312經(jīng)絡(luò)鍛煉健身法
“312經(jīng)絡(luò)鍛煉法”是一種簡(jiǎn)便易學(xué)的健身方法，只要每天鍛煉25分鐘，通過3種不同方式鍛煉經(jīng)絡(luò)，有計(jì)劃地激發(fā)經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可以預(yù)防和治療高血壓、糖尿病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、失眠等多種常見疾病，使人達(dá)到精力充沛、延年益壽的良好效果?！?12”經(jīng)絡(luò)健身法百分之百無(wú)傷害、無(wú)意外、無(wú)副作用，是最科學(xué)、最簡(jiǎn)便、最大眾化的綠色健身法。
一、“312經(jīng)絡(luò)健身法”的具體內(nèi)容
“3”----是指從14條經(jīng)脈線中找出3條主導(dǎo)全身經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)的經(jīng)脈線，并進(jìn)一步從全身300多個(gè)穴位中，找到這3條主導(dǎo)經(jīng)脈線上的3個(gè)最敏感的穴點(diǎn)，即合谷、內(nèi)關(guān)和足三里，只要直接按摩這3個(gè)穴位來(lái)刺激3條主導(dǎo)經(jīng)脈線，就牽動(dòng)并激活了全身的經(jīng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)。
“1”---是根據(jù)人體內(nèi)有9條經(jīng)脈線貫串在腹部的分布情況，用腹部的起伏呼吸動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化鍛煉腹腔內(nèi)的9條經(jīng)脈線，使人的精力充沛。
“2”---是用雙腿的屈伸運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)全身經(jīng)絡(luò)，防病治病，提高體力。
二、穴位按摩的方法和使用
(1)合谷
合谷穴是手陽(yáng)明大腸經(jīng)的一個(gè)重要穴位，位于第一、二掌骨之間，在第二掌骨的中點(diǎn)，橈側(cè)邊緣邊。也可以用另一只手的每指第一個(gè)關(guān)節(jié)橫紋正對(duì)虎口邊，拇指屈曲按下，指尖所指處就是合谷穴。
正確按摩合谷穴的方法，拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一緊一松地按壓，頻率約為每2秒1次，即每分鐘30次左右。重要的是按壓的力量需要較強(qiáng)，穴位下面要求出現(xiàn)酸、麻、脹，甚至有竄到食指端和肘部以上的感覺，即“得氣“現(xiàn)象。這樣才能起到防病治病的作用。但是，要注意對(duì)體質(zhì)較差的病人，不宜給以較強(qiáng)刺激，孕婦一般不要按摩合谷穴。
(2)內(nèi)關(guān)
內(nèi)關(guān)穴屬心包經(jīng)，位于腕橫紋上兩寸，在掌長(zhǎng)肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。就是從手腕橫紋向后量三橫指，在兩筋之間取穴。
和按摩合谷一樣，按摩內(nèi)關(guān)穴也一定要得氣才行。按壓內(nèi)關(guān)的方法是：一只手的四個(gè)指頭握住被按摩的前臂，使這只手的大拇指垂直按在內(nèi)關(guān)穴，指和兩筋平行，指甲要短，以指尖有節(jié)奏地按壓并配合一些揉的動(dòng)作。
(3)足三里
足三里屬足陽(yáng)明胃經(jīng)，位于膝蓋關(guān)節(jié)臏骨下外側(cè)凹陷的犢鼻穴下三寸，相當(dāng)脛骨嵴外一橫指處。
中醫(yī)認(rèn)為脾胃后天之本。人出生以后，成長(zhǎng)和健康的維持與脾胃的消化營(yíng)養(yǎng)功能密切相關(guān)，而胃經(jīng)又屬于多氣多血的經(jīng)脈，這條經(jīng)脈受到激發(fā)，氣血旺盛，熱將影響五臟六腑與全身各器官的功能，從而達(dá)到保健長(zhǎng)壽的效果，因此歷來(lái)足三里穴被認(rèn)為是一個(gè)醫(yī)療和保健的重要穴位。
按摩足三里最好采用推拿按摩相結(jié)合的方法。由于足三里下面肌肉較豐滿，手力小的有時(shí)難以達(dá)到得氣的效果，這時(shí)也不排除應(yīng)用一些輔助器械和別人幫助按摩。
以上三個(gè)穴位，一個(gè)（合谷）管上肢和頭面，一個(gè)（內(nèi)關(guān)）管胸腔，一個(gè)（足三里）管下肢和全身，以及五臟六腑。結(jié)果使全身的氣血通暢，自然起到有病治病，無(wú)病健身之目的。
三、腹式呼吸的方法和作用
做一種腹式呼吸就是堅(jiān)持一種最基本的氣功鍛煉，即內(nèi)養(yǎng)功，順式腹式呼吸。這種功法安全、無(wú)副作用，可以在平臥，也可在端坐姿勢(shì)下進(jìn)行，只是要求全身盡量放松，意念集中在丹田穴，每天早晚做兩次，每次5分鐘即可。做時(shí)要盡量消除雜念，保持胸部不動(dòng)，使呼吸頻率盡量放慢。開始練習(xí)可以達(dá)到每分鐘10次，以后逐漸減到每分鐘4－5次為好。
要特別注意，吸氣時(shí)用鼻，慢慢地吸，意想所吸之氣自然地到達(dá)丹田，這時(shí)腹部肌肉盡量放松，小腹慢慢地膨大起來(lái)，稍停片刻，再?gòu)目诎褮饴睾舫鋈?。呼氣時(shí)，腹肌盡量收縮，小腹凹進(jìn)去。呼、吸都要自然，不憋氣，不緊張。開始有時(shí)意念不易集中，但也無(wú)妨，只要堅(jiān)持每天鍛煉，自然逐步養(yǎng)成習(xí)慣。
腹式呼吸除了活躍小腹部的九條經(jīng)絡(luò)、充實(shí)先天后天之氣外，還增加肺泡通氣量和直接對(duì)腹腔的自然按摩作用，從而促進(jìn)這些臟器的經(jīng)絡(luò)氣血的活動(dòng)，增強(qiáng)這些臟器的功能。所以說腹式呼吸是鍛煉經(jīng)絡(luò)的另一個(gè)重要手段。
四、以兩條腿為主的體育鍛煉
進(jìn)入中老年后，最好采取一種以兩條腿為主的適合于個(gè)人的體育活動(dòng)，使人體維持健康水平。打太極拳，各種健身武術(shù)，輕微的跑步、散步以及各種室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)，如中老年迪斯科、各種保健操等，都可以根據(jù)自己的體力和身體善、愛好自由選擇。
為什么要以兩條腿為主的運(yùn)動(dòng)？這是因?yàn)槿说膬赏雀饔凶闳?、三?yáng)六條正經(jīng)運(yùn)行。這12條經(jīng)脈，加上奇經(jīng)八脈，包括主管人體活動(dòng)的陰蹺和陽(yáng)蹺，主管陰陽(yáng)平衡的陰維和陽(yáng)維等。兩條腿的活動(dòng)，自然地激發(fā)了這近20條經(jīng)脈的經(jīng)氣。另外腿部的肌肉運(yùn)動(dòng)，也必須通過神經(jīng)的反射作用引起上肢軀干和全身運(yùn)動(dòng)，并刺激心血管呼吸中樞，增加心臟的輸出量和肺的通氣量，使全身氣血的暢通，臟腑的功能達(dá)到一種產(chǎn)析的平衡。
