來源：http://www.strengthsensei.com/squats-facts/
作者: Philip Schmieder
翻譯：teddy 整編：Pro Maker梁雷
深蹲，一個(gè)自然的動(dòng)作
蹲下來是一個(gè)很自然的動(dòng)作。幾乎所有人都是在嬰兒時(shí)期都撿起過地上的東西,在世界上這是一種最自然的等待或是進(jìn)食的姿勢(shì)。
這幾千年來,這一直是人類及其祖先的經(jīng)典位置。當(dāng)一個(gè)成人蹲著,看起來—如果關(guān)節(jié)沒有受傷或其他運(yùn)動(dòng)限制—大概是長(zhǎng)這樣:
每個(gè)人都可以蹲下來嗎？
只要一個(gè)人健康,有正常的柔韌度,他就可以蹲下來—就像他小時(shí)候一樣。然而,許多人隨著隨著長(zhǎng)大,生命的流逝而喪失了這種能力。當(dāng)孩子們開始上學(xué)的時(shí)候,大部份的時(shí)間都是坐著的。這就導(dǎo)致了在坐姿以下的運(yùn)動(dòng)范圍受到限制。這已經(jīng)達(dá)到醫(yī)師所說的:久坐成“癮”！
每個(gè)人蹲下的姿勢(shì)是不太一樣的。因?yàn)檐|干的柔韌性,長(zhǎng)度和大腿到小腿的關(guān)系,你會(huì)發(fā)現(xiàn)深蹲膝蓋必然會(huì)超過腳尖。
認(rèn)識(shí)力量訓(xùn)練的深蹲
深蹲是一種力量訓(xùn)練的動(dòng)作,它離心部分包括膝關(guān)節(jié)完全彎曲和部分彎曲的髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。換句話說,深蹲是一個(gè)動(dòng)作,包括自然的下蹲和重新站立。
對(duì)于一些人來說,在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,自身體重可以提供足夠的阻力（自重深蹲）。對(duì)于小部分那些很瘦弱,肌肉組織不發(fā)達(dá)或非常肥胖的人來說可能自身體重都無法完成一次深蹲。
讓膝蓋超過腳尖
低水平的教練,醫(yī)生或物理治療師，那些不了解膝關(guān)節(jié)的生物力學(xué)或不能獨(dú)自做深蹲的訓(xùn)練者經(jīng)常會(huì)散播以下謠言:“讓膝蓋超過腳尖是會(huì)受傷的。”
這完全是胡說八道!
下蹲是一個(gè)自然的動(dòng)作。你不能在膝蓋不超過腳尖的情況下正常地上下樓梯。
膝關(guān)節(jié)是用來彎曲和伸展的。
在一項(xiàng)關(guān)于這方面的研究中,來自University of Memphis, Tennessee的研究人員對(duì)比兩種深蹲,見下圖:
正如你所看到的,它不是深蹲,如果膝蓋不能超過腳尖是不可能完成深蹲的。
這個(gè)是那項(xiàng)研究的結(jié)果:
正如你所見,無限制深蹲（Ａ）時(shí)的膝關(guān)節(jié)力矩比限制深蹲（Ｂ）時(shí)略高。
然而,無限制深蹲（B）時(shí)的膝髖關(guān)節(jié)力矩比限制深蹲（A）時(shí)高出1000%以上。
也就是說深蹲不過膝只減少了少量的膝關(guān)節(jié)壓力，但使髖關(guān)節(jié)壓力成倍增加
膝蓋不超過腳尖意味著什么？
如果膝蓋不超過腳尖，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)壓力略高，以及椎間盤明顯地移位。
在一個(gè)正確的姿勢(shì)下進(jìn)行深蹲,壓力是在膝關(guān)節(jié)和背部。
作為世界上最成功的力量訓(xùn)練教練Charles R. Poliquin在他進(jìn)階力量訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)研討會(huì)上解釋:對(duì)腰椎壓縮最關(guān)鍵的是杠鈴和第五腰椎(L5)之間的水平距離。
在深蹲的人越垂直,對(duì)他的腰部和背部越好！
為什么只蹲一半是不好的？
你只訓(xùn)練了運(yùn)動(dòng)范圍的上半程。這樣就不對(duì)了,正如諺語(yǔ)所說:用進(jìn)廢退。
關(guān)節(jié)的機(jī)動(dòng)性,力量,穩(wěn)定性是沒有被充分訓(xùn)練的。
只是單純的訓(xùn)練部分肌肉的力量增加,這是一定會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)展不平衡的,甚至?xí)?dǎo)致關(guān)節(jié)退化和損傷。
但是深蹲不傷膝蓋嗎？
健康的膝蓋不會(huì)因?yàn)檫M(jìn)行動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的深蹲而受傷。正好相反！
深蹲地越深腘繩肌更好地完全覆蓋小腿。
以下是深蹲的幾個(gè)原則:
1、拉伸下肢以提高柔韌性
2、確保髖關(guān)節(jié)軟骨,膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沒有損傷（健康的）
3、改善踝關(guān)節(jié)柔韌度,從而改善膝關(guān)節(jié)
4、訓(xùn)練VMO（股內(nèi)斜?。?提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以及短跑和跳躍的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
在我們關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨是用來緩沖外界對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的壓力,就像海綿在水中被壓縮。
如果這種壓縮性的壓力施加于特定的運(yùn)動(dòng)行程會(huì)造成軟骨損傷,使軟骨脆化,變得更容易發(fā)生退化和損傷。
同理,我們的肌肉組織只有在我們給予壓力的區(qū)域才會(huì)更強(qiáng)壯。比如股內(nèi)斜?。╒MO），在下蹲到最低階段是最活躍的。這個(gè)肌肉在短跑和跳躍等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的關(guān)鍵因素。
當(dāng)在深蹲的時(shí)候膝蓋內(nèi)扣,這是一個(gè)股內(nèi)斜肌虛弱的表現(xiàn)（中圖）
如果股內(nèi)斜肌不能在承受外界壓力的情況下穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),可能就會(huì)造成嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害。
順道一提,大腿和小腿在90度的時(shí)候膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面接觸最少,這時(shí)壓強(qiáng)大。
因此在小于90度深蹲時(shí),壓力開始下降。
那么大重量深蹲呢？
如果在一個(gè)明智且正確的力量訓(xùn)練計(jì)劃中你逐步習(xí)慣了那些較重的重量,那么對(duì)身體是絕對(duì)沒有傷害的。
膝關(guān)節(jié)越健康,深蹲的潛力就越高。
在奧運(yùn)會(huì)中舉重選手的膝關(guān)節(jié)損傷情況比足球運(yùn)動(dòng)員的還要少見。
圖中是Dimitry Klokov,俄羅斯的舉重運(yùn)動(dòng)員,世界冠軍和奧運(yùn)會(huì)銀牌得主進(jìn)行深蹲。正如圖中所示,你可以很清楚地看到,他的膝蓋有超過腳尖,他的軀干是非常直的。
對(duì)了,舉重最常見的受傷部位是肩關(guān)節(jié),而不是膝關(guān)節(jié)。
為什么這么多人在商業(yè)健身房做半程深蹲呢？
你在健身房最常見的”深蹲“看起來是這樣的:
正確訓(xùn)練的人還真不多！
1.因?yàn)闊o知,所以容易被誤導(dǎo)。許多健身健美雜志包含許多錯(cuò)誤的信息。網(wǎng)絡(luò)上的信息也半斤八兩。因?yàn)槿魏稳硕伎梢苑Q自己是專家在網(wǎng)絡(luò)上胡說八道而外行人或健身小白難以分辨真假。這個(gè)現(xiàn)象也可以在健身房出現(xiàn)。擁有粗壯的手臂或可以大重量臥推的人并不意味著他在正確的力量訓(xùn)練中是專業(yè)的?；蚰切┳约翰缓煤镁氄煸诮∩矸恐钢更c(diǎn)點(diǎn)的人。
2.出于自尊,深蹲蹲得越深,你能使用的重量就越小。通常這種技術(shù)經(jīng)常被重量所犧牲。幾乎所有的其他動(dòng)作都可以觀察到類似的現(xiàn)象。在平板臥推上,杠鈴沒有碰到胸部。引體向上時(shí)手臂沒有完全伸直,以及那些做牧師椅肱二頭肌彎舉時(shí)前臂沒有碰到墊子?！痹诩迂?fù)重前的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)范圍軌跡”是一個(gè)可以獲得增肌和增力最好結(jié)果的準(zhǔn)則，并且不會(huì)受傷。
3.缺乏如何改進(jìn)等相關(guān)知識(shí)以及缺乏柔韌性。通常健身房和運(yùn)動(dòng)俱樂部缺乏訓(xùn)練有素的工作人員。
那力量舉式的深蹲呢？
力量舉的目的是盡最大可能舉起的總重量,包括三種動(dòng)作:深蹲,平板臥推和硬拉。
力量舉動(dòng)作的目的是盡可能縮短移動(dòng)距離并且舉起最大的重量。
因此，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行深蹲時(shí),必須要彎曲膝關(guān)節(jié)且降低身體,直到髖關(guān)節(jié)頂部低于膝關(guān)節(jié)頂部。杠鈴放在背后的位置要低,以保持髖關(guān)節(jié)伸展肌肉盡可能短。髖關(guān)節(jié)是主要移動(dòng)部位也是承受壓力最大的部位。
一切都只是為了更大的重量，而不是肌肉的生長(zhǎng)！
在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,膝關(guān)節(jié)伸展肌肉組織只接受部分訓(xùn)練。很少在更低的運(yùn)動(dòng)行程內(nèi)訓(xùn)練過。
這將會(huì)導(dǎo)致以下問題發(fā)生。比如背部和臀部的壓力過大,膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。許多力量舉運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)疼痛因?yàn)橛?xùn)練的肌肉相對(duì)過于定向。
因此一些力量舉運(yùn)動(dòng)員還會(huì)進(jìn)行低位的輔助練習(xí)。
那我是不是就因?yàn)樯鲜鲈蚨磳?duì)且拒絕進(jìn)行力量舉訓(xùn)練呢？
當(dāng)然不是！但在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或力量舉式深蹲前我會(huì)教導(dǎo)訓(xùn)練者正確全程的姿勢(shì),確保他的肌肉發(fā)展平衡。
結(jié)論
健康的深蹲是全程正確姿勢(shì)的深蹲
當(dāng)你蹲下時(shí),膝蓋必須超鍋腳尖
當(dāng)你下蹲時(shí),你的上身保持直立的姿勢(shì),對(duì)脊椎的壓力比較小
深蹲可以讓你柔韌度更好,更好地鍛煉下肢關(guān)節(jié)
深蹲可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,防止受傷
深蹲可以提高短跑和跳躍等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
這篇文章是一篇教學(xué)文章,越多人知道如何正確且聰明地進(jìn)行訓(xùn)練,大家就會(huì)越來越進(jìn)步。把你以前錯(cuò)誤的觀念和常識(shí)都丟掉,做一個(gè)全程的深蹲?；蛘哒乙粋€(gè)有能力的好教練教你如何正確進(jìn)行深蹲。下次如果有人阻止你做深蹲,給他看看這篇文章吧！
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