當我第一次開始練習瑜伽時，我還處于多年教授高強度有氧運動的“一分耕耘一分收獲”的心態(tài)中。這種態(tài)度，再加上我有一天試圖進入頭倒立式（Sirsasana）的挫敗感，導致我在墊子上摔倒和間歇性的頸部疼痛，這種疼痛在我?guī)缀醢四旰笠恢贝嬖凇?/span>
雖然糟糕的瑜伽態(tài)度加上缺乏技巧和準備導致受傷，但我已經(jīng)改善了我的態(tài)度和技能，學習瑜伽如何也可以治愈舊傷。
根據(jù)研究報告，非特異性頸部疼痛影響了大約三分之二的人，通常在中年左右。雖然急性頸部疼痛通常會在幾周內(nèi)消退，但大約 10% 的患者會出現(xiàn)慢性頸部疼痛。
由于通過連接頸部和肩部的眾多神經(jīng)通路引起的牽涉性疼痛，頸部和肩部疼痛經(jīng)常重疊。頸部和肩部之間的結締軟組織也容易混淆特定的原發(fā)性損傷或疼痛來源。肩部疼痛和頸部疼痛的最常見原因是軟組織受傷，包括這些結構內(nèi)的肌肉、肌腱和韌帶。
在姿勢對齊不佳的電腦或智能手機前花費數(shù)小時是導致頸部和肩部疼痛增加的另一個因素。當脊椎向前塌陷時，肩胛骨滑開，過度拉伸和削弱周圍的肌肉。那些虛弱的肌肉更有可能沿著肩胛骨和頸部出現(xiàn)疼痛的緊繃感。
頸部和肩部疼痛的常見治療方法包括休息、冰敷和非處方非甾體抗炎藥，如布洛芬。然而，四肢嚴重或惡化的疼痛或麻木和虛弱需要醫(yī)生的評估。
一項關于艾揚格瑜伽治療脊椎疼痛（包括頸部疼痛）有效性的研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽練習組的疼痛強度顯著降低且具有臨床意義。研究人員得出結論：
瑜伽通常被推薦為背部和頸部疼痛的基于證據(jù)的額外治療干預。除了作為一種運動方式的好處之外，瑜伽似乎還能提高身體意識、疼痛接受和應對能力。
與所有瑜伽練習一樣，正確的形式和對齊方式是緩解和預防頸部和肩部疼痛的關鍵。常見的錯位包括：
在后彎中覆蓋頸部。我沒有讓我的學生抬頭看，這會導致頸椎過度伸展，我鼓勵他們看的地方不要高于墻壁與天花板的交匯處。在 Salabhasana（蝗蟲式）、Bhujangasana（眼鏡蛇式）或 Urdva Mukha Svanasana（向上狗式）中，學生應保持頸部中立或注視墊子前的地板，而不是像右圖那樣。
背部向前折疊成圓形。嘗試使用提示“向前推動你的心臟以延長脊柱”。
在 Virabhadrasana I（戰(zhàn)士 I Pose）中聳肩。提醒學生肩膀遠離耳朵，手臂微微外旋以打開胸部和肩膀。
圓肩，雙手在背后交握。在擴胸姿勢中，鼓勵學生稍微彎曲肘部，而不是將他們的指關節(jié)向后推。將緊握的雙手向后推往往會將肩膀向內(nèi)拉，而彎曲的肘部會產(chǎn)生外旋?；蛘?，他們可以雙手分開與肩同寬，握住瑜伽帶。
只有在學生練習了適當?shù)臏蕚渥藙莶⑶矣凶銐虻牧α縼肀３肿藙輹r，才應該嘗試諸如 Sirsasana（頭倒立體式）和 Sarvangasana（肩倒立體式）等倒立體式。肩倒立中的頸部支撐可以通過將額外折疊的毯子放在肩膀下方和頭部放在地板上來實現(xiàn)。
當我的學生告訴我他們的脖子和肩膀很緊時，我將這六個姿勢的恢復性版本納入我的課堂，以緩解他們的脖子和肩膀疼痛：
1. 下巴傾斜的 Garudasana Arms：從任何舒適的坐姿，將雙臂并攏成 Eagle Arms，以拉伸菱形肌和下斜方肌。在這個體式中，將下巴稍微向胸部傾斜，可以讓伸展深入到沿著頸部兩側(cè)延伸的斜角肌。
2. 頸部拉力的花環(huán)式：從花環(huán)式開始，將下巴放在胸前，讓背部呈圓形。將雙手輕輕地交叉在脖子底部。永遠不要把你的頭往下拉，而是緊緊地握住，鼓勵你的脖子放松。
3. Parsva Balasana：穿針式，非常適合打開肩部的上部和外部肌肉以及將新鮮的含氧血液輸送到上肢。與所有扭轉(zhuǎn)體式一樣，在整個伸展過程中輕輕小心地移動。在頸部下方放置一條卷起的毛巾、小枕頭或頸枕以獲得額外支撐，這將有助于頸部肌肉放松。
4. 開肩的嬰兒式：將兩個與肩同寬的墊塊放在墊子的前面。從四肢跪姿開始，將肘部放在木塊上。將手帶入 Anjali Mudra，然后在積木之間慢慢低下頭。理想情況下，雙手放在背部的反向祈禱位置。您看起來就像是在修改后的 Balasana（兒童姿勢）中。如果肩膀太緊，請在前額下方使用額外的支撐塊。
5. 帶支撐的 Matsyasana魚式：從膝蓋彎曲的坐姿開始，在肩胛骨之間水平放置一個積木。將第二塊垂直放置在頭部下方以獲得支撐。魚式的這種恢復性版本可以進行一些調(diào)整，以使積木處于最佳最放松的位置。讓手臂沿著身體兩側(cè)將手掌放在上面。
6. 帶頸部支撐的倒剪式：將卷起的毛巾、頸部卷或毯子放在頸部下方以獲得額外的支撐。填充頸椎弓和地板之間的空間可以讓肌肉放松和釋放。
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