念時(shí)，你認(rèn)識(shí)到你不是你的念頭；你每時(shí)每刻都變成了你的念頭的觀察者，并且對(duì)它們不予評(píng)判。正念包括讓念頭保持原來(lái)的狀態(tài)，既不想抓住它們也不把它們推開(kāi)。不要讓生命流逝而沒(méi)有活過(guò)，你要蘇醒過(guò)來(lái)去體驗(yàn)。
培養(yǎng)對(duì)當(dāng)下不予評(píng)判的意識(shí)帶來(lái)很多好處。正念減輕壓力、增強(qiáng)免疫機(jī)能、減少慢性疼痛、降低血壓，并幫助病人對(duì)抗癌癥。通過(guò)減輕壓力、每天花幾分鐘時(shí)間積極地專注于活在當(dāng)下減少罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。正念甚至可以減緩艾滋病毒的進(jìn)展。
正念的人更幸福、更愉悅、更善解人意、更無(wú)憂無(wú)慮。他們有更高尚的自尊，并且更能接受自己的弱點(diǎn)。把意識(shí)錨定在此時(shí)此地減少種種引起沮喪、暴飲暴食和注意力問(wèn)題的沖動(dòng)和反應(yīng)。正念的人可以聽(tīng)到負(fù)面的回饋而不感到遭受威脅。他們不怎么與自己的情侶沖突，更隨和而且不大處于防御狀態(tài)。結(jié)果是，正念的夫婦有更令人滿意的婚姻關(guān)系。
正念是佛教、道教和許多美洲原住民的教義的根本，更別說(shuō)瑜伽了。這就是為什么梭羅（Thoreau）去瓦爾登湖；這就是愛(ài)默生（Emerson）和惠特曼（Whitman）在他們的論文和詩(shī)里所寫的。
“每個(gè)人都同意活在當(dāng)下很重要，但問(wèn)題是怎么做，”哈佛大學(xué)的心理學(xué)家及《正念》（Mindfulness）一書的作者埃倫·蘭格（EllenLanger）說(shuō)。“當(dāng)人們不在當(dāng)下時(shí)，他們還沒(méi)有達(dá)到明白自己不在當(dāng)下的地步?！笨朔中牡谋灸芊磻?yīng)并覺(jué)醒到當(dāng)下要有意向并練習(xí)。
活在當(dāng)下包含一個(gè)深?yuàn)W的似非而是的論點(diǎn)：你不能為了它的好處而追求它。那是因?yàn)閷?duì)回報(bào)的期望開(kāi)啟了一個(gè)以未來(lái)為導(dǎo)向的心態(tài)，這攪亂了整個(gè)過(guò)程。反之，你只須相信回報(bào)會(huì)來(lái)的。有很多條路通向正念——每一條的核心都是一個(gè)似非而是的論點(diǎn)。諷刺的是，放開(kāi)你想要的是得到它的唯一方法。這里有幾個(gè)訣竅助你前行。
1. 改進(jìn)你的表現(xiàn)，停止思考（非自我意識(shí)）
我從未在舞池里感到輕松過(guò)。我的動(dòng)作顯得笨拙，我感到人們?cè)谠u(píng)判我，我從不知道我的手臂該怎么做。我想放開(kāi)，但我不能，因?yàn)槲抑雷约嚎雌饋?lái)很可笑。
“放松，沒(méi)人在看你，”人們總是說(shuō)。“每個(gè)人都在忙著擔(dān)憂自己呢?！蹦菫槭裁吹诙焖麄兛偸侨⌒ξ业奈璧福?/p>
舞蹈界對(duì)像我這樣的人有一個(gè)術(shù)語(yǔ)：“完全初學(xué)者?！边@就是為什么我的舞蹈老師、位于曼哈頓的肖克拉舞蹈室（ShockraStudio）的所有者杰西卡·海登（JessicaHayden）在開(kāi)始時(shí)叫我坐在長(zhǎng)椅上，當(dāng)杰斯（Jay-Z）在背景音樂(lè)中有節(jié)奏地跳動(dòng)之時(shí)，讓我合著節(jié)拍輕輕地踏著腳。這節(jié)課余下的時(shí)間里我們做“分解動(dòng)作”——只動(dòng)我們的肩膀、肋骨或臀部——以建立“身體意識(shí)”。
但是海登說(shuō)，比身體意識(shí)更重要的是當(dāng)下時(shí)刻的意識(shí)?！熬驮诖藭r(shí)此地！”她會(huì)說(shuō)。“只是放開(kāi)并讓自己處在當(dāng)下時(shí)刻。”
這是活在當(dāng)下的第一個(gè)似非而是的論點(diǎn)：過(guò)多地考慮你正在做的事實(shí)際上使你做得更差。如果你處在一個(gè)使你焦慮不安的情形中——發(fā)表演講、向陌生人介紹自己、跳舞——集中注意力在你的焦慮上往往使你更加焦慮?！爱?dāng)我說(shuō)‘現(xiàn)在跟我一起來(lái)’時(shí)，我的意思是不要走神或腦子里想太多——而不是仿效我的活力、我的動(dòng)作，”海登說(shuō)。“少關(guān)注你的頭腦里在進(jìn)行著什么，多關(guān)注房間里正在進(jìn)行著什么；少關(guān)注你腦子里喋喋不休的談話，多關(guān)注作為某些事物一部分的你自己的本身。”為最大程度地做我自己，我需要關(guān)注我自身以外的事，像音樂(lè)或我周圍的人。
喬治亞大學(xué)的心理學(xué)家邁克爾·克尼斯（MichaelKernis）解釋說(shuō)，事實(shí)上正念模糊了自我和他人之間的界線?！爱?dāng)人們處在正念狀態(tài)時(shí)，他們更可能把自己當(dāng)作人類的一部分、更廣闊的宇宙的一部分來(lái)體驗(yàn)?！边@就是為什么高度正念的人，如佛教僧侶，談?wù)摗芭c萬(wàn)物合一”。
羅徹斯特大學(xué)的理查德·瑞安（RichardRyan）和K·W·布朗（K. W.Brown）解釋說(shuō)，通過(guò)減少自我意識(shí)，正念使你能夠觀察心情上短暫的戲劇性變化、社交壓力、甚至被他人不以個(gè)人態(tài)度評(píng)價(jià)而受到尊重或貶損。當(dāng)你把注意力集中在你目前的體驗(yàn)上，而不把它與你的自尊相聯(lián)系，不愉快的如社會(huì)排斥之類的事件——或者你所謂的朋友取笑你的舞蹈——似乎不那么具有威脅性。
關(guān)注當(dāng)下時(shí)刻同樣也促使你停止想得過(guò)多。賓夕法尼亞大學(xué)的心理學(xué)家斯蒂芬·舒爾勒（StephenSchueller）說(shuō)：“當(dāng)下意識(shí)強(qiáng)減少一些那種自我評(píng)價(jià)以及迷失在頭腦里——頭腦是我們做出把自己打敗的評(píng)價(jià)的地方?！辈灰г谧约旱念^腦里擔(dān)憂，你可以使自己放開(kāi)。
2. 遠(yuǎn)離對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂，關(guān)注當(dāng)下（品味）
伊麗莎白·吉爾伯特（ElizabethGilbert）在她的自傳《吃，祈禱和愛(ài)》（Eat, Pray,Love）里寫到一個(gè)朋友，無(wú)論何時(shí)她看到一個(gè)美麗的地方，都要近乎恐慌地大喊：“這里這么美！有一天我要回到這里來(lái)！”“用了我所有的說(shuō)服力，”吉爾伯特寫道，“試圖使她確信她已經(jīng)在這里了。”
我們常常過(guò)于陷入對(duì)未來(lái)或過(guò)去的思緒，以致于忘記體驗(yàn)，更別說(shuō)享受當(dāng)前發(fā)生的事。我們小口喝著咖啡想：“這不如我上星期喝的好?！蔽覀兂灾粔K餅干想：“我希望餅干不要吃光了?！?/p>
取而代之的是，欣賞或縱情享受你在當(dāng)下時(shí)刻所做的任何事——心理學(xué)家稱之為品味?！斑@可能發(fā)生在你吃一塊糕點(diǎn)、淋浴或曬太陽(yáng)的時(shí)候。你可以品味一個(gè)成功或品味音樂(lè)，”加州大學(xué)濱河分校的心理學(xué)家及《幸福的方法》（TheHow of Happiness）一書的作者索尼婭·柳博米爾斯基（SonjaLyubomirsky）解釋道?！巴ǔ＿@涉及到你的感覺(jué)?！?/p>
舒爾勒發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一項(xiàng)研究中的研究對(duì)象每天花幾分鐘時(shí)間積極品味某些他們通常匆匆做完的事——吃一餐飯、喝一杯茶、走向公共汽車——他們開(kāi)始體驗(yàn)更多的快樂(lè)、幸福和其他積極的情緒，而少有郁悶的癥狀。
為什么活在當(dāng)下使人們更幸福——他們不僅在當(dāng)下時(shí)刻品嘗積聚在他們舌頭上的溶化的巧克力，而且還回味無(wú)窮？因?yàn)榇蠖嘭?fù)面的思想關(guān)系到過(guò)去或未來(lái)。如馬克·吐溫（MarkTwain）所說(shuō)：“我知道很多煩惱，但它們大多從未發(fā)生過(guò)?！本趩屎徒箲]的特點(diǎn)是災(zāi)難化——擔(dān)心某些還未發(fā)生的和根本不可能發(fā)生的事。擔(dān)心，由于其本身的性質(zhì)，意味著考慮未來(lái)——如果你把自己提升到當(dāng)下時(shí)刻的意識(shí)里，擔(dān)心就化為烏有了。
擔(dān)心的另一面是反思，無(wú)望地想過(guò)去的事。再一次，如果你竭力將自己的注意力放在當(dāng)下，反思就停止了。品味促使你進(jìn)入當(dāng)下，因此你不會(huì)擔(dān)心不存在的事。
3.如果你想與你的另一半有一個(gè)未來(lái)，處于當(dāng)下（呼吸）
帶著敏捷的好奇心有意識(shí)地生活對(duì)人際生活有強(qiáng)大的影響。喬治亞大學(xué)的惠特尼·赫普納（WhitneyHeppner）和邁克爾·克尼斯說(shuō)，正念實(shí)際上是給人們注射預(yù)防好斗的沖動(dòng)的疫苗。在他們進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，每一個(gè)研究對(duì)象都被告知其他研究對(duì)象正組成一個(gè)團(tuán)體——并且正在投票決定她是否能加入。5分鐘后，研究者宣布結(jié)果——研究對(duì)象要么得到最少的票數(shù)并被拒絕要么被接受。一半的研究對(duì)象預(yù)先經(jīng)過(guò)了一項(xiàng)正念訓(xùn)練，在這項(xiàng)正念訓(xùn)練里每個(gè)人都慢慢地吃一粒葡萄干，品味它的味道和質(zhì)感，把注意力集中在每一個(gè)感覺(jué)上。
稍后，在他們認(rèn)為是一個(gè)獨(dú)立分開(kāi)的試驗(yàn)里，研究對(duì)象有機(jī)會(huì)向其他人爆發(fā)一通痛苦的大喊大叫。在沒(méi)有吃葡萄干的研究對(duì)象里，那些被告知被團(tuán)體拒絕了的人在沒(méi)有受到刺激的情況下變得好斗，造成持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)而痛苦的快速爆發(fā)。他們?cè)獾缴鐣?huì)排斥而感到痛苦，就拿其他人出氣。
但是在那些先吃了葡萄干的人中間，他們是受到排斥或受到歡迎都沒(méi)關(guān)系。在任一種情況下，他們都很平靜，不愿對(duì)他人造成痛苦——完全像那些收到通知被社會(huì)接受的人。
處于當(dāng)下時(shí)刻如何使你更少地具有侵略性？“正念減少自我牽連，”克尼斯解釋道?！八匀藗儾惶赡馨阉麄兊淖宰鹋c事件聯(lián)系起來(lái)，而是更可能以表面現(xiàn)象接受事物。”正念也使人們感到與他人關(guān)系更密切——那種“與宇宙合一”的心意相通的感覺(jué)。
正念增強(qiáng)你如何解釋你頭腦里發(fā)生的事并做出反應(yīng)的意識(shí)。它加大情感沖動(dòng)與行動(dòng)之間的差距，可以使你去做佛教徒所說(shuō)的在烈焰燃燒前先認(rèn)出火星。關(guān)注當(dāng)下重新啟動(dòng)你的心智，因而你能夠考慮周到地作出反應(yīng)而不是機(jī)械地反應(yīng)。不是憤怒地猛烈抨擊、恐懼地讓步或盲目地縱容一個(gè)一閃而過(guò)的欲望，反之你有機(jī)會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“這是我正在感覺(jué)到的情緒，我該如何回應(yīng)？”
正念增加自我控制；既然你不受對(duì)自尊的威脅困擾，你能更好地控制自己的行為。這是另一件具有諷刺意味的事：更加完全地處于自己的心智之中對(duì)你與他人打交道有巨大的影響。
當(dāng)然，在與你的另一半大發(fā)雷霆時(shí)，避開(kāi)去品味一粒葡萄干是很不實(shí)際的。但有一個(gè)你隨時(shí)隨地都能做的簡(jiǎn)單練習(xí)來(lái)激發(fā)正念：呼吸。如結(jié)果所示，我朋友在沙漠里得來(lái)的建議是正確的。沒(méi)有比關(guān)注你的呼吸更好的方法來(lái)把你自己帶到當(dāng)下時(shí)刻。因?yàn)槟惆岩庾R(shí)放在當(dāng)前正發(fā)生的事上，你把自己有力地推進(jìn)當(dāng)下時(shí)刻。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，關(guān)注呼吸是使自己集中于當(dāng)下的首選方法——不是因?yàn)楹粑心撤N神秘的特性，而是因?yàn)樗偸桥c你相隨相伴。
4. 充分利用時(shí)間，忘記時(shí)間（心流）
可能活在當(dāng)下最完整的方法是心理學(xué)家稱之為心流的全身心投入的狀態(tài)。心流出現(xiàn)在你全神貫注于一項(xiàng)工作因而忘了周圍其他的一切時(shí)。心流具體表達(dá)了一個(gè)顯而易見(jiàn)的自相矛盾的論點(diǎn)：如果你連當(dāng)下時(shí)刻都沒(méi)意識(shí)到，你還怎么能生活在當(dāng)下？全神貫注的程度之深有力地占據(jù)了你的全部注意力，注意力保持得如此集中使得分心的事不能穿透進(jìn)來(lái)。你極其關(guān)注正在做的事，以致于沒(méi)有覺(jué)察到時(shí)間的流逝?？赡軒讉€(gè)小時(shí)過(guò)去了，你還沒(méi)注意到。
心流是一個(gè)難以捉摸的狀態(tài)。正如浪漫或睡眠一樣，你不能只是自己希望進(jìn)入其中——你所能做的就是做好準(zhǔn)備，為它的出現(xiàn)創(chuàng)造最佳的條件。
心流的第一個(gè)必要條件是設(shè)定一個(gè)具有挑戰(zhàn)性但不是難以達(dá)到的目標(biāo)——你必須匯集你的資源并盡最大的努力才能完成的事。任務(wù)應(yīng)該與你的能力水平相匹配——不要困難到使你感到壓力，但也不要容易到使你感到無(wú)聊。在心流狀態(tài)，你竭盡全力地振奮精神迎接挑戰(zhàn)。
為給心流做準(zhǔn)備，目標(biāo)要明確以便你始終清楚自己的下一步。“可能是彈奏一卷樂(lè)譜的下一小節(jié)；或者，如果你是一個(gè)攀巖者，找到下一個(gè)落腳點(diǎn)；或者，如果你正在讀一本好的小說(shuō)，翻動(dòng)書頁(yè)，”第一個(gè)定義心流概念的心理學(xué)家米哈里·塞克斯哈里（MihalyCsikszentmihalyi）說(shuō)。“同時(shí)，你還有些期待?！?/p>
此外，你還必須以能夠直接并即時(shí)收到反饋的方式設(shè)定任務(wù)；由于成與敗一目了然，你可以毫無(wú)遺漏地調(diào)整你的行為。在山上的登山者立即知道他的落腳點(diǎn)是否安全；一個(gè)鋼琴演奏者即刻知道她何時(shí)彈錯(cuò)了音符。
隨著你注意力的焦點(diǎn)縮小，自我意識(shí)就消失了。你感到好像你的意識(shí)與你正在進(jìn)行的行動(dòng)合二為一了。你感到一種對(duì)形勢(shì)的自我掌控感，而且這種行為太有內(nèi)在益處了，所以盡管任務(wù)艱難，但行動(dòng)卻毫不費(fèi)力。
5.如果某事使你煩惱，迎面而上而不要逃離（接受）
我們?cè)谏钪卸加型纯啵瑹o(wú)論是我們?nèi)匀粦涯畹那叭?、在街?duì)面吼叫的手提鉆、還是當(dāng)我們站起身發(fā)表演講時(shí)突然而至的一陣焦慮。如果我們?cè)试S，這種刺激能使我們從生活的快樂(lè)中轉(zhuǎn)移出去。內(nèi)華達(dá)大學(xué)的心理學(xué)家斯蒂芬·海斯（StephenHayes）指出，荒謬的是，容易感覺(jué)到的反應(yīng)——為了對(duì)抗和征服而把注意力集中在問(wèn)題上——經(jīng)常使問(wèn)題變得更糟。
面對(duì)痛苦時(shí)心智自然的傾向是企圖逃避——通過(guò)試圖抵抗不愉快的思想、心情和感覺(jué)。例如，當(dāng)我們失戀時(shí)，我們與心碎的悲痛感抗?fàn)帯ｋS著我們年紀(jì)越來(lái)越大，我們狂熱地工作以重獲青春。當(dāng)我們坐在牙醫(yī)的椅子上等待一次痛苦的根管治療時(shí)，我們希望自己在其他任何地方而不是這里。但是在許多情況下，負(fù)面的感覺(jué)和情形是免不了的——與之對(duì)抗只會(huì)放大痛苦。
問(wèn)題是我們不僅有一級(jí)情緒，還有二級(jí)情緒——關(guān)于其他情緒的情緒。我們感到壓力太大，然后想：“我希望壓力不要這么大?！币患?jí)情緒是你工作量上的壓力，二級(jí)情緒是感到：“我討厭有壓力?！?/p>
不必這樣。解決方案是接受——讓情緒就待在那兒。即，對(duì)事物在每一時(shí)刻的情形持以開(kāi)放態(tài)度，不要試圖操縱或改變體驗(yàn)——不評(píng)判、不固守、不排斥。當(dāng)下時(shí)刻只能是它現(xiàn)在的樣子。試圖改變它只會(huì)使你灰心喪氣和精疲力竭。全盤接受為你解除了這個(gè)不必要的額外痛苦。
假設(shè)你剛與女朋友或男朋友分手，你悲痛欲絕，被悲傷和思念的心情淹沒(méi)。你可能試著與這些心情抗?fàn)?，本性使然地說(shuō)：“我討厭感到這樣；我必須讓這種心情走開(kāi)。”但是把注意力集中在痛苦上——為悲傷而悲傷——你只是延長(zhǎng)了悲傷。為自己好，接受你的心情，改說(shuō)：“我剛分手，失去的心情是正常而自然的。感到這樣，對(duì)我來(lái)說(shuō)還行?！?/p>
接受不愉快的狀態(tài)并不意味著你對(duì)未來(lái)沒(méi)有目標(biāo)，只是意味著你接受有些事不是你能控制的。不管你喜歡不喜歡，悲傷、壓力、痛苦或憤怒都在那兒。還是照原樣擁抱這些感覺(jué)比較好。
接受也不意味著你必須喜歡正在發(fā)生的事?！敖邮墚?dāng)下時(shí)刻與順從無(wú)關(guān)，”卡巴金寫道?！敖邮懿桓嬖V你做什么。下一步發(fā)生什么，你選擇做什么，這些都得來(lái)自你對(duì)當(dāng)下時(shí)刻的理解。”
比如，如果你感到焦慮，你可以接受這種感覺(jué)，將其標(biāo)示為焦慮——然后把注意力轉(zhuǎn)向其他事。你看著你的念頭、感知和情緒掠過(guò)你的頭腦而并不牽涉其中。念頭只是念頭，你不必相信它們，也不必按它們所說(shuō)的去做。
6. 知道你不知道（全神貫注）
你或許有過(guò)這樣的經(jīng)歷：你正沿著高速公路開(kāi)車，不料突然間意識(shí)到你對(duì)之前的15分鐘沒(méi)有任何記憶或意識(shí)?？赡苣闵踔铃e(cuò)過(guò)了你的出口。你只是走神了，神游到了別的什么地方，而且好像你突然間意識(shí)到了車輪子。或者可能它在你正在讀一本書時(shí)發(fā)生：“我知道我剛讀了那一頁(yè)，但我完全不知道它說(shuō)了什么?！?/p>
這些自動(dòng)駕駛的時(shí)刻是哈佛的埃倫·蘭格所稱的失神——你太沉迷于自己的思緒以致于沒(méi)有意識(shí)到當(dāng)前的體驗(yàn)時(shí)所度過(guò)的時(shí)間。結(jié)果，生活從你身邊經(jīng)過(guò)而沒(méi)有給你留下任何印象。蘭格說(shuō)，避免這種意識(shí)中斷的最好方法是：培養(yǎng)無(wú)論在何種情形下總要觀察新事物的習(xí)慣。這個(gè)過(guò)程引起對(duì)當(dāng)下時(shí)刻的全神貫注并引出一連串的其他好處。觀察新事物使你著重于此時(shí)此地。
蘭格解釋說(shuō)，我們變得失神，是因?yàn)橐坏┪覀冋J(rèn)為我們知道某事，我們就停止對(duì)其的注意。我們?cè)诒§F中行走在早晨的通勤路程上，因?yàn)槲覀円郧霸谕粭l路上走過(guò)一百次了。但是如果我們用全新的眼睛看這個(gè)世界，我們認(rèn)識(shí)到幾乎每件事每一次都是不同的——照到建筑物上的光的圖案、人的臉、甚至我們沿途體驗(yàn)到的感覺(jué)和心情。觀察的行為使每一刻充滿著一個(gè)新的、未經(jīng)歷過(guò)的特性。有些人把這叫做“初心?！?/p>
蘭格說(shuō)，通過(guò)養(yǎng)成觀察新事物的習(xí)慣，我們認(rèn)識(shí)到世界實(shí)際上一直在變化。我們真的不知道愛(ài)斯普利索咖啡的味道將會(huì)如何或者通勤路程將如何——或者至少，我們不確定。
得到指示要以微妙的方式更新演奏的管弦樂(lè)隊(duì)的音樂(lè)家們不僅自己更快樂(lè)，而且觀眾實(shí)際上也更喜歡這些演奏。“那一刻當(dāng)我們?cè)谀抢飼r(shí)，推陳出新在我們彈奏的樂(lè)曲里、在我們寫的東西里、在我們創(chuàng)造的藝術(shù)品里、在我們做的每一件事上留下烙印?！碧m格說(shuō)?！耙坏┱J(rèn)識(shí)到你并不熟悉一直以來(lái)想當(dāng)然的東西，你離開(kāi)劇場(chǎng)時(shí)會(huì)感到完全不同。它成了一個(gè)發(fā)現(xiàn)的奇遇——你發(fā)現(xiàn)的越多，你看到的就越多。”而且感到的興奮就越多。
不要只是做事，坐在那兒
過(guò)一種始終如一的正念生活需要努力。但正念本身是容易的?！叭藗?cè)O(shè)定目標(biāo)，要在接下來(lái)的20分鐘或2個(gè)星期內(nèi)保持正念，然后他們認(rèn)為正念很難，原因是他們的準(zhǔn)繩是錯(cuò)的?！币晃患又莸募彝メt(yī)生及《趕走你生活中的壓力》（Takethe Stress out of Your Life）一書的作者杰伊·威納（JayWinner）說(shuō)。“正確的準(zhǔn)繩只是這一刻。”
卡巴金解釋說(shuō)，正念是唯一一個(gè)不準(zhǔn)備試著提升你自己或到達(dá)其他任何地方的有意的、系統(tǒng)的行為。它只不過(guò)是意識(shí)到你已經(jīng)在什么地方的一件事?！都~約客》（TheNewYorker）上的一個(gè)漫畫對(duì)它作了概括：兩個(gè)和尚并排坐著，在沉思。年輕的那個(gè)給年長(zhǎng)的那個(gè)一個(gè)探詢的目光，對(duì)此，年長(zhǎng)的那個(gè)回應(yīng)說(shuō)：“接下來(lái)什么事都不發(fā)生。就是這樣?！?/p>
只要把注意力放在即刻的體驗(yàn)上，你可以在任何時(shí)刻變得正念。你馬上就能這么做。在這一刻正在發(fā)生什么事？把自己看作是一個(gè)永恒的觀察者，并且只觀察這一時(shí)刻。你看到什么？聽(tīng)到什么？聞到什么？感覺(jué)如何并不重要——愉快或不愉快、好或壞——你與它一起向前運(yùn)轉(zhuǎn)，因?yàn)樗钱?dāng)前的事物；你不是在對(duì)它作出評(píng)判。而且如果你發(fā)現(xiàn)自己在胡思亂想，把自己拉回來(lái)。只要對(duì)自己說(shuō)：“現(xiàn)在，現(xiàn)在，現(xiàn)在。”
這是所有似非而是的論點(diǎn)中最基本的：正念不是一個(gè)目標(biāo)，因?yàn)槟繕?biāo)是關(guān)于未來(lái)的，但是你確實(shí)必須設(shè)立關(guān)注當(dāng)下時(shí)刻正在發(fā)生的事的意念。在你讀印在這一頁(yè)上的文字時(shí)，在你的眼睛分辨出白紙上黑色的花體字時(shí)，在你感到地心引力把你固定在地球上時(shí)，醒醒。知道自己活著。并且呼吸。在你吸入下一口氣時(shí)，吸氣時(shí)注意腹部的隆起，呼氣時(shí)注意通過(guò)你鼻孔的熱流。在你讀本文之時(shí)，如果你現(xiàn)在就明白那種感覺(jué)，你就是正活在當(dāng)下。接下來(lái)什么事都不發(fā)生。它不是一個(gè)目的。就是這樣。你已經(jīng)在那里了。□
（文章來(lái)源：杰伊·迪克西特/文，秋月白翻譯）
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